Regl Dönemi Ve Menstrual Döngüde Egzersiz Rehberi

Kadın takipçilerim regl döneminde ve kalan tüm ay boyunca değişen hormonlarına bağlı olarak nasıl egzersiz yapılması gerektiğini bana sık sık soruyordu. Konuya dair bir yazı yazmak istedim.

Zira bu konuda doğru ve açıklayıcı yazılmış Türkçe bir kaynak bulamadığım için sadece regl döneminde değil tüm menstrual döngü ve egzersiz ilişkisini inceleyeceğim.

Bu yazıda regl döneminde spor yapılır mı? sorusundan regl döneminde yapılabilecek sporlara, menstrual döngünün hangi aşamalarında nasıl egzersiz yapılması gerektiğinden, menstrual döngü ve kadın vücudunun egzersize tepkisine kadar birçok konuya değineceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Menstrual döngü ve egzersiz: Neden önemli?

Etki tepki prensibini biliyorsunuz. Oluşan etkiye bağlı olarak meydana gelen bir tepkiyi ifade eden bir prensip kendileri. Ben ise bugün etki ve tepki prensibini klasik fizikte değil kadın cinsiyetinde yapılan egzersiz ve oluşan faydaları açıklamak için kullanacağım.

Oluşturduğumuz denklemde etki, egzersiz yapmak tepki ise, alınan faydalar olarak görülmeli. Burada önemli ve normalden farklı olarak etkinin tepkiyi oluşturması için vücudun süzgecinden geçmesi gerekiyor.

Yani egzersiz yaparak bir etki oluştursanız bile kesin tepkiyi garanti edemiyorsunuz zira arada metabolik süreçlerin doğru işlemesi ve çalışması gerekiyor.

Menstrual döngü ve egzersiz hususunda da durum aynı. Eğer egzersiz yapıp faydayı bekler, vücudun metabolik ve diğer süreçlerini gözden kaçırırsanız fayda yerine zarar görebilirsiniz.

İşte yazının devamında aradaki süreçleri inceleyecek ve doğru zamanda doğru etkiyi nasıl oluşturmanız gerektiğini inceleyeceğim.

Menstrual döngü sürecinde nasıl egzersiz yapılmalı?

Sadece kanama olan regl döneminde egzersiz yerine daha bilgilendirici bir yazı olması için tam bir menstrual döngünün egzersiz profilini çıkarmaya çalışacağım.

Öncelikle oryante olabilmemiz için menstual döngüde hangi günlerde neyin olduğuna bir göz atın. Aşağıda kabaca bir tablo oluşturdum.

Tabloyu incelediyseniz hangi dönemlerde hangi tip egzersizlerin yapılması gerektiğini nedenleri ile beraber açıklayayım.

Regl döneminde egzersiz (1-5. gün)

Değişiklikler: Östrojen, progesteron, testosteron azalır. Bağışıklık zayıflar. Uyaranlara reaksiyon süresi (refleks süresi) artar.

Yapılması gereken egzersiz tipi: Düşük yoğunluklu egzersizler, yüzme, yoga. Bu dönemde kendinizi ve vücudunuzu rehabilite etmeye yoğunlaşmalısınız.

Önemli notlar

• Karın içi basıncını arttıran, patlayıcı tipteki egzersizlerden kaçının.
• Ağırlık antrenmanı yapıyorsanız ağırlıkları düşürün.
• Daha fazla ısının, daha iyi esneyin.
• Takım sporlarından ve refleksin önemli olduğu egzersizlerden kaçının.
• Bu dönemde yüzme, yürüyüş ve yoga tercih edilebilir.

Erken foliküler dönemde egzersiz (6-8. gün)

Değişiklikler: Östrojen hafif artar, progesteron hafif azalır. Vücut toparlanmaya başlar.

Yapılması gereken egzersiz tipi: Orta yoğunlukta egzersizler, hız-güç arttırıcı egzersizler. Bu dönemde özellikle ileri günlerde yapacağınız egzersizlere temel oluşturmak için çalışmalısınız.

Önemli notlar

• Bu dönemde kondisyon, hız ve kas kütlesi bakımından gelişim sağlayacağınız döneme kendinizi hazırlamanız gerekmekte.
• Karbonhidrat depolarını bu dönemde doldurmaya başlamalısınız. Zira kas ve karaciğer karbonhidrat depoları bu dönemde dolmaya daha da meyillidir.
• Kısa süreli yüksek tempolu kardiyo, hafif ağırlıklı bileşik egzersizler tercih edilebilir.

Geç foliküler-ovulasyon döneminde egzersiz (9-14. gün)

Değişiklikler: Östrojen artar, progesteron azalır. Vücutta sıvı tutulumu başlar.

Yapılması gereken egzersiz tipi: Yüksek yoğunlukta egzersizler (HIIT tipi), ağırlık antrenmanları. Bu dönemde özellikle hız ve dayanıklılık için yoğunlaşmalısınız.

