Tüm Kaloriler Eşit Mi?

Birçok insan artık tükettiği besinin kalorisini yakından takip ediyor. Burada gözden kaçan bir nokta olduğunu düşünüyorum.

Kalori sadece “kalori” midir?

Soru size garip gelebilir. Çocukken size sık sorulan (en azından bana sık soruluyordu) bir kilo demir bir kilo pamuk ile aynı ağırlıkta mıdır? sorusunu hatırlayın.

Bu önermeye çok benzeyen ama bu önerinin tam tersi sonuca sahip bir soru sormak istiyorum size. Gerçekten tüm kaloriler aynı etkiyi mi gösterir?

Bu yazıda besinlerin kalori içeriğinden, kalori ve mikro/makro besin bileşimine, vücutta enerji üretim mekanizmalarından, besin değerlendirme sistemine kadar birçok konuya değineceğim.

Hazırsanız başlıyorum!

Besin ve kalori ilişkisi

Başlangıç olarak besin ve kalori ilişkisini açıklamak istiyorum. Zira konunun devamında oldukça gerekli olacak.

Kalori sadece besinler ile özdeşleştirilse bile aslında tamamen genel bir kavram. Aslında kalori kavramı bir enerji ölçüm birimi.

1 gram suyun sıcaklığını 1 derece arttırmak için gerekli olan enerji birimine kalori ismi veriliyor. Besinlerinde vücut içerisinde hücre düzeyinde kullanılmaları sonucu ortaya çıkaracakları enerji miktarı bu sebeple kalori cinsinden değerlendiriliyor.

Yani kalori besinlerin ne kadar değerli olduklarını değil ne kadar enerji ortaya çıkaracaklarını belirliyor ki yazının devamında göreceğiniz üzere bizim beslenme amaçlarımız sadece enerji temini değil.

Ayrıca yukarıdaki video istediğiniz şeyleri yiyerek kilo vereceğinizi iddia eden kişiler için güzel bir cevap niteliğinde. Vaktiniz dahilinde izlemenizi tavsiye ederim.

Tüm kaloriler eşit mi?

Besinler sadece kaloriden oluşmuyor. Tükettiğiniz besinlerin içinde makro ve mikro besin öğeleri de bulunmakta. Beslenirken ana amaçlardan sadece biri olan enerji alımı birçok bireyin beslenme düzeninde tek dikkat ettiği şey.

Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağ, mikro besinler ise vitamin, mineral ve diğer elemanlar olarak ifade edilebilir.

Durum ise gerçekte oldukça farklı. Çünkü kalori miktarı eşit olsa da birçok besin vücutta farklı etkilere sahip ve bu etkileri hafife almak size zarar veriyor.

Aklınızı daha fazla bulandırmak istemiyorum. Gelin durumu daha ayrıntılı inceleyelim.

Farklı besinler farklı sonuçlar doğurur

Besinler farklı yapı taşlarından oluşur ve sindirildiklerinde bu yapı taşları açıkça ortaya çıkar. Burada ana nüans farklı yapı taşlarının farklı şekilde metabolize olması ve kullanılması.

Örnek olarak aslında sık incelenen glikoz ve fruktozu kullanacağım. İkisinin tür olarak sınıflandırması şeker ve gerçekten neredeyse aynı tada sahipler. Peki vücudunuz gerçekten aynı tada sahip iki şekere farklı tepki verebilir mi?

Cevabım evet!

Araştırma 1:

Araştırma 12 kadın (19-33 yaş arası, sağlıklı, obez olmayan) ile yapılıyor. Çalışmada glikoz ve fruktoz tüketen bireylerin açlık hormonu olarak adlandırılan “ghrelin hormonu” düzeyleri ile beraber açlıkları test ediliyor.

İki gün boyunca test edilen kadınların yarısına dengeli bir diyette (Alınan kalorinin %55 karbonhidrat, %30 yağ, ve %15’i protein olacak şekilde) fruktoz ağırlıklı karbonhidratlar verilirken diğer yarısına glikoz ağırlıklı karbonhidratlar veriliyor. (Verilen karbonhidratlar aynı miktarda kalori içeriyor.)

Araştırma sonucunda, glikoz yoğunluklu karbonhidrat alan bireylerin fruktoz yoğunluklu karbonhidrat alan bireylere göre,

• Daha az ghrelin salgıladığı,
• Daha fazla leptin salgıladığı,
• Daha az trigliserit artışı olduğu,

görülmüş. Yani fruktoz alan bireylerin glikoz alan bireylere göre daha hızlı acıktığı ve daha az tok hissettiği görülüyor. Bunun yanında fruktoz yoğunluklu beslenen bireylerin kan yağlarındaki olumsuz değişim daha ciddi ve fazla.

Bunun yanından araştırma ile gösterilmesede daha fazla leptin daha aç hissetmenize, dolayısı ile daha fazla beslenmenize ve daha çok insülin direncine sahip olmanıza neden olur.

Ayrıca birkaç farklı örneğim daha var.

Öncelikle glisemik indeks ile başlayalım.

Glisemik indeks besinlerin kan şekerini yükseltme etkilerini sayısal değer olarak değerlendiren bir sistem. Bu sistemde her besinin farklı glisemik indeksleri mevcut.

