Spordan Sonra Soğuk Duş Faydalı Mı?

Egzersiz sonrası toparlanma dönemi hakkında birçok araştırma var. Bu araştırmalar daha iyi performans, daha iyi bir toparlanma yönünde oluyor.

Araştırılan konulardan biri ise spor sonrası soğuk duş (cold immersion). Peki soğuk duş egzersiz sonrası dönem için önemli bir etken mi?

İşte sorular tam olarak burada yoğunlaşmaya başlıyor.

Bu yazıda spor sonrası soğuk duş faydalı mı? sorusundan, soğuk duşun toparlanma sürecine dair etkilerine kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Soğuk duş (cold immersion) nedir?

Egzersiz sonrası yeniden yapım aşaması tüm sporcular için oldukça önemli. Burada sakatlıktan korunma, performansın artışı ve daha fazla egzersiz yapma imkanından bahsediyorum.

Bu sebeple tüm egzersiz sonrası terapiler ciddi şekilde inceleniyor.

Yöntemlerden biri de soğuk duş. Aslında yöntem tam olarak hayal ettiğiniz “duş” gibi değil. Açıklamama izin verin.

Zira “cold immersion” tanımı belli bir süre, belirli sıcaklıktaki sıvılara maruziyet olarak tanımlanıyor. Bu sıvıların sıcaklığı vücut sıcaklığına çok yakın olan otuzlu derecelerden, sıfırın altındaki sıcaklara kadar geniş bir aralıkta değişebilir. Maruz kalınan süre ise sıcaklık ve istenen amaca göre aynı şekilde değişebilir. Ama anlaşılan duş gibi temizlenme aktivitesi değil, durgun suyun içine girmek ve beklemek olarak tanımlanıyor.

Soğuk duş terimi bu sebeple doğru olmayabilir. Ama maalesef “immersion” kelimesini daha iyi bir şekilde tanımlayamadım.

Yazının devam eden bölümlerinde cold immersion sistemini evde nasıl uygulayacağınız ile ilgili bilgilere erişeceksiniz.

Peki soğuk duş egzersiz performansına, toparlanma dönemine nasıl etki eder. Gelin inceleyelim.

Soğuk duş nasıl etki eder?

Soğuk duşun egzersiz performansına ve toparlanma sürecini etkilediğini biliyoruz. Ama bilinenler haricinde hala bazı mekanizmalar karanlıkta.

Bu sebeple sadece şuan tespit edilmiş mekanizmalardan bahsedeceğim.

Soğuk duş ve etki mekanizmaları

İnceleyeceğim ilk husus ödem ve inflamasyon ile ilgili. Soğuk bu konuda oldukça etkili zira.

Egzersiz sonrası kaslar hasar görür. Bu hasar ayrıca bedeninizin savunma ve yeniden yapım mekanizmalarını uyarır. Bu durum o bölgeye kan akışının artışı, şişlik ve bölgesel sıcaklık artışı gibi sonuçlar doğurur.

Aslında bu durum oldukça toparlanma için önemli ve gerekli bir mekanizma olmasına rağmen sürekli, yoğun egzersiz; ödem ve inflamasyon şiddetini kontrolden çıkartabilir. Sporcuların bazı noktalarda yaşadığı sürekli travmalar bu sebeple çekilmez hale gelebilir.

Dokulardaki inflamasyon sürecinden çoğu zaman bağışıklık elemanları sorumludur. Bu elemanlar mevcut ağrıya ve sıcaklığa sebep olur.

Soğuk burada dokuda daha fazla inflamasyon hücresinin toplanmasını ve yıpranmasını engeller. Toparlanma sürecine katkısı aslında sizin için faydalı olan ama aşırı oluşmaması gereken inflamasyon sürecini bir miktar engellemek ve dengeli hale getirmek.

Kan akışının azalması bir sonraki durağımız.

Egzersiz yapan kaslarda nitrik oksit ve diğer birçok farklı mekanizma sebebiyle damarlar genişler. Damarların genişlemesi ile kan dokuda göllenir.

Bu durum dolaşan kan miktarının azalması ile beraber dokular taze kana yeteri kadar ulaşamaz. Sonuç olarak kanlanma uzamış göllenmelerde azalabilir. Soğuk duş ise damarların daralması ile beraber kan göllenmesinin süresini azaltır ve kanlanmanın daha verimli olmasını sağlar.

