İntermittent fasting ile ilgili bir rehber hazırlamıştım. Rehber birçok bireye ulaşmakla beraber yeni soruların sorulmasına sebep oldu. Bu soruları uzun zamandır bekletiyordum ve artık soruları cevaplamanın zamanı geldi.

Ayrıca intermittent fasting ile ilgili başlangıç yazımı intermittent fasting rehberi adı ile bulabilirsiniz.

İşte intermittent fasting nam-ı diğer aralıklı oruç ve hakkında sık sorulan sorular!

Eğer yazıyı okumak istemiyorsanız video sizin için harika bir çözüm!

İntermittent fasting ve egzersiz

İntermittent fasting sırasında egzersiz yapmanız olası. Bu nedenle intermittent fasting sırasında egzersiz yapmak ile alakalı birçok soru aldım. En sık sorulan soruları aşağıda cevaplıyor olacağım.

İntermittent fasting sırasında kas kaybı yaşar mıyım?

İntermittent fasting yapan bireyler egzersiz yaparken kas kaybından ciddi düzeyde korkuyorlar. Aslında kas kaybı intermittent fasting yapan bireylerde beklediğimiz bir durum değil.

Açlık ciddi katabolik etki yaratan bir durum. İntermittent fasting sürecinde ise önemli bir ayrım var.

Vücudunuzun açlığa alışması. Evet ani ve uzun süreli açlıklar kas yıkımı yaratır. Ama açlık süresini yavaş yavaş arttırır ve uzun süre devam ettirirseniz kas kaybı yaşamazsınız. Zira vücudunuz için adapte olma imkanı tanıyorsunuz.

İntermittent fasting yaparken egzersizi hangi saatler içine konumlandırmalıyım?

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme bizim için oldukça önemli. Kas kütlesini koruma ve geliştirme aşamasında mutlaka beslenmenin desteğine ihtiyaç duyuyoruz.

Bu sebeple özellikle ağırlık egzersizi yapan bireylerin egzersiz öncesi ve sonrası beslenebilecek şekilde tokluk periyodu belirlemesi önemli.

Aç ve tok egzersiz yapmak ile ilgili açken spor yapılır mı? adlı yazımı okumanızı tavsiye ediyorum.

Kimler intermittent fasting yapamaz?

Neredeyse tüm yaş grupları ve vücut yapısındaki bireyler intermittent fasting yapabilir. Birkaç istisna dışında. Bu istisnaları aşağıda belirttim.

Gebeler ve emziren anneler intermittent fasting yapabilir mi?

Gebelerin mutlaka kısa aralıklarla beslenmesi gerekmekte. Ayrıca emziren annelerde süt verimliliği beslenme ile doğrudan ilişkili. Bu sebeple iki grup için intermittent fasting beslenme düzenini önermiyorum.

Emziren annelerin nasıl beslenmesi gerektiğini merak ediyorsanız emziren anneler için diyet rehberi adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Çocuklar intermittent fasting yapabilir mi?

Büyüme süreci yoğun ve düzenli enerji girişine ihtiyaç duyar. Bu sebeple büyüme sürecindeki çocukların intermittent fasting yapmasını önermiyorum.

Diyabet için ilaç kullanıyorum intermittent fasting yapabilir miyim?

Diyabetlilere verilen ilaçlar yüksek kan şekerini düşürme amacını taşır. Eğer bu tip bir ilaç kullanıyorsanız açlık penceresinde ilaçlar kan şekerinizi tehlikeli bir biçimde düşürebilir. Bu sebeple intermittent fasting sizin için yüksek ihtimalle uygun değil.

İntermittent fasting süresince beslenme

İntermittent fasting yaparken her şeyi tüketme şansına sahipsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken nokta makrolarınızı aşmaması ve sağlıklı olması olacaktır. Ayrıca sık karşılaştığım beslenme sorularını bu başlık altında topluyorum.

İntermittent fasting sırasında ne tip içecekler tüketmeliyim?