Şimdi aynı kaloriye sahip, biri yüksek glisemik indeks diğeri düşük glisemik indekse sahip iki besin hayal edin. İki farklı besin tüketildiklerinde biri daha düşük kan şekeri oluştururken diğeri daha yüksek bir kan şekeri oluşturuyor.

Bu durum uzun vadede yüksek glisemik indekse sahip besinleri tüketen bireylerin insülin direnci oluşturmasına ve kilo almasına neden oluyor.

Ama bireyler aynı miktarda kalori alıyordu?

Durum maalesef bu kadar basit değil!

Diğer örneğim ise lif düzeyi. Lif besinlerin bağırsak geçisini azaltırken, ayrıca kolesterol moleküllerinin emilmesini engeller. Yine bir grup oluşturalım ve aynı kaloriye sahip ama lif düzeyi düşük ve yüksek besinlerden meydana gelen öğünler oluşturalım.

Uzun vadede yüksek lif miktarı tüketen bireylerin az lif tüketen bireylere göre daha düşük kolesterol değerlerine sahip olduğunu hatta yeteri kadar uzun incelersek daha az kolon kanserine yakalandıklarını göreceğiz.

Lifler bağırsak geçini hızlandırarak kanserojen etkiye sahip bileşenlerin bağırsak duvarına daha az temas etmesini sağlar. Uzun vadede bu durum kanser riskini azaltır.

Sonuç olarak tükettiğiniz her besin vücudunuzda farklı etkiler yaratır ve bu besinlerin kalori içeriği oluşturduğu etkiye bakıldığında küçük bir güce sahiptir!

Farklı besinler ile farklı makro/mikro kompozisyonu

Başlığın girişinde de bahsetmiştim. Besinler aynı kaloriye sahip olsalar bile aynı içeriklere sahip değiller. Hemen örnek vereyim.

İki farklı ama 200 kalori içeren besinin içerdikleri makro ve bazı mikro besin değerlerini görüyorsunuz değil mi?

Biz buna besin kalitesi diyoruz. İçerdiği kaloriye oranla besleyici ve kaliteli olan gıdalar ile “çöp” gıdaları birbiriden ayırmak için önemli bir kriter zira.

Bu kriterin önemini sadece kalorisine bakarak bu iki farklı besini tüketen iki farklı insanın vücutlarının ihtiyaçlarını nasıl giderdiklerini düşünmenizi istiyorum. Eğer kaloriyi basit bir şekilde sadece “kalori” olarak değerlendirseydik bireylere adeta çöp yedirmek hakkını kendimizde bulabilirdik.

Doğru kaloriyi alıyorum ama kilo veremiyorum

Evet, her gün onlarca mail ve yorum alıyorum. Doğru kaloriyi almama rağmen kilo veremiyorum. Neden?

Yazımın sonuna yaklaşırken sanırım nedenin farkındasınız!

Aldığınız kaloriler vücudunuzdan farklı değerlendiriliyor ve makro besin kompozisyonunuz yanlış. Bu yanlışla beraber elde ettiğiniz tek şey aç kalmak! Doğru kaloriyi almak kan şekerinizin düşmesinden, yağ yakımınızın hızlanmasından bir nebze sorumlu olsa da geri kalan sorumluluğu tükettiğiniz besinlerin içindeki yapı taşları üstleniyor.

Doğru kompozisyon ne olmalı diye soruyor olabilirsiniz. Sizi kilo vermek istiyorum adlı yazıma alayım!

Ne yapılmalı?

Kalorinin sadece “kalori” olmadığına artık kanaat getirmiş bulunuyoruz. Peki bu konuda ne yapabilirsiniz?

Yani bu öğrendikleriniz size günlük hayatta ne katacak?

Öncelikle artık besinleri sadece kalori sklasında değerlendirip tüketmenin ne kadar büyük bir hata olduğunu biliyorsunuz.

Bu sebeple artık tükettiğiniz besinlerin içerdiği kalori ile beraber ne kadar besleyici olduğu ve meydana geldiği bileşenleri inceleyecek ve beslenme temponuza yeni bir soluk getireceksiniz. Bunun için bir düşünce modeli oluşturdum. Bu modeli kullanarak daha doğru bir yol izleyebilirsiniz.

Besin değerlendirme modeli

Bir besini elinize aldığınızda yapmanız gerekenler sırası ile şöyle:

• Besinin içerisindeki basit şeker miktarına bakın. Bu şeker içeriğini fruktoz, mısır şurubu, dekstroz, glikoz şurubu ve daha nice farklı isim ile niteliyor olabilirler.
• Besinin içerisindeki tatlandırıcı ve renklendirici elemanlara bakın. Eğer sık sık besin içeriklerine bakıyorsanız bir süre sonra gördüğünüz garip adlandırmalara aşina olacaksınız.
• İçerisindeki makro besin düzeylerine bakın ve diyetinize uygun olup olmadığını değerlendirin.
• Mutlaka gram/servis/porsiyon gibi sizi yanıltan oranlara dikkat edin ve doğru hesaplamayı yapın.
• En son kalori içeriğine bakın.

Eğer kalori içeriğine kadar hoşunuza gitmeyen bir şey olduysa ve sadece bir besini kalorisi düşük diye alıyorsanız iki kere düşünün. Bu sıralamaya kendinizde tabi ki farklı bakış açıları katarak geliştirebilirsiniz.

Artık tüm kaloriler aynı değil diyebiliyorsunuz değil mi?