Kızarmış biftek ya da fırında tavuk ; bunlar kolayca yüksek miktarda protein alabileceğiniz birkaç hayvansal kaynaktan sadece ikisi. Durum vejetaryenler için biraz karışık. Et yemezlik olarak tanımlanan vejetaryenlerin birçoğu et , süt ve yumurta gibi hayvansal besinlerden de kaçınmakta.
Vejetaryen kelimesi Latincede sağlam , yaşam dolu , canlı anlamına gelen vegatus sözcüğünden köken alır.
Vejetaryenlik ile beraber protein açısından zengin hayvansal gıdaları diyetinden çıkartan insanlar için yeterli düzeyde protein almak oldukça zorlaşmakta. Bununla beraber birde spor yapıyorsanız esansiyel ( vücutta üretilmeyen ) aminoasitleri almak , artmış protein ihtiyacı.. Hepsi gözünüzde büyüyor mu ? Bu yazıda vejetaryenlerin kullanabileceği protein bakımından zengin 10 besinden bahsedeceğiz.
Vejetaryenler için proteinden zengin 10 besin
Aşağıda bulunan 10 besin kaynağında süt ve yumurta bulunmamakta. Sanılanın aksine vejetaryenlerin çoğu süt ve yumurta tüketmez. Sadece bir grup vejetaryen süt ve yumurta ( lakto-vejetaryen , ovo-vejetaryenler ) tüketir.
Kinoa
NASA’nın uzun uzay uçuşları sırasında kullanmayı planladığı , esansiyel ( vücutta üretilemeyen ) aminoasitlerden zengin ; demir , magnezyum ve lif ile dolu olan bu mucizevi bitki vejetaryenler için tam bir kurtarıcı. Kek , börek ve kurabiye yapabileceğiniz kinoayı birçok yemeğin yanında da servis edebilirsiniz.
Karabuğday
Gluten içermeyen karabuğday çölyak hastaları kadar vejetaryenler için de vazgeçilmez.Yapılan son araştırmalarda kan şekerini düzenlediği ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü yönünde kanıtlar elde edilen karabuğday ayrıca protein bakımından oldukça zengin.
Pirinç ve fasulye
Kolay bulunabilen , ucuz ve et içeriğine en yakın aminoasit profilini oluşturabileceğiniz iki besin , pirinç ve fasulye. Fasulye düşük metiyonin yüksek miktarda lizin aminoasidi içerir. Pirinç ise yüksek metiyonin ve düşük miktarda lizin içeriği ile fasulyeyi tamamlar. Eğer spor yapıyorsanız fasulye ve pirinç karışımı size benzersiz bir protein desteği sağlayacaktır.
Antep fıstığı
Yüksek protein içeriği , bulundurduğu doymamış yağlar , içerdiği lif ve vitaminler Antep fıstığını harika bir besin haline getirmekte . Vejetaryenler için harika bir atıştırmalık olan Antep fıstığını mutlaka denemelisiniz.
Soya sütü
Bütün temel aminoasitleri içeren soya sütü vejetaryenler için hala harika bir seçenek. Bunun yanında GDO ( genetiği değiştirilmiş organizmalar ) hakkında söylentiler bulunmakta. Eğer GDO konusunda hassassanız soya sütünü bir kenara bırakabilirsiniz.
Humus
Akdeniz mutfağına aşina değilseniz humus size yabancı gelebilir. Çekilmiş nohut , zeytinyağı , sarımsak ve tahinden yapılan bu muhteşem lezzet size yüksek miktarda protein ile beraber sağlıklı bir yaşam vadediyor. Üstüne susam ekleyerek tüketebileceğiniz humusu ayrıca salatalarınızda ve diğer yemeklerinizde de kullanabilirsiniz.
Bezelye
Kabul ediyoruz dünyanın en ünlü besini olmamasına rağmen bezelye vejetaryenler için oldukça önemli. Ayrıca ünlü Aztek halkının geleneksel mezesi olan Guakamole’yi bir tam avokado püresi , bir fincan bezelye , bir tutam tuz , bir çizgi kırmızı biberi ve bir dal kişnişi karıştırıp üzerine yarım limon ekleyerek hazırlayabilirsiniz. Bu efsane lezzet protein bakımından da oldukça zengin.
Brokoli
Kalori hesabı yapıyorsanız brokoliyi asla es geçmeyin. Bir servis pişmiş brokoli 55 kalori ile birlikte size 4 gram protein ve 5 gram lif sunar. Ayrıca antioksidan , vitamin ve mineral bakımından zengin olan brokoliyi deneyimli vejetaryenler sofralarından asla eksik etmiyor.
Kenevir tohumu
Kötü şöhreti protein , demir , magnezyum ve çinko deposu olan kenevir tohumundan bahsetmemizi engelleyemez. İçerdiği omega-3 yağ asitleri kenevir tohumunu adeta bir depresyon-savar haline getiriyor.
Mercimek
Yukarıda bahsettiğimiz 9 besinin protein bakımından mercimek ile rekabet etme şansı yok ! Yarım fincanında 9 gram protein içeren mercimek ayrıca hızlı pişmesi , demir ve lif açısından zengin olması ile de göz doldurmakta.
Son olarak , ülkemizde vejetaryenler ile ilgili ” yeterli proteini alamazsın ” yönünde bir düşünce mevcut. Bu düşüncenin birçok vejetaryeni egzersizden uzak tuttuğuna şahit oluyoruz. Doğru besin seçimi , düzenli öğünler ile performansı göz dolduran bir sporcu olabilirsiniz. Efsane tenis oyuncusu Martina Navratilova ve unutulmaz boksör Mike Tyson başarılı vejetaryen sporculardan sadece ikisi .
