Spirulina özellikle vejetaryen ve vegan bireylerin sık tercih ettiği ciddi besleyici özelliği olduğu söylenen bir supplement.

Aslında besin içeriğinin yanında antioksidan özellikleri ve diğer birçok hastalık ile bağlantısı dile getirilen spirulina supplementlerini inceleme ihtiyacı duyuyorum.

Bu yazıda spirulina nedir? sorusundan, spirulina ne işe yarar? sorusuna, spirulina kullanmalı mıyım? sorusundan, spirulina nasıl kullanılır? sorusuna kadar birçok konuya değinecek soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Spirulina nedir?

Spirulina, siyanobakteri grubunda olan “Arthospira Platensis” ve “Arthospira Maxima” karışımına verilen isimdir.

İsmini “spiral yani kendi çevresinde dönen şekil” kelimesinden alan bu mavi yeşil alg grubu yeni ün kazanmasına rağmen yıllar önce antik bir Orta Amerika halkı olan Aztekler tarafından beslenme amacıyla kullanılmıştır.

Spiriulina alg olarak tanımlanan bu bitkiler aslında deniz yosunu sınıfına girmekte. Bunu da küçük bir bilgi olarak belirtmek istiyorum.

Bu -basit tabirle- mavi yeşil deniz yosun tipinin son zamanlarda ün kazanmasının yegane sebebi ise NASA’nın uzun süreli uzay yolculuklarında kullanım için besleyici niteliği ile spirulina’yı aday göstermesi olmuştur.

Ayrıca bu durum doğal olarak spirulina’nın dünyada artışa geçen açlık için önemli bir kaynak oluşturması anlamına geliyor. Zaten bu yöndeki araştırmalar hala devam ediyor.

Peki spirulina supplementleri için bahsedilmesi gerekenler sadece bunlar mı? Bence hayır, zira konuşacağımız daha çok şey var.

Gelin devam edelim.

Spirulina ne işe yarar?

Her supplement gibi spirulina hakkında konuşulacak çok şey var. Ama benim önemsediğim ve çok sorulan birkaç etki hemen aşağıda.

Spirulina ve besin profili

Spirulinanın tanınmasının sebebi aslında besleyici özelliği. Çünkü ilk denendiğinde asıl amaç alerjinin giderilmesi, egzersiz performansının arttırılması veya sağlıklı yaşam komponentlerinin iyileştirilmesi değildi.

Gerçektende spirulina besin değerleri bazında gayet zengin bir seçenek.

Kuru ağırlığının yaklaşık %70’i protein olan spirulina’nın %15’i karbonhidrat ve %6’sı yağlardan oluşuyor.

Spirulina’nın içerdiği protein miktarının bu kadar önemli görülmesinin yegane sebebi tüm esansiyel aminoasitleri içeriyor olması. Yani oldukça kaliteli bir protein ve vegan/vejetaryen bireyler için tüm aminoasitleri içeren güzel bir seçenek.

Protein kalitesi ile ilgili ayrıntılı bir yazım var. Okumak için protein kalitesi rehberi karşınızda!

Geri kalan kısmı sindirilemeyen diğer maddeler ve mikro besinler olarak tanımlanabilir. Spirulinanın içerdiği en önemli mikro besinler ise demir, selenyum, b12 ve kalsiyumdur.

Spirulinanın içeriğinde bulunan b12, bedeninizde kullanılan b12’ye benzeyen pseudo (yalancı) b12 vitaminidir.

Bu sebeple spirulinayı b12 ihtiyacını karşılamak için tercih etmek mantıklı değil. Zira emilimi ve metabolizması yok.

Spirulina ve alerji

Alerji tanımı oldukça geniş. Ama spirulinanın üzerinde etki ettiği alerji sık görülen ve yaşam kalitesini ciddi şekilde azaltan bir tip.

Alerjik rinit!

Burun akıntısı, nefes almakta güçlük ve sürekli hapşırma atakları ile ortaya çıkan alerjik rinit hakkında spirulina etkinliği açısından yapılmış güzel bir araştırmam var.

