Vegan beslenme tarzı ile ilgili son zamanlar sık soru almaya başladım. Soru almanın haricinde artık birçok kişinin vegan beslenmeye çalıştığını görüyorum.

Vegan ve vejetaryen beslenme tarzlarının fayda/zarar ilişkisini bir kenara bırakıp sizlere dikkat etmeniz gerekenlerden bahsetmek istiyorum. Zira bir hekim gözüyle bakıldığında bu kısıtlı beslenme tarzlarının bazı muhtemel “sorun yaratabilecek” noktaları var.

Doğru hareketler ve alışkanlıklar ile tüm bu sorunları giderebilir ve daha sağlıklı bir şekilde beslenme tarzınızı devam ettirebilirsiniz.

Bu yazıda vegan beslenme sürecinde dikkat etmeniz gerekenleri inceledim.

Yazı İçeriği

Vegan beslenme: Dikkat etmeniz gerekenler

Konu aslında çok geniş. Çünkü veganlık, beslenme ile beraber yaşam tarzını da yakından etkileyen bir yapıya sahip. Bu sebeple dikkatinizi dağıtmamak için sadece beslenme hususundaki önerilerimi paylaşacağım.

Ayrıca vejetaryenler için de uyarılarım aynı olacak. Başlığın sadece “vegan” olmasına aldırış etmeyiniz.

Tek tip beslenme yapmak

Vegan beslenme tarzı toplam besin yelpazesi içerisinde sizi küçük bir alana sıkıştıran bir yapıya sahip. Durum böyle olunca damak tadınızı, market seçeneklerini düşündüğünüzde geri kalan besinlerden seçebileceğiniz çok fazla aday yok.

Uzun vadede bu durum tek bir besine ağırlık vermenize neden olabilir. Peki bu sorun oluşturur mu?

Evet! Her besin ayrı bir vitamin, mineral, makro besin içeriğine sahiptir. İçeriğin sabit olması tükettiğiniz besinin eksik olduğu hususlarda sizinde eksik kalmanıza neden olur.

Örneği ıspanak üzerinden devam ettirelim. Ispanak neredeyse hiç b12 ve d vitamini içermez ayrıca çinko ve selenyum açısından fakirdir.

Ispanak tüketimini sürekli yapmanız kısa sürede bedeninizdeki bahsi geçen vitamin ve mineral düzeylerinde düşüş yaşanabilir. Bu düşüş bedeninizin normal işleyişini bozacaktır.

Yeterli yağ asidi alamama

Vegan ve vejetaryen beslenme birçok kişi için sadece tahıl bazlı tüketim anlamına geliyor. Eğer gerçekten böyle bir anlayışa sahipseniz diyetinizde yeterli sağlıklı yağ almanız oldukça zor demektir.

Birçok araştırma yağ tüketiminin -özellikle sağlıklı yağ asitleri- birçok farklı vücut fonksiyonunu korumak ve geliştirmek çin gerekli olduğunu gösteriyor. Ayrıca aşırı karbonhidrat tüketimi sağlıklı yaşam sürecinde mantıklı bir seçim değil.

Sağlıklı yağ ve karbonhidrat tüketiminin birbirine olan üstünlüklerini yağ vs karbonhidrat: hangisi daha iyi? adlı yazımda inceledim. Göz atmanızı ayrıca tavsiye ediyorum.

Vitamin ve mineral eksikliği

Hayvan kaynaklı ürünleri tüketmemek, hayvansal kaynaklarda ağırlıklı olarak bulunan ve bitkisel kaynakların az ihtiva ettiği; bedeninizin ihtiyacı olan bazı besin öğelerini alamamanıza neden olur.

Bu sebeple aşağıda sıraladığım besinlerin eksiklikleri açısından tetikte olun ve düzenli olarak kontrol edin.

Vegan ürünler sağlıklı mı?

