Ramazan Ayında Ketojenik Diyet

Ramazan ayında diyet için ketojenik beslenmeyi tercih edecekseniz bilmeniz gereken çok şey var. Dikkat etmeniz gereken noktaları ve Ramazan'da ketojenik diyetin inceliklerini sizler için yazdım.

Geçen günlerde sosyal medyada yaptığım oylama birçok kişinin Ramazan’da ketojenik diyet yapma planı olduğunu gösterdi.

Başlı başına zor bir beslenme olan ketojenik diyet Ramazan ayında iki kat zor hale geliyor.

Peki çaresiz miyiz?

Kesinlikle hayır. Yıllardır Ramazan ayında ketojenik diyet uygulamış bir hekim olarak sürecin zorlukları olduğunu kabul ediyorum. Ama zor olması imkansız olduğu anlamına gelmiyor.

Bana inanmayanlar ve ramazanda ketojenik diyet yapmak isteyenler için konu ile ilgili deneyimlerimi bir rehberde birleştirdim.

O zaman Ramazan ayında ketojenik diyet yapmaya hazır olun, başlıyoruz!

Ramazan’da ketojenik diyet

Süreci anlamak için ketojenik diyet mekanizmasını tekrar incelemek gerekiyor.

Ayrıntılı bilgi almak veya hafızanızı tazelemek istiyorsanız kısa bir ara verip önce ketojenik diyet rehberimi okuyabilirsiniz.

Ketojenik beslenme en basit tabirle yağların parçalanmasından sonra ortaya çıkan keton cisimlerinin hücrelerde enerji üretimi için glikoz yerine kullanılmasını ifade ediyor.

Bu sayede yağ yakımının kolaylaşması, ortalama kan şekerinin azalmasına bağlı insülin seviyesinin kısıtlanması birçok sağlıklı yaşam sürecine fayda sağlıyor. Genel olarak ketojenik diyet,

gibi amaçlar için sık sık kullanılıyor.

Burada hedefe bağlı olarak istenilen keton düzeyi farklı olsa da sağlıklı kalmak için tavsiyem 1,5-2,5 mmol/l (kan). Bu oldukça dar ve korunması zor bir aralık olsa da ramazan işimizi oldukça kolaylaştırıyor.

Çünkü Ramazan ayında aç kalıyorsunuz!

Açlık ile ketojenik diyet bağlantısını anlamamamış olabilirsiniz. Hemen açıklayayım.

Keton oluşumunu sağlayan yegane şey kan şekerinin ve insülin salınımının azalmasıdır. Ancak bu şekilde hücrelerinize şeker girişi azalır ve yağ asitleri parçalanarak keton cisimleri oluşturulur.

Dolayısıyla kan şekerini ve insülin salınımını düşürmek demek ketozise girmek demek. Ketojenik diyetin birçok farklı uygulanış yolu olsa da bir günlük açlık ile ketojenik diyete başlamak kan keton düzeyini hızlı bir şekilde arttırıp adaptasyonunuzu sağlar.

Ayrıca birçok kişinin unuttuğu susuzluk süreci kolaylaştırıyor.

Çünkü sıvı alımı yapılmaması ve eş zamanlı olarak gerçekleşen sıvı kaybı kanın yoğunlaşmasına sebep olur. Bu da keton seviyesinin artması ile sonuçlanır.

Keton seviyeniz ne kadar yüksek olursa, beklediğimiz fayda ve yan etkiler o kadar fazla olur. Bu konuya ileride değineceğim. Şimdilik aç kalmanın kan keton seviyesini arttırdığını, ketozise girmeyi kolaylaştırdığını bilmenizi istiyorum.

Yani Ramazan ketojenik bir ay!

Tamam Can, nasıl başlıyoruz?

Ramazan’da ketojenik diyet deneme yanılma metodunun kullanılmasına dayanıyor. Çünkü sıvı kaybı ve tolerans her şeyi değiştiriyor.