Ayrıca bu araştırma Türk akademisyenler tarafından yapılmış. (Sanırım bayrakları asma vakti geldi.)

Araştırma 1

On dokuz ile kırk dokuz yaş arası yüz elli hasta araştırmaya spirulina tüketiminin alerjik rinit semptomlarını incelemek için katılıyor.

Katılımcılar ikiye ayrılıyor. İlk gruba spirulina içeren tabletler verilirken, ikinci gruba placebo veriliyor. Katılımcılardan alerjik rinit açısından semptomların ciddiyetinin görülebileceği bir formu her hafta doldurulması isteniyor.

Formda alerjik rinit belirtilerini puanlarken ciddi rahatsızlık veren belirtiye dört, en hafif belirtiye ise sıfır puan veriliyor. Bu şekilde şikayetler takip edilebiliyor.

Araştırma yirmi bir hafta sürüyor ve katılımcıların puan tablosu inceleniyor.

  • Spirulina kullananlarda burun akıntısı, hapşırma ve burun tıkanıklığı placebo tabletlerine göre yaklaşık iki kat daha fazla puan düşüşü sağlamıştır.
  • Ayrıca kullanıcılar kullandığı supplementleri puanladıklarında spirulinaya etki konusunda ortalama 7,44 puan verirken, placeboya yaklaşık 3,54 vermişlerdir.

Sonuç olarak spirulina özellikle alerjik rinitte semptomları ciddi şekilde rahatlatan bir özelliğe sahiptir (1).

Spirulina ve ağır metal detoksu

Spirulina uzun zamandır ağır metal zehirlenmeleri için kullanılan bir doğal destek. Bu özelliğini içinde barındırdığı ve bitkilerin besin üretmesini sağlayan “klorofil” organeline borçlu.

Yapılan araştırmalar özellikle çinko ile beraber spirulina takviyesinin özellikle arsenik zehirlenmelerinde etkili olduğunu gösteriyor (2).

Su içine karışan arsenik düzeyinin artışı artık uzun vadeli korunmalarda spirulinayı güzel bir destek seçeneği haline getiriyor.

Spirulina ve egzersiz performansı

Yüksek protein oranı doğal olarak spirulinanın egzersiz performansı ve kas kütlesi konusunda öne çıkmasının olası olduğunu düşündürebilir.

Bu konuda yapılan hayvan çalışmalarında önemli etkiler görülmüş olsa da insan çalışmalarında bu tip etkiler daha görülmüş değil.

Bu sebeple şuan için egzersiz performansı, kas kütlesi artışı ve spirulina kullanımını ilişkilendirmek mümkün değil.

Klinik deneyimim ise tek başına kullanımda ciddi performans artışı yaratmasa bile spirulinanın diğer kreatin ve sodyum bikarbonat gibi performans arttırıcı supplementler ile iyi kombine olduğu yönünde.

Mavi yeşil renk karışımını görüyor musunuz? İşte bu güzel bir spirulina!

Spirulina ve diğer etkiler

Spirulina hakkında konuşulması gereken diğer etkiler sağlıklı yaşam faktörleri ile alakalı. Seçtiğim birkaç hususta konuşmak istiyorum. Çünkü bunlar sık duyacağınız savlar.

Burada değineceğim ilk husus karaciğer enzimleri ve karaciğer hasarı ile ilgili. Spirulina özellikle karaciğer enzimlerini bozan ve hasar oluşturan durumlarda tercih edilmekte.

Bu durumlar ağır ilaç tedavileri, kemoterapi ve viral/metabolik nedenli karaciğer hasarı olarak sıralanabilir.

Bazı araştırmalar dolaylı olarak spirulina kullanımının karaciğer enzimlerini düşürdüğünü, viral hepatitlerde sağ kalım sürecini uzatmaya yardım ettiğini gösteriyor. Ama maalesef bu araştırmaların dizaynı ve genişliği yeterli değil.