Sizin üretmediğiniz her besine karşı şüpheyle yaklaşmalısınız. Çünkü üretim aşamaları sizin sağlıklı olmanız için değil para kazanmak için düzenlenmiştir.

Özellikle vegan ürünlerde gördüğüm sorun onların fazla işlenmiş olması, sağlıksız yağ asitlerinin içeriğe dahil edilmesi ve aşırı karbonhidrat eklenmesi oluyor.

Bu eklemelere rağmen bilinçaltınıza yerleşmiş “vegan beslenme eşittir sağlıklı yaşam” fikri ürünlerin içeriklerini gözden kaçırmanıza neden olabilir.

Protein kalitesini önemsememek

Protein tüketimi için belirlenen sınırlar var ve bu sınırları takip ettiğinize eminim. Ama protein tüketimi ile ilgili bahsedilmeyen bir konu var. O da tüketilen proteinin kalitesi.

Protein aminoasitlerden oluşur ve bu aminoasitlerin bir kısmı bedeninizde üretilmeyen esansiyel aminoasit grubuna dahildir. Duruma bu pencereden baktığınızda protein miktarı kadar, alınan proteinlerin esansiyel aminoasitleri içermesinin ne kadar önemli olduğunu anlayacağınızı düşünüyorum.

Sanırım kötü haberi vermenin tam zamanı. Bitkisel besin kaynaklarının neredeyse tamamına yakını tüm esansiyel aminoasitleri içermez. Yani esansiyel aminoasit almanız için tek tip besin kaynağı kullanamazsınız.

Bu kısa vadede spor yapan vegan ve vejetaryen bireyler için, uzun vadede tüm bireyleri ilgilendirir. Çünkü bedeninizdeki hücrelerin iskeletinde kullanılan aminoasitleri tamamlamamanız demek sağlıksız bir yaşamın kapısını aralamak ile eş değer.

Sorunlar ve çözüm yöntemleri

Vegan ve vejetaryen beslenme tarzı ile karşılaşabileceğiniz problemleri sıraladıktan sonra önerilerime geçmek istiyorum. Yazı içerisinde biraz canınızı sıkmış olabilirim ama yukarıda sıraladığım sorunların hiçbiri çözümsüz değil.

Tek tip beslenmeden kurtulmak için yapmanız gereken şey tükettiğiniz gıdaların içerdiği makro besin, mineral ve vitamin değelerine hakim olmaktan geçiyor. Bu sayede ihtiyacınızı karşılayacak ve farklı besinleri tercih edebileceksiniz.

Yeterli yağ asidi almak için tükettiğiniz besinleri bitkisel kaynaklı yağlar ile zenginleştirebilirsiniz. Hangi yağları kullanacağınız konusunda şüpheleriniz varsa en sağlıklı yağlar adlı yazım size yardımcı olabilir.

Vitamin ve mineral eksikliğinden korunmak için önerilerim,

  • Özellikle kadın bireylerde sık gördüğümüz demir eksikliği için destek ürünler kullanılması,
  • B12 düzeylerinin kontrol ettirilip, eksiklik oluştuğu anda destek kullanılmaya başlanması,
  • Kalsiyum açısından zengin besinleri daha fazla tüketmek ve diyete özel olarak dahil edilmesi,

olarak sıralanabilir.

Esansiyel aminoasitlerin tamamını almak için birden fazla tahıl/bitkisel besin grubunu beraber tüketmeli ve eksik aminoasitleri tamamlamaya çalışmalısınız.

Sonuç olarak vejetaryen ve vegan beslenme bir yaşam tarzı seçimi. Bu seçimi tartışmak bambaşka bir yazının konusu. Eğer seçim yaptıysanız en uygun şekilde uygulamanız ve kendinizi korunmanız şart.

Vegan ve vejetaryen beslenme sürecinde yukarıdaki problemlerden başka yaşadığınız tüm sorunları yorumlar aracılığı ile tartışabiliriz.