Doğal olarak daha iyi kanlanan dokular daha iyi toparlanma süreci yaşarlar.

Peki yukarıda açıkladığım mekanizmalar tam olarak nelere etki ediyor?

Öncelikle inflamasyonun azalması ve kan göllenmesinin engellenmesi toparlanma sürecinin doğru başlamasında oldukça etkili. Çünkü mevcut dokunun düzenli şekilde tamir edilmesi için sürekli taze kan ile beslenmeli ve bağışıklık hücreleri ile meşgul edilmemeli.

Ayrıca yapılan araştırmalar da aynı şekilde soğuk duşun sporcu performansında uzun vadede etkili olabileceğini gösteriyor.

Özellikle sporcularda yoğun egzersiz sonrası soğuk duşun bir sonraki yoğun egzersiz seansında, soğuk duş uygulamayan sporculara göre daha iyi performans gösterdiğini biliyoruz.

Soğuk duş: Nasıl yapılmalı?

Burada araştırmalar ile gösterilen ve profesyonel sporcuların uyguladığı soğuk duş protokolleri normalde uygulanılabilir değil. Zira sabit su sıcaklığı ve sporcunun sürekli kontrolü ev ortamında sağlaması oldukça zor.

Ayrıca soğuk duş (cold immersion) sistemi için birçok farklı varyasyon var. Daha düşük sıcaklıkların bulunduğu varyasyonlarda daha kısa süre sporcu suyun içinde beklerken vücut sıcaklığına daha yakın sıcaklıklarda tutulan sporcular daha uzun süre kalıyor.

Her iki yöntemin avantaj ve dezavantajları var.

Çok soğuk su vücut sıcaklığını düşürmekle beraber kontrollü olmayı gerektirir. Sporcuyu hızlı bir şekilde hipotermiye (vücut sıcaklığının aşırı düşmesi) sokabilir. Ama özellikle yüksek sıcaklıkta ve yoğun yapılan egzersizlerde daha iyi bir soğutma sağlar.

Daha ılımlı sıcaklıklar ise daha güvenli olmakla beraber vücut sıcaklığını ve bölgenin soğumasını daha geç sağlar. Bu sebeple suyun içinde daha çok kalmayı gerektirir. Suyun içerisinde kalma süresi arttıkça hidrostatik basınca daha fazla maruz kalınır.

Hidrostatik basınç lenf dönüşünü daha çok hızlandırır ve ödemin daha çabuk azalmasını sağlar. Bu durum özellikle uzun egzersiz periyotlarını kullananlar için her zaman istediğimiz bir şey.

Sanırım bu kadar teorik bilgi yeter. Soğuk duş uygulamasını evde nasıl yapacağınızı bahsetmem daha doğru olacak.

Öncelikle soğuk su uygulanacak ortamı seçmeniz gerekiyor. Evde küvet gibi su biriktirip içine girebileceğiniz bir yapı varsa soğuk uygulaması için daha uygun olacaktır.

-Profesyoneller yukarıdaki görsel gibi şişme botları ve su sıcaklığını sabit tutan aparatlar ile “cold immerison” uygulaması yapıyorlar.-

Egzersiz sonrası mümkün olan en kısa sürede, yaklaşık 15° sıcaklık ile 5-7 dakika uygulama yeterli olacaktır.

Burada suyun sürekli aktığı duş başlığı gibi yapılar soğuk uygulama için kullanılabilir mi? sorusu aklınıza geliyor olabilir.

Suyun oluşturduğu basınç ve sürekli soğutma özelliği burada anahtar nokta. Bu sebeple suyun sürekli aktığı ve içine giremediğiniz soğuk su çok etkili olmayacaktır.

Ama imkan yoksa soğuk uygulamayı duş şeklinde yapmak kabul edilebilir.

Sonuç olarak soğuk uygulama (cold immersion) toparlanma sürecini hızlandırabilecek bir yöntem olmakla beraber amatör sporcular için uygulanabilirliği -imkanlar dahilinde- zor.

Ama küçük ölçekteki takımlar ve yarı profesyonel ve profesyonel sporcular için yoğun antrenman temposunda cold immersion yani soğuk duş oldukça faydalı olabilir.