Egzersiz şekli ve tekniğinin giderek önem kazandığı fitness ve [vücut geliştirme dallarında sık incelenen time under tension (tut) hakkında Türkçe bir kaynak olmaması beni oldukça şaşırttı. Orta/ileri düzey sporcuların bilmesi gereken bu konu hakkında bir yazı hazırlamak istedim.

Yazının başlığı time under tension olsa da ben bu terimi “gerilim altındaki zaman” olarak Türkçeleştirdim. Türkçeleştirmeyi de kendi twitter hesabımdan duyurdum.

Time under tension terimini gerilim altındaki zaman olarak türkçeleştirdim. Spor camiasına hayırlı olsun.

— İsmail Can Çiftçi (@icaanc) 14 Aralık 2015

Eğer bilmediğim yada gözümden kaçan time under tension’u ifade eden bir Türkçe terim varsa lütfen beni yorumlar aracılığı ile bilgilendirin.

Bu yazıda time under tension nedir? sorusunun cevabından, time under tension’un kullanım alanlarına; hedefinize uygun time under tension aralığından, time under tension ile ilgili yapılmış araştırmalara kadar birçok bilgi vereceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Time under tension (gerilim altındaki zaman) nedir?

Time under tension’u açıklamak için önce egzersizin aşamalarına göz atmamız gerekiyor. Açıklama yapmak için barbell curl egzersizini kullanmak istedim.

*Barbell curl’ü gözünde canlandıramayanlar için küçük bir hatırlatma.

Barbell curl’ün aşamaları:

  • Hareket ilk olarak hiç bir güç uygulamadığınız ve ağırlığın en aşağıda olduğu pozisyon ile başlıyor. (0. saniye)
  • Ardından egzersize başlayıp ağırlığı yavaşça yukarı doğru kaldırarak en tepe noktaya kadar ulaştırıyorsunuz. (2.saniye)
  • Tekrardan ağırlığı indirmeye başlıyorsunuz. (3. saniye)
  • Ağırlığı egzersize başladığınız konuma indiriyorsunuz. (5.saniye)

Burada başlangıç (0. saniye) ve bitiş (5. saniye) arasında biceps kası ağırlığı kaldırırken 2 saniye, indiririrkende 2 saniye çalıştı ve toplamda 4 saniye gerilim altında kaldı.

İşte bu süreyi biz gerilim altındaki zaman yani time under tension olarak adlandırıyoruz.

Sonuç olarak hareketten bir set için 10 tekrar yapıyorsanız barbell curl için toplamda time under tension değeri 40 saniye olacaktır.

Time under tension neden önemli?

Egzersiz sürecinde hedef odaklı olarak kaslarınızın güç-hacim kazanması ve dayanıklılığının geliştirilmesi basit olarak kas üzerinde ağırlığın;

  • Ne şiddetle,
  • Ne süreyle ve
  • Nasıl kaldığı ile alakalı.

Bu sebeple kas kütlesi üzerinde ağırlığın kalma süresi amaca yönelik gelişimin anahtarı konumunda ve oldukça önemli. Kas üzerinde ağırlığın kalma süresine ise tanımda bahsettiğim gibi time under tension ismini veriyoruz.

Kas üzerinde doğru gelişim için tekrar sayısını kaç tekrar yapmalıyım? adlı yazıda, hareketlerin hangi nitelikte olması gerektiğini bileşik ve izole egzersizler adlı yazımda açıkladım.

Time under tension hakkında araştırmalar ne diyor?

Fitekran’da yazı okumaya alışıksanız “araştırmaları ne zaman inceleyeceğiz?” diye soruyor olmalısınız. İşte time under tension yani gerilim altındaki zaman ile ilgili yapılmış araştırmalardan seçtiklerim:

Araştırma 1

Sekiz erkek üzerinde yapılan bu araştırmada denekler iki gruba ayrılarak bacak egzersizi yaptırılmış. İlk grup yavaş egzersiz yaparak daha fazla gerilim altında tutulmuş. Diğer grup ise alışılmış egzersiz hızında hareketi uygulamış.

Bir günlük toparlanma evresinden sonra deneklerin bacak kaslarına biyopsi (doku alma işlemi) yapılmış ve protein sentezi hızının tespit edilmesi amaçlanmış.

Biyopsi sonrasında yavaş egzersiz yapan grubun kas yapım hızı (protein sentezi) %176 artmış , normal hızda egzersiz yapan grubun kas yapım hızı (protein sentezi) %126 artmış olarak tespit edildi.

Sonuç olarak hipertrofi yani büyüme amacındaki sporcularda gerilim altındaki sürenin uzatılması gerektiği (egzersizin yavaş yapılması gerektiği) görüldü ve time under tension’un amaca yönelik kullanımının ne kadar fark yarattığı kanıtlandı.

Araştırma 2

18 elit sporcu üzerinde yapılan ikinci araştırmada ise time under tension ile dayanıklılığın geliştirilebileceğini göstermek amaçlanmış. İkiye bölünen gruptan ilki patlayıcı güç ile kısa süreli setlerle ön kol (biceps) egzersizi yaptırılmış, ikinci gruba ise time under tension temelinde uzun tekrar süreleri ile ön kol egzersizi yaptırılmış.

8 hafta sonunda deneklere yaptırılan performansa dayalı curl egzersizleri sonucunda ilk grubun (patlayıcı egzersiz yapan) ikinci gruba göre uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde kan laktik asidinde daha hızlı bir yükseliş ve bu yükselişe daha dramatik tepkiler verdiği görülmüş.

Sonuç olarak time under tension yani gerilim altındaki zaman kullanılarak yapılandırılan egzersiz programları daha verimli ve mantıklı olmakta.

Hedefe yönelik time under tension süresi

Hedef olarak kabaca üç farklı durum söz konusu. Bunlardan ilki dayanıklılık, ikincisi güç, üçüncüsü ise hipertrofi. İsterseniz hemen hedef için gerilim altında geçirilmesi gereken süreyi incelemeye başlayalım.

Hedef Ortalama tekrar TUT süresi
Güç 1-6 tekrar 4-20 saniye
Hipertrofi 6-12 tekrar 40-60 saniye
Dayanıklılık 12+ tekrar 60+ saniye

Tek başına time under tension değerleri amacınıza ulaşmayı garanti etmez. Egzersiz tekniği ve tekrar sayıları da gelişimde time under tension kadar önemlidir.

Dikkat edilmesi gerekenler

Son olarak time under tension yani gerilim altındaki zaman yöntemini kullanırken dikkat etmeniz gerekenleri sıralamak istiyorum.

  • Egzersizleri kontrollü uygulamaya çalışın. Güç, hipertrofi yada dayanıklılık, hedefiniz ne olursa olsun ağırlığın egzersizi bozmasına izin vermeyin.
  • Tekrar ve set sayılarını doğru bir şekilde düzenleyin.
  • Başlangıç düzeyinde time under tension yöntemini kullanmayın.
  • Eccentric (kas boyunun uzadığı) ve concentric (kas boyunun kısaldığı) fazların süresini ihtiyacınıza göre şekillendirin.