İkinci değineceğim husus ise kan yağları olan hdl ve ldl ile alakalı. Zira kalp damar hastalıkları riskinde önemli bir belirleyici olan hdl ve ldl düzeylerini spirulina yardımı ile olumlu şekilde etkilemek mümkün.

Araştırma 2

Elli iki katılımcı (otuz iki erkek, yirmi kadın) spirulina kullanımının kan yağlarına etkisini görmek için çalışmaya katılıyor. Tüm katılımcılar on sekiz yaşından büyük ve kan yağlarında bozukluğu bulunan bireylerden seçiliyor.

Üç ay süren bu çalışmada katılımcılar günde bir gram spirulina alıyor ve düzenli olarak kan kolesterol değerleri takip ediliyor. Katılımcıların daha iyi bir araştırma sonucu için yaşam tarzlarında değişiklik yapmaması tavsiye ediliyor.

Araştırma sonunda,

  • Triglisterit düzeylerinde %16.3 düşüş,
  • Ldl-c düzeylerinde %10.1 düşüş,
  • Total kolesterol düzeylerinde %8.9 düşüş,

gözlenmiş. Bu durum aslında yüksek kolesterolü bulunan bireylerde, spirulinanın kan yağlarının kontrolünde kullanılabileceğini göstermekte.

Ayrıca birkaç araştırma ile gösterilen ve benim klinik olarak deneyimlediğim birkaç etki daha var. Bu etkilerden ikisi karaciğer yağlanmasının azaltılması ve kan şekeri düzenlenmesi olarak sıralanabilir.

Kendi başına ciddi etkileri olmasa da mevcut tedaviyi desteklerken spirulina kullanılabilir.

Spirulina kullanmalı mıyım?

Spirulina besin değerleri açısından oldukça zengin bir besin. Ama ciddi makro alımı yapmak için oldukça fazla spirulina tüketmek gerekiyor ki bu maliyeti oldukça fazla arttıracaktır.

Bu sebeple besleyici özelliği sebebiyle spirulina kullanmak mantıklı değil.

Ama tıbbi sebepler dolayısı ile (alerjik rinit, karaciğer yağlanması, kan yağlarının yüksekliği ve diyetin desteklenmesi gibi) spirulina tercihi mantıklı olacaktır. Zira bu sebepler ile kullanım ilaç kombinasyonları ile gayet etkili olabilmekte.

Spirulina nasıl kullanılır?

Spirulina antioksidan etkisinin kullanılması için uzun süreli olarak günde 2 gram olarak tüketilebilir. Ama amaca yönelik kullanımda,

  • Kan kolesterol düzeyleri kullanımı için günde 1 gram,
  • Hipertansiyon tedavisine ek olarak günde 3.5 gram,
  • Karaciğer yağlanması için ise günde 4 gram,

olarak kullanılabilir. Günün herhangi bir zamanında alınabilecek olan spirulinanın en etkin kullanımının sabah kahvaltıdan yarım saat önce olduğunu düşüyorum.

Spirulina zararlı mı?

Spirulina ve zarar potansiyeli ile ilgili çok geniş bir alan var. Çünkü dışarıdan bulaşabilecek çok fazla mikroorganizma var ve bu durum onu suçlu kılmıyor.

Zira dışarıdan bulaşan organizmalar tamamen üretim ile alakalı.

Bunun haricinde bildirilen alerjik durumlar mevcut. Bu sebeple diğer supplementler gibi tamamen güvenilir şeklinde bir açıklama yapmam mümkün değil.

Spirulina kullanmadan önce kesinlikle dozajlama ve alerjik durumları hekiminiz ile görüşmelisiniz.

Sonuç olarak spirulina besleyici içeriği, antioksidan kaynağı olması ve birçok sağlıklı yaşam komponentine olumlu etkisi ile kullanılabilecek bir supplement.

Doğru kullanım ise spirulina supplementinin etkisini arttıracaktır.