Gün içindeki fiziksel efor seviyesi, sıvı kaybının miktarı ve ketozise adaptasyon en önemli değişkenlerden. Yapılması gereken şey işi ağırdan almak ve sürekli ölçüm yapmak.

İşte uyguladığım planın bir taslağı (her hasta için değişiklik yapmak gerekir):

İlk iki gün amacımız kan keton seviyesini arttırmak ve vücudun cevabını izlemek.

Bunun için sahurda,

  • Az karbonhidrat içeren sebzeler,
  • Makronuza göre ayarladığınız protein kaynağı (et ürünleri veya yumurta)
  • Bir miktar yağ,

ile hazırladığınız bir salatayı ve alabildiğine suyu (elektrolit eklemesi harika olur) tüketiyorsunuz ve “diş fırçalamak orucu bozar mı?” gibi soruları cevaplayan programlar eşliğinde 🙂 uyuyorsunuz.

Sonraki gün günlük sahur ile beraber 60 gram karbonhidrat hedefleyip, sınırlı protein alımı yapın ve yağ tüketimine devam edin. İkinci günün iftarından önce keton ölçmek gerek.

Hastalarımdan kan keton düzeyi bakabildiğim için önerim bu değerler üzerinden olacak.

Eğer kan keton düzeyimiz, 1,5-2,5 mmol/l arasındaysa her şey harika demektir. Hiçbir şeyi değiştirmeyin.

Eğer 1,5 mmol/l’den az bir kan keton düzeyi ölçtüyseniz biraz daha sabıra ihtiyacınız var demektir. İkinci günden ağır karbonhidrat kısıtlaması yapmayın ve aynı sistemde devam edin. Unutmayın ilk iki gün keton artışı yaşamayabilirsiniz. Eğer 0,5 mmol/l’den de düşük bir kan keton düzeyi elde etmişseniz karbonhidrat alımını 10 gram daha azaltıp sürece devam edin.

Eğer kan keton düzeyiniz 2,5 mmol/l’den fazla ise işi abarttığınız ve biraz protein ve karbonhidrat almanız gerektiğini anlıyoruz. Bu noktada sıvı alımına özel olarak dikkat etmeli ve yeterince elektrolit tükettiğinizden emin olmalısınız. Tavsiyem protein ve karbonhidrat alımını toplamda 10 gram (protein ağırlıklı) arttırmanız.

İlk ölçümden sonra tavsiyem kendinizi iyi hissediyorsanız dördüncü, durumdan emin değilseniz veya yolunda gitmeyen bir şey varsa üçüncü gün bir kez daha keton ölçtürmeniz.

Artık ne yapacağınızı daha iyi biliyorsunuz. Kan keton düzeyini yerine oturtana kadar yukarıdaki önerileri kullanarak karbonhidrat ve protein alımını arttırıp/azaltmalı, aynı oranda yağ tüketimini değiştirmelisiniz.

Ramazan’da ketojenik diyet: Nelere dikkat etmeliyim?

Sağlığınız her şeyden önemli. Dolayısıyla ketojenik diyeti bir doktor gözetiminde uygulayın ve kendinizi koruyun.

Buraya kadar anlaştığımıza göre artık önemli noktalara değinmeye başlayabilirim.

Ramazan ayında sıvı ve elektrolit kaybı yaşanırken ne yapacaksınız?

Düşük karbonhidratlı tüm beslenme tipleri insülin salınımını azalttığı için hücrelerin elektrolit alımını azaltır. Bu etki doğal sıvı atılımı sağlar. Yani sadece düşük karbonhidratlı beslenmek bile fazlasıyla sıvı/elektrolit kaybetmenize neden olur.

Üzerine eklenen uzun susuzluk periyodu ketojenik diyeti zararlı hale getirebilir. Dolayısıyla iftardan sonra su ve elektrolit kaybını karşılamak için sürekli sıvı tüketmelisiniz.

Hali hazırda kronik böbrek taşı sorunu olanlar, böbrek hastaları ve kronik hastalıkta ketojenik diyeti oruç ile beraber uygulamayı tavsiye etmiyorum.

