Dakikada 13.5 kalori yaktıran bir antrenman düşünün. Etkisi 36 saat devam etsin, yağ yakımını hızlandırsın ve güçlenmenize yardım etsin ve bunları sadece 4 dakika yapsın. Evet, tabata protokolü ile bunlar mümkün.

Kardiyo tekniklerine daha iyi hakim olmak için kardiyo rehberini okumanız faydalı olacaktır.

Yazı İçeriği

Sadece 4 dakika

Spor yapmak için 4 dakikanız var mı? O zaman bizim kriterlerimize uyuyorsunuz.

  • Yaptığınız kuvvet ya da dayanıklılık antrenmanlarından bıktıysanız
  • Vücudunuz plato dönemine girdiyse
  • Vakit sıkıntısı yaşıyorsanız
  • Hızlı bir şekilde forma girmek tek amacınız ise

Tabata protokolüne bir şans tanımalısınız.

Küçük adamlar büyük buluşlar

Tokyo National Institute of Fitness and Sports’ta Dr. Izumi Tabata ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışma bize , 4 dakika gibi bir sürede inanılmaz sonuçlar elde edilebileceğini gösterdi.

Elit sporcular tabata sistemini denemek için 2’ye bölünüyor. Altı hafta boyunca ilk grup alışılmış haftada 60 dakikalık koşu programını (tipik aerobik egzersiz) uyguluyor, ikinci gruba ise altı hafta boyunca Dr.Izumi Tabata tarafından haftada 5 gün 4 dakikalık Tabata antrenmanı yaptırılıyor.

Altı ayın sonunda :

  • İlk grupta aerobik kapasite %9.5 artıyor ve anaerobik (güç) kapasite hiç artış göstermiyor
  • İkinci grupta ise aerobik kapasite %14, anaerobik (güç) kapasite %28 artış gösteriyor

Yapılan diğer araştırmalar Tabata antrenmanı ile 4 dakikada,

  • Etkin yağ yakımını antrenman sonrası 36 saate kadar devam ettirebileceğinizi,
  • Metabolizmanızı 2 kata yakın hızlandırabileceğinizi

ve aerobik , anaerobik kapasitenizi arttırabileceğinizi göstermekte. Kendinizi sınamayı seviyorsanız HIIT antrenman sisteminin en efektif şekli olarak görülmekte olan Tabata protokolü ile kendinizi sınamanız mümkün.

Güncelleme: Egzersiz sonrası artan yağ yakımı ile ilgili bilgiyi egzersiz sonrası devam eden yağ yakımı: afterburn etkisi adlı yazımda bulabilirsiniz.

Forma girmek bu kadar kolay mı?

Düzenli bir yaşam , yaptığınız spor ile uyumlu bir diyet ve 4 dakika sizi forma sokmaya yetecektir. Sadece vücudunuza inanın!

Tabata sistemi nasıl uygulanır?

8 set 4 dakika. Her set 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme fazından oluşuyor. 20 saniye içinde seçtiğiniz hareketten yapabildiğiniz kadar fazla yapmaya çalışmanız yeterli. 10 saniyelik dinlenme sürenizi iyi değerlendirin çünkü 4. setten sonra gerçekten vücudunuz ile 2 dakikalık bir savaşa giriyorsunuz.

Tabata ve HIIT programlarında kullanabileceğiniz sayaç için tıklayın. (Kısa bir süre için sayaç askıya alındı)

Tabata sistemini uygularken dikkat etmeniz gerekenler

  • Ağırlığınızı belirler iken 15-20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
  • Saatiniz yada Tabata sayacı yanınızda olsun.
  • 8 set bitmeden asla pes etmeyin.
  • Haftada en az 3 gün yapın.

Ayrıca;

Tabata protokolü için egzersiz seçimi:

Kısa antrenman süresi içerisinde birçok kas grubunu beraber çalıştırmak ana amaç, buna binaen Front Squat, Thruster, Push Press hareketleri benim önerim. Birkaç antrenman sonra kendinize uygun hareketleri seçebilir ve uygulayabilirsiniz, karar sizin.

Tabata sistemi ve yeterlilik:

4 dakika her ne kadar kısa görünse de üst düzey bir kondisyona ihtiyacınız var. Kendinize gerçekten güvenmiyorsanız tabata bir süre sizi bekleyebilir.

Sakatlık riskini inceleme:

Yüksek yoğunluklu bu antrenman sayesinde kaslarınız tükenecek ve o son hamleyi yapabilmek için vücudunuzu ve eklemlerinizi kullanacağınıza eminiz. Bu da sizin gayri nizami hareketler yapmanız demek , her zaman doğru yapılmayan hareketler size fazladan sakatlanma riski getirir!