İntermitent fasting yaparken açlık penceresinde bildiğiniz üzere içecek tüketimine izin veriyoruz. Buradaki amaç vücudu hidrate etmek. Dikkat etmeniz gereken nokta ise besleyici içerikteki içeceklerin tüketilmemesi.

İçmeyi plandığınız içecekte üç makro besinden (karbonhidrat, protein, yağ) herhangi biri varsa o içeceği tüketememelisiniz.

İntermittent fasting süresince tatlandırıcı içeren bir içecek tüketebilir miyim?

Besleyici özelliği olmayan tatlandırıcılar intermittent fasting tipi beslenmenin açlık penceresinde kullanılabilir gibi geliyor. Mantıken evet kullanılabilir ama tatlandırıcılar beyninizde şekerler gibi hala tatlı tüketmiş hissi uyandırır.

Bu sebeple kesin olmamakla beraber tüketmemenizi öneriyorum.

İntermitent fasting yaparken kabızlığı nasıl önlerim?

Kabızlık intermittent fasting haricinde bütün diyetlerde karşılaştığımız bir sorun. Bu sorun uzun açlık pencereleri kullanan intermittent fasting uygulayıcıları içinde bir sorun. Bu soruna ilk yaklaşımımız lif alımını arttırmak olacak.

Eğer intermittent fasting yaparken kabızlık yaşıyorsanız lif alımını arttırmalısınız. Bu lif alımı günlük yaklaşık 30 gram olmalı.

Lif tüketimi ile ilgili ayrıntılı bilgiyi diyette lif tüketim rehberi adlı yazımda bulabilirsiniz.

İntermittent fasting yaparken vitamin kullanmalı mıyım?

Doğru makrolar ile doğru besinler tüketerek beslendiğiniz sürece normal insandan farkınız olmayacak ve vitamin desteğine çoğu zaman ihtiyacınız kalmayacak. Ama eğer vitamin almak zorundaysanız bunu tokluk penceresinde yapmanız daha doğru olacaktır.

Ayrıca eğer aldığınız vitaminler içerisinde yağda çözünen bir vitamin tipi (A, D, E, K) varsa aç olarak tüketim vitamin emilimini ciddi şekilde azaltacaktır.

İntermittent fasting yaparken gece yemek tükebilir miyim?

Gece yemek yemek büyük bir soru işareti. Bu soru işaretine açıklık getireyim. Gece yemek yemek eğer hemen ardından yatağa girereseniz sizi kalitesiz bir uyku ve reflü atakları ile rahatsız edebilir. Ama eğer gece çalışıyor yada ayakta kalıyorsanız intermittent fasting süresince gece beslenebilirsiniz. Makrolarınızı aşmadığınız taktirde bu sizi şişmanlatmaz.

Ne kadar aç kalabilirim?

Bunun net bir sınırı yok. Ama sınır olmaması vücudunuzu sonuna kadar zorlayacağınız anlamına gelmiyor. Hem stres ortamı oluşturmamak hemde intermittent fastingi uzun süre yapabilmek için en uygun açlık penceresi süresi 14 ile 18 saat arası olacaktır.

İntermittent fasting sırasında kahvaltı yapılmayabilir mi?

Kahvaltı güne hazırlık ve bilişsel fonksiyonların iyi çalışması için önemli bir öğün. Ama net olarak kahvaltı yapmanızı gösteren bir araştırma yok (nörolojik fonksiyonlar hariç). Bu sebeple intermittent fasting yapabilmek için tek yol kahvaltıyı es geçmek ise evet kahvaltı intermittent fasting süreinde es geçilebilir.

İntermittent fasting metabolizmamı yavaşlatır mı?

Hayır araştırmalar kısa süreli (24 saatten az) açlıkların metabolizma hızını azaltmadığı aksine arttırdığını gösteriyor. Bunu büyüme hormonu salınımına bağlayabiliriz. Bunun yanında uzun süreli ve ani açlıkların tabi ki metabolizma hızını azaltma riski var.

Sonuç olarak intermittent fasting yaparken metabolizma hızı konusunda güvendesiniz.