Egzersiz yaparken hedefinize ulaşmanız için dikkat etmeniz gereken bazı hususları kaç tekrar yapmalıyım?, bileşik vs izole egzersiz gibi yazılarımda açıkladım. Antrenman tekniğinde eksik kalan noktalardan biri olan set aralarındaki dinlenme süreleri dikkatimi çekti ve yazmak istedim.

Bu yazıda dayanıklılık, kas hipertrofisi ve güç için ne kadar dinlenilmesi gerektiğini inceleyecek ve bu konuda yapılmış araştırmaları inceleyeceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Set aralarında dinlenme süresi: Önemli mi?

Önce set tanımını yapalım. Set egzersizlerde grup haline getirilmiş tekrarların bütününe verilen isimdir. Dinlenmeden kastımız ise iki set arasında geçirilen zaman.

Peki setler arasındaki dinlenme süresi neden önemli?

Set sırasında yapılan egzersizlerde kaslarınız kasılır, gevşer ve bu süreçte hasar görür, enerji harcar ve metabolik atıklar oluşturur. Bu grup kasılmalar ile bir sonraki grup kasılmalara kadar geçen süre egzersizin ne kadar yoğun olduğunu, yorulan kaslarınızın ne kadar dinlenip sonraki kasılmaya geçeceğini belirler.

Bu süre egzersiz volümü, zorluğu ve hormonal tepkiyi değiştirirken alınan tepkiyi doğrudan değiştirir. Bu sebeple egzersiz ile bir hedefe ulaşmaya çalışıyorsanız alalede süreler ile şansa kalmış sonuçlar sizi mutsuz edecektir.

Güç için dinlenme süreleri

Önce yapılmış araştırmalara bakalım. Ardından sonuçlar ile bu sonuçlara sebep olan mekanizmaları açıklayacağım.

Araştırma 1

15 sağlıklı üniversite öğrencisi 7 ve 8 kişilik iki ayrı gruba (sırayla grup 1 ve grup 2) ayrılıyor. Katılımcılar izokinetik quadriceps ve hamstring egzersizleri dört hafta, haftada üç gün yaptırılıyor. Farklı olarak grup 1 setler arasında uzun dinlenme süresi (90 saniye), grup 2 setler arasında kısa dinlenme süresi (160 saniye) uyguluyor.

Araştırma sonunda katılımcıların quadriceps ve hamstring güçleri test ediliyor. Test sonucunda

  • Grup 1 yani daha az dinlenen katılımcıların %17,5
  • Grup 2 yani daha fazla dinlenen katılımcıların %20,2

güç elde ettiği görülüyor.

Araştırma 2

33 deneyimli, profesyonel olmayan erkek üniversite öğrencisi (ortalama 20.4, 80.2 kg) üç farklı gruba (grup 1,2,3 olarak) ayrılıyor. Setler arası grup 1 180 saniye, grup 2 90 saniye ve grup 3 30 saniye dinleniyor. Haftada dört gün, beş hafta egzersiz yapan katılımcıların araştırma öncesi ve sonrası 1RM (tek tekrarlı maksimum) squat kilolarının artışı karşılaştırılıyor.

Karşılaştırma ile

  • Grup 1’in %7,2 artış sağladığı,
  • Grup 2’nin %5,4 artış sağladığı,
  • Grup 3’ün %2.4 artış sağladığı,

görülmüş.

Gördüğünüz üzere daha uzun set arası dinlenmeye sahip olan katılımcıların daha fazla güç artışı sağladığı aşikar. Peki neden?

Güç egzersizleri az tekrar, çok ağırlık planına dayanan antrenmanları içerir. Bu egzersizler sırasında ani kaldırışlar kaslarda ATP ve kreatin fosfat kaynaklarını kullanır. Uzun süreli (3 dakika ve fazlası) set arası dinlenmede ATP ve kreatin fosfat depoları doldurulur ve daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardım eder. Daha fazla ağırlık kaldırmak ise gücünüzü daha hızlı arttırmanız demek.

Hücrede dinlenme süresinin artması, ATP ve kreatin fosfat depoları ile beraber birçok metabolit optimal düzeye ulaşır ve kas birçok farklı açıdan dinlenir. Bu sebeple hedef sadece ATP ve kreatin fosfat değil.

Sonuç olarak, güç artışı için set aralası dinlenme süresini 2 ile 5 dakika arasında tutmalısınız. Burada dikkat etmeniz gereken şey 5 dakikaya yaklaştıkça daha az tekrar ve daha fazla ağırlık denemeniz gerektiğidir.

Kas kütlesi için dinlenme süreleri

Yine açıklama yapmadan önce yapılmış örnek bir araştırmaya göz atacağız. Sonra mekanizmaları ve önerileri sırayla vereceğim.

