Spor yaparken hedefinize ulaşmak için doğru beslenmelisiniz. Bu spor ve beslenme birlikteliği birçok kişinin kafasını karıştırıyor ve vücut geliştirme yapan birçok sporcudan beslenme ile ilgili sorular alıyorum.

Madem vücut geliştirme için beslenme önerilerine ihtiyaç var, sizi kısa bir yolculuğa çıkartmak istiyorum.

Bu yolculukta vücut geliştirme için beslenme önerilerinden, bahsi geçen önerilerin önemine değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Vücut geliştirme için beslenme

Vücut geliştirme yapanlar için çok basit kurallar var. Daha fazla kas, daha az yağ kütlesi! Bu iki amaca hizmet eden ve sağlıklı olan beslenme tarzı ise kolayca oluşturulabilir.

Gelin oluşturulması gereken beslenme tarzının nasıl olduğunu beraber inceleyelim.

Kalori alımı

Kas kütlesi oluşturma için kalori alımı oldukça önemli. Çünkü bedeniniz için kas kütlesi ikinci öncelik olarak değerlendiriliyor. İlk öncelik ise yağ kütlesini korumak ve enerji akışını devam ettirmek.

Bu sebeple kas kütlenizi arttırmak için enerji alımını yeterli yapmalısınız. Aksi takdirde -kalori kısıtlaması yaparsanız- kas kütlesi oluşturmak zorlaşacaktır. Çünkü bedeniniz enerji kısıtlaması yaşandığında kas kütlesi oluşturmayı ikinci plana alacaktır.

Dolayısıyla kas kütlenizi arttırmak için yeterli kalori almalısınız. Yeterli kalori alımı ise kilo korumak için ihtiyacınız olan kalori değerinin 200-300 kalori fazlası olarak değerlendirilir.

Kalori hesaplama aracı ile bu değeri kolayca hesaplayabilirsiniz.

Eğer aşırı kalori alıp bulk yapmaya çalışırsanız bu size sadece yağ oranınızın artışı olarak dönecektir. Çünkü aşırı kalori alımının kanıtlanan hiçbir kas kütlesi arttırıcı etksi yoktur.

Protein alımı

Protein alımı birçok kişinin yanlış bilgilendirildiği bir konu. Çünkü insanlar ne kadar fazla protein alırsa o kadar fazla kas kütlesi oluşturacağını düşünüyor.

Ama maalesef bedeniniz bu şekilde çalışmıyor. Zira günlük kas içi protein üretimi sınırlı. Burada incelememiz gereken iki konu var.

İlk konu tüketilen protein miktarından öte kalitesi. İkincisi ise fazla protein alımının sadece kalori yükü oluşturduğu. Bu sebeple fazla değil yeterli protein alımı hedeflenmeli. Açıklamama izin verin.

Protein aminoasitlerden oluşur ve bu aminoasitlerin çoğu bedeninizde ihtiyaç durumunda üretilebilir. Bir kısmının ise mutlaka dışarıdan alınması gerekir. Dolayısıyla ihtiyaç halinde besinler ile karşılanmış olması gerekir.

İşte bedende üretilemeyen esansiyel aminoasitlerden zengin besinleri kaliteli protein kaynakları olarak isimlendiriyoruz ve tüketilen proteinin yüzlerce gram olmasını değil, alınan proteinin kaliteli olmasını istiyoruz.

Protein alımında eğer vücut geliştirme odaklı hareket etmek isterseniz aminoasit profili olarak lösin açısından zengin besinleri tüketmenizi tavsiye edeceğim.

Diğer konu ise alınan proteinin miktarı. Protein alımı ile ilgili verilen kilo başına 2-3 gramları bırakın. Gerçek rakamlara odaklanın.

Gerçek rakamlar egzersiz yapan erkekler için maksimum kilo başına 1.8 gram, egzersiz yapan kadınlar için maksimum kilo başına 1.6 gram olarak değerlendirebilirsiniz.

Protein alımı için önerdiğim besinler,

  • Balık (özellikle küçük ve açık deniz balığı),
  • Yumurta,
  • Hindi,
  • Kırmızı et,
  • Lor peyniri,
  • Mercimek ve fasülye,

olarak sıralanabilir.

Karbonhidrat alımı

Karbonhidrat alımı birçok sporcu tarafından önem verilen bir konu. Her ne kadar karbonhidrat alımına karşı olsam da sporcuların bazı noktalarda karbonhidrat tüketimine destek verdiğimi belirtmek istiyorum.

Bu noktalar, antrenman öncesi ve antrenman sonrası.

Antrenman öncesi ve sonrası haricinde gün içinde alınan karbonhidratın vücut geliştirme için size hiçbir artı kazandırmayacağını belirtmek istiyorum.