Sıvı alımı yaparken iftarda en yoğun (elektrolitten zengin) seçeneklerden başlayıp sahura kadar yoğunluğu yavaş yavaş azaltmalısınız.

Aksi takdirde kaybettiğiniz elektrolit:su oranını doğru karşılayamaz ve hastalanabilirsiniz.

Son olarak sahurda soğuk su tüketmemenizi tavsiye ediyorum. Soğuk besinler bağırsak geçişini sıcak besinlere göre daha hızlı tamamlarlar. Bu durum çok daha hızlı sıvı kaybetmenize neden olur.

Karbonhidrat alımı hala 50 gram altında mı olmalı?

Daha önce bahsetmiştim. Sıvı kaybı keton seviyesinin doğal olarak artışı ile sonuçlanır. Üzerine günün büyük bir kısmını aç geçirmeyi de eklerseniz ciddi kısıtlamaya gerek kalmadan kan keton seviyesini yükseltmeniz mümkün.

Ama sorun keton seviyesini arttırmak değil iftar sonrası düşmesini engellemek. Bunun için karbonhidrat niceliği ile beraber niteliğiyle de ilgilenmelisiniz.

Burada tavsiyem karbonhidrat alımını 50 gram (+/-10 gram) seviyelerinde tutmanız, proteini ise normalden biraz daha fazla almanız yönünde. Bu sayede hem glikoza dönüşebilecek kaynak sağlamış hem de sindirimi zorlaştırarak ani kan şekeri artışlarından korunmuş olursunuz.

Tabi ki buradaki esas nokta ölçüm. Her bireyin metabolizması farklı ve duruma göre modifikasyon yapmak en doğrusu.

Egzersiz yapanlar için Ramazan’da ketojenik diyet nasıl uyarlanmalı?

Ramazan ayında ketojenik diyet yapmak zor iken üzerine egzersiz yapmak gerçekten yürek istiyor. Eğer bunları yapacak kadar yürekliyseniz sonraki adım egzersiz disiplinini fitness ile şekillendirmek olacak.

Çünkü yoğun antrenman sistemi iftar sonrası bir türlü boşalmak bilmeyen midenizin sizi zorlamasına sebep olacak. Ketojenik diyet yağ ağırlıklı olduğu için size ekstra sindirim zorluğu yaşatır. Bu noktada ilk önerim sindirim enzimi almanız yönünde.

Bu hızlı bir sindirim sağlayarak sizi antrenmana daha hızlı hazırlar.

Diğer konu da egzersizin yoğunluğu ile ilgili. Özellikle biliyoruz ki uzamış antrenmanlar bireylerde fiziksel stres sebepli yıkım reaksiyonlarını arttırıyor.Bu noktada Ramazan gibi bir stresin içerisine uzun antrenman seanslarını eklerseniz ciddi bir yıkıma neden olabilirsiniz.

Yıkımı en aza indirmek için antrenman sürenizi ciddi şekilde kısıtlamalı; hedefinizi kas kütlesini arttırmak veya kilo vermekten öte mevcut formu koruma (yada bir miktar geliştirme) şeklinde belirlemelisiniz.

Bu şekilde kendinizi sert ve zararlı antrenmanlardan uzak tutarsınız.

Tavsiyem,

  • 30-40 dakikalık kısa,
  • İzole egzersizler için (tek bölge) veya tüm vücut bileşik egzersizleri,
  • 5-7 dakikalık HIIT içeren,

ağırlık antrenmanı olacak. Antrenman öncesinde hızlı sindirilen MCT yağ asitlerini tercih etmeli, egzersiz sonrasında ise (sahur öncesi antrenman yapmıyorsanız) BCAA gibi kolay enerjiye dönüştürülebilecek ama aynı zamanda anabolik etkiye sahip aminoasitleri tercih etmelisiniz.

Peki sizin Ramazan ayında ketojenik diyet ile ilgili düşünceniz ne? Benimle paylaşmayı unutmayın!

icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.