Yağ yakmak istiyorsanız bu dönem ve erken luteal faz sizin için biçilmiş kaftan. Zira hormonlarınız ve egzersiz performansınız birleştiğinde bu dönem diğer tüm dönemlere göre daha avantajlı olmakta.

Bu avantajın en önemli sebeplerinden biri de artmış östrojen seviyesidir. Artmış östrojen ile vücudunuz bu dönemde daha az yağ depolamaya ve daha çok yağ yakmaya çalışmaktadır.

Önemli notlar

• Bu dönemde kendinizi geliştirmek için zorlamaya başlamalısınız. Hem egzersiz kapasitenizin yüksekliği hemde geç foliküler fazın verdiği acıya dayanıklılık sizi daha zorlu egzersizler yapabilir hale getiriyor.
• Uzun süreli yüksek tempolu kardiyo, çok tekrarlı hafif ağırlıklı ağırlık egzersizleri tercih edilebilir.

Erken-orta luteal döneminde egzersiz (15-20. gün)

Değişiklikler: Östrojen seviyesi korunur, progesteron artar. Vücutta sıvı tutulumu artarak devam eder.

Yapılması gereken egzersiz tipi: Yüksek yoğunlukta egzersizler, kompleks ve uzun antrenmanlar yapılabilir. Bu dönemde güç, dayanıklılık ve hız geliştirmek için yoğunlaşmalısınız.

Önemli notlar

• Bir aylık döngünüzün en verimli dönem bu beş günlük süreçtir.
• Güç egzersizlerine bu dönemde ağırlık vermelisiniz.
• Uzun koşular ve kardiyo seansları sizi zorlayabilir. Endişe etmeyin. (Bu hissin sebebi, büyük ihtimalle vücudunuzun daha fazla su tutmasına bağlı olarak ağırlığınızın artması.)
• Uzun süreli yüksek tempolu kardiyo, az tekrarlı ağır ağırlıklı ağırlık egzersizleri tercih edilebilir.

Bu dönemde sıvı alımınızı arttırmaya ve tuz tüketimini bir miktar azaltmaya özen göstermelisiniz.

Geç luteal dönemde egzersiz (21-31. gün)

Değişiklikler: Östrojen ve progesteron seviyeleri düşer. Regl dönemine benzer olarak bağışıklık zayıflamaya başlar ve refleksler zayıflar.

Yapılması gereken egzersiz tipi: Düşük yoğunluklu egzersizler yapabilirsiniz.

Önemli notlar

• Regl dönemine yaklaşırken vücudunuzu dinlendirmeye başlamalısınız.
• Bu dönemde strese cevap olarak yoğun protein yıkımı görülebilir. Bu sebeple egzersizin oluşturacağı stresten ve kötü beslenme alışkanlıklarından kaçınmalısınız.
• Vücudunuz bu dönemde yağlanmaya müsaittir. Eğer diyet yapıyorsanız beslenmenize bu dönemde iki kat fazla dikkat etmelisiniz.
• Yoga, yüzme, kondisyon bisikleti ile kardiyo bu dönemde tercih edilebilir.

Öneriler

• Müsabaka yapılan sporlarda eğer müsabaka günü regl öncesi döneme yada regl dönemine denk geliyorsa doktorunuza danışarak regl dönemini geciktirmeyi yada önlemeyi isteyebilirsiniz. Zira araştırmalar regl döneminde sporcularda dikkatsizlik, yavaşlık ve refleks azalması olduğunu gösteriyor.
• Regl öncesi yada regl döneminde egzersiz yapmayı kesinlikle bırakmayın. Araştırmalar regl öncesi ve regl döneminde hafif egzersizin regl sancılarını, kramplarını, PMS (premenstrual syndrome) semptomlarını yatıştırmada oldukça olumlu olduklarını gösteriyor.
• Geç luteal faz yani regl döneminden önceki 10 gün insülin direnci yükselir ve vücudunuz yağlanmaya yatkın olur. Bu dönemde daha az karbonhidrat almaya özen göstermelisiniz.
• Araştırmalar östrojen seviyesinin düşük olduğu dönemlerde kadınların sakatlığa daha yatkın olduğunu gösteriyor. Bu sebeple regl öncesi beş gün ve regl sürecinde kas, tendon ve eklemleri zorlayan aktivitelerden kaçınmak oldukça önemli.

Östrojen hormonunun bağ dokuda fibroblast hücre etkinliği üzerinde yapılan araştırmalar bu hormonun fibroblastlardan daha etkin ve fazla miktarda kollajen yapımını tetiklediği görülmüş.

Artan kollajen miktarı ise bağların daha sağlam olmasını sağlıyor. Bu konuda en çok incelenen bağ ACL (anterior cruciate ligament) olmak ile beraber yapılan incelemelerde erkeklerden daha fazla ACL sakatlığı yaşayan kadınların ayrıca regl döneminde yapılan zorlayıcı sporlarda normale göre daha fazla sakatlandığı görülmüş.

Bir kadın olarak artık egzersiz planınızı gözden geçirme vakti geldi. Bol egzersizli döngüler!