Çünkü karbonhidrat sadece hızlı enerji ihtiyacını karşılama açısından diğer besinlere göre üstünlük gösterir. Ama hızlı karşılanması gereken enerji ihtiyacının olmadığı gün içindeki dönemde karbonhidratlar yerine yağları kullanmak çok daha mantıklı.

Bu konuyla ilgili yağ vs karbonhidrat: spor performansı adlı yazımı okumanızı ayrıca tavsiye edeceğim.

Antrenman öncesi için tavsiyem kilo başına 0.1 gram hızlı sindirilen karbonhidrat, 0.4 gram yavaş sindirilen karbonhidrat; antrenman sonrası için ise kilo başına 0.1 gram hızlı sindirilen karbonhidrat, 0.3 gram yavaş sindirilen karbonhidrat tüketilmeli.

Hızlı sindirilen karbonhidratlar için tercihiniz,

  • Sofra şekeri ile tatlandırılmış içecekler,
  • Pirinç,
  • Beyaz ekmek olabilir.

Tabi ki bu seçenekler sürekli tüketildiğinde oldukça zararlı olabilecek potansiyele sahip ama önerim sadece egzersiz öncesi ve sonrasında çok küçük miktarlarda alımı içerdiği için herhangi bir sorun yaşamayacaksınız.

Yavaş sindirilen karbonhidratlar için tercihiniz,

  • Tam tahıllı unlar,
  • Kepekli bulgur,
  • Yulaf gibi kaynaklar olabilir.

Doğru vitamin ve mineralleri tüketmek

Vitamin ve mineral bedenin yoğun egzersiz temposuna alışması ve yeni doku oluşumuna devam etmesi için oldukça önemli. Bu sebeple doğru şekilde beslenmek ve doğru mineral/vitamin kompozisyonunu almak oldukça önemli.

Doğal besinlerle alamadığınız vitamin ve mineralleri eksiklik oluşmadan yapay vitaminlerle takviye etmeye çalışmak hiç mantıklı değil.

Çünkü yapay olarak üretilen bu bileşenler hiçbir zaman doğallarının yerini tutmayacaktır.

Peki hangi vitamin ve minerallerin vücut geliştirmeciler için daha önemli olduğunu biliyor musunuz? Sıralamama izin verin.

  • Vitamin D,
  • Vitamin E,
  • Vitamin B12,
  • Kalsiyum,
  • Demir,
  • Çinko,
  • Magnezyum.

Tabi ki bu vitamin ve mineraller haricindeki tüm elemanlar da önemli. Yukarıdaki liste egzersiz yaparken daha fazla ihtiyacınız olan ve eksikliğine daha sık rastladığımız elemanlar.

Bu sebeple vitamin ve mineral açısından dengeli beslenmeye ayrıca özen göstermelisiniz.

Hormonlarınızı bozan besinlerden uzak durmak

Bazı besinler hormonal düzeninizi bozarak size zarar verebilir. Bu bağlamda sağlığınızın tehlikede olduğunun farkındasınız. Ama hormonal düzeniniz bozulursa egzersizden alacağınız faydanın da azalacağını biliyor musunuz?

Durum böyle olunca vücut geliştirme yapan bireylerin hormon sistemini bozan besinleri bilmesi ve uzak durması gerekiyor. Özellikle,

  • Soya ve soya içeriğine sahip besinlerden,
  • Seri üretim piliçlerden,
  • Sizi yağlandırma riski olan aşırı karbonhidratlı içecekler, tatlılar ve diğer besinler,
  • Alkol çeşitleri,

ve neredeyse diğer tüm işlenmiş besinler hormonal düzeninize zarar veren ürünler arasına alınabilir. Bu sebeple doğal beslenmeye çalışmalı, taze besinler tüketmeli ve hormonal düzeninizi korumaya çalışmalısınız.

Vücut geliştirmeciler için beslenme: Sonuç

Vücut geliştirme için beslenme düzeni oluşturmak istiyorsanız yapmanız gerekenler oldukça basit.

  • Kalori alımınızı hesaplayın. Bu değer kilonuzu korumanız için gereken kaloriden 200-300 kalori daha fazladır.
  • Doğru makro düzeyini belirleyin. 100 gramdan az karbonhidrat içeren, yağ ağırlıklı bir beslenme tercihiniz olmalı.
  • Protein alımını abartmayın. Kadınlarda günlük 1.6 gram/kg, erkeklerde günlük 1.8 gram/kg’a kadar.
  • Vitamin ve mineral alımına dikkat edin. Sporcularda eksikliği sık görülen vitamin ve minerallerin alımına odaklanın.
  • Hormonal düzeninizi bozabilecek besinleri hayatınızdan çıkartın.

Artık mükemmele yakın bir vücut geliştirme beslenme programı oluşturmaya hazırsınız. Bedeniniz istediğiniz kadar kas oluşturmaya hazır.

Peki siz?