Araştırma 1

9 erkek katılımcı, set arası dinlenme sürelerinin hipertrofiye etkisini ölçmek için araştırmaya tabi tutuluyor. İkiye ayrılan katılımcılardan ilk grup set arasında bir dakika dinlenirken, ikinci grup üç dakika dinleniyor.

Hipertrofinin ana kaynağı olan büyüme hormonu (GH), somatomedin c (IGF-1) ve testosteron düzeyleri egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası (0, 5, 15, 30, 60, 90, 120. dakikalarda) ölçülüyor.

Sonuç olarak egzersiz sonrası tüm zamanlarda GH, IGF-1 ve testosteron düzeylerinin 1 dakika dinlenen grupta anlamlı düzeyde daha yüksek olduğu görüldü.

Tam dinlenme, tamamlanmamış dinlenme kavramı

Tam bu noktada tam ve tamamlanmamış dinlenme kavramını açıklamak istiyorum. Güç geliştirmek için gördüğünüz üzere deneklere her zaman 3-5 dakika dinlenme süresi verilirken, hipertrofi için daha az 45 sn-2 dakika dinlenme süresi verildi.

Güç kazanılmak istenilen egzersizlerde bunun yapılmasının sebebi kasların ve sinir sisteminin “tam” olarak toparlanmasının istenmesi. Hipertrofi ve dayanıklılık amaçlı egzersizlerde ise kas üzerindeki baskıyı biriktirmek yani dinlenmeyi “tamamlamadan” tekrar egzersiz yaptırmak ve kasların toparlanmamasını sağlayarak baskı oluşturmak istenmesi.

Dinlenmeyi tamamalamadan yeni bir egzersize başlamak kas içerisinde daha fazla büyüme baskısı oluşturur. Çünkü egzersiz, hücreler üzerinde baskı biriktirerek “yetemiyorsun, büyümelisin” mesajı iletir.

Bu sebeple genel olarak güç amaçlı egzersizlerde tam dinlenme, kas kütlesi (hipertrofi) ve dayanıklılık amaçlanan egzersizlerde tamamlanmamış dinlenme yapılır.

Sonuç olarak kas kütlesini geliştirmek isteyen ve güç kazanmak isteyen sporcuların setler arasında 2-3 dakika dinlenmeyi tercih etmesi, daha fazla kas kütlesi daha az güç geliştirmek isteyen sporcuların ise 45 sn-2 dakika dinlenmeyi tercih etmesi önemli.

Dayanıklılık için dinlenme süreleri

Belirli yoğunluktaki egzersizi uzun süre devam ettirebilme yetisi olan dayanıklılık için kaslarınızın yoğun baskı altında, asidik ortamda daha iyi çalışması, enerji kaynaklarını daha ekonomik kullanması ve diğer ekstrem koşullara dayanabilmesi gerekiyor.

Burada kilit nokta ise bu koşulları kısa sürede oluşturmak ve devam ettirmekten geçiyor. Sporcu bu koşulları ne kadar kısa sürede yakalar, ne kadar uzun süre devam ettirirse vücudu bu duruma o kadar iyi adapte olacaktır.

Bu sebeple dayanıklılık sporcularında çok kısa dinlenme süreleri ile stresi hızlı bir biçimde biriktirmek ana hareket noktası. Setler arası dinlenme hususunda bu sayı ise 15 sn-60 sn arasında olmalı.

Set arası dinlenme süresi: Kesin sınırlı mı?

Burada yanlış anlaşılmamasını istediğim bir husus var. O da bu sayıların keskin sınırlara sahip olmadığı yani her kas grubu için kesin ve eşit olmadığı gerçeği. Zaten bu sebeple tam ve tamamlanmamış dinlenme kavramlarına yazı içerisinde yer verdim.

Bu kavramlardan bahsetme amacım birazda egzersiz sırasında dinlenme ile ilgili içgörünüzü geliştirmek ve ne amaçladığımızı daha iyi açıklamak.

İçgörü psikiyatrik bir kavram ve anlam olarak kabaca kişinin kendi durumundan haberdar olması anlamına geliyor.

Yani clean&jerk yaparken dinlendiğiniz 1 dakika sizi dayanıklılık sınırına çekerken, one arm biceps curl yaparken dinlendiğiniz 1 dakika sizi hipertrofi olarak etkileyebilir. Bunun sebebi kaslarınızın yeniden oksijenize olabilmesi, gerekli enerji deposunu doldurabilme süresinin farklı olması.

Bu sebeple büyük kas gruplarında ve birden çok eklemi -dolayısla kası- ilgilendiren egzersizlerde dinlenme süreniz amaç dinlenme aralığının üst sınırına yakın, küçük kas grupları ve tek eklemi ilgilendiren egzersizlerde dinlenme süresi amaç dinlenme aralığının alt sınırına yakın olmalı.

Son olarak, egzersiz sırasında sohbet etmek size hiçbir fayda sağlamaz. Lütfen sohbet etmeyin 🙂