Dünya üzerindeki insanların yaklaşık %87’si sağ, %12’si sol ve %1’i her iki elini kullanma yetisine sahip. Bu özelliği biz genel olarak “dominant el” olarak tanımlıyoruz.

Bu tanımlamayı önemli bir soruna değinmek için yaptığımın farkındasınız. Sorun simetri problemi.

Bu yazıda vücut geliştirme ve ağırlık egzersizi yapanların sık karşılaştığı bir sorun olan simetri probleminin sebeplerine değinecek, çözüm önerileri sunacağım.

Sık karşılaşılan problemlerden bazıları ise

  • Sağ ve sol kol arasındaki büyüklük farkı,
  • Omuzlar arasındaki seviye farkı
  • Bacakların asimetrisi.

Hazırsanız başlıyoruz.

Yazı İçeriği

Simetri tanımı ve vücut simetrisi

Simetri genel olarak kendine benzeme özelliği yada diğer tarafıyla kıyaslanan bir cismin orantısı olarak tanımlanabilir. Keskin sınırlar ile tanımlanan simetri, vücut hususunda o kadar da keskin sınırlar içermez.

Vücudun bölümlerinin birbiri ile orantılı olması bu konuda genellikle yeterlidir. Simetriyi vücudu yere dik eksende keserek karşılaştırmak ise en önemli hususlardan biridir.

Neden vücut simetrisi bozulur?

Vücut simetrisinin bozulma sebeplerini genel olarak ikiye ayırabiliriz. Bu sebeplerden ilki organik (hastalık sebebi ile) ikincisi ise fizyolojiktir. (doğal sebepler ile)

Vücut asimetrisi yapan bazı organik sebepler (hastalıklar)

  • Kronik ağrı,
  • Omurga bozuklukları, (genelde skolyoz)
  • Uzuvların uzunluklarının ve yapılarının benzer olmaması,

olarak sıralanabilir.

Bu sebeplerden toplumda en sık görüleni ise skolyoz olmak ile beraber genelde fark edilmez -fark edilse bile genellikle ilgilenilmez- ve simetri bozukluklarına sebep olur.

Vücut asimetrisi yapan fizyolojik (doğal) sebepler ise

  • Tek taraflı güç gerektiren sporlar, (golf, tenis ve benzeri)
  • Dominant el sebepli genel vücut asimetrisi,
  • Kötü egzersiz tekniği,

olarak sıralanabilir. Genel pratikte bu problemlerden en çok dominant ele bağlı asimetriyi görmekteyiz.

Kaslar üzerindeki asimetri sanılanın aksine sadece estetik yapıyı değil sağlığınızı da bozabilir. Farklı güçteki kaslar normalden tamamen farklı baskı noktaları oluşturarak omurga ve diğer yapıların zarar görmesine sebep olabilir.

Bu durumu en sık hamstring (arka bacak bölgesinde bulunan kaslara verilen isim) kaslarının bir tarafında orantısız kısalık olan insanlarda görüyoruz.

Vücut asimetrisi nasıl düzeltilir?

Gelin simetriyi nasıl yakalayacağınızı açıklayayım.

Tek taraflı egzersizler

Simetrik olmayan her iki kasın beraber hareket ettirildiği egzersizler genel olarak tek tarafa yoğunlaşmanıza sebep olur. Bu diğer tarafın kasılmasını unutmanıza ve hareketin nizamiyetini bozmanız ile sonuçlanabilir.

Ayrıca güçsüz olan taraf yeterli itiş gücünü veremese bile güçlü olan diğer kas grubu güçsüz olan kas grubunun eksik gücünü tamamlayacak ve siz farkında olmadan güç dengeleri değişecektir.

Bunun için yapabileceğiniz yegane şey iki taraflı egzersizleri tek taraflı egzersizler ile değiştirmek.

Tek taraflı egzersizleri uygularken kesinlikle sadece zayıf olan uzvu çalıştırmak gibi bir hataya düşmeyin. Her iki uzvu tek tek ve aynı set/tekrar/ağırlık düzeninde çalıştırın.

  • Barbell biceps curl yerine one arm dumbell biceps curl,
  • Barbell bench press yerine one arm dumbell bench press,
  • Barbell squat yerine one leg barbell/dumbell squat,
  • Skull crasher yerine one arm dumbell skull crasher,

deneyebilirsiniz. Dikkat ettiyseniz iki uzvun beraber çalıştığı egzersizleri çıkartarak tek uzvun çalıştığı egzersizleri ekledik.

Ayrıca tek taraflı egzersizleri uygularken zayıf taraftan başlamanız performansınız yerinde ve yüksek iken daha iyi tekrarlar çıkarmanıza ve daha iyi gerilim elde etmenizi sağlar.

Bu durum zayıf olan tarafın güçlü olan tarafı daha hızlı yakalamasına yardım edecektir.

Photoshop gibi görünüyor ama -maalesef- değil. Kendisi iki kolu ayrı ayrı çalıştırmanın sonuçlarını açıkça görebileceğimiz bir örnek ve ismi Matthias Schlitte. Matthias profesyonel bir bilek güreşçisi.

Set ve tekrar düzenlenmesi

Sık yapılan ve fark edilmeyen hatalardan bir diğeri de set ve tekrar sayılarının kabataslak düzenlenmesi.

Güçlü olan tarafa göre düzenlenen set ve tekrar sayıları güçsüz olan tarafın bir noktadan sonra pes etmesine ve ağırlığı doğru ve yeterli bir şekilde kaldıramamanıza sebep olur.

Uzun vadede bu durum güçsüz kasın gelişiminin güçlü kasa görece daha yavaş olması ile sonuçlanır. Zira güçsüz kas, güçlü kasa göre daha hızlı pes ediyor ve daha az nizami tekrar yapıyor.

Bu sebeple ağırlık, set ve tekrar sayılarını zayıf uzvunuza göre oluşturun. Böylece kaslarınız eşit bir biçimde çalışacak ve zayıf taraf güçlü tarafı kısa sürede yakalayacaktır.

Esneme ve ısınma faktörü

Kasın boyu ve şekli kasın gücünü yakından etkiler. Esneme sırasında yeterli derecede gerilmeyen ve uzamayan kasların, yeterli esneyen kaslara göre bazı yerlerde daha güçsüz kalması ve şeklinin bozulması muhtemel.

Ayrıca duruş için etkili olan bazı kas gruplarının farklı esnekliğe ve boya sahip olması duruşu bozarak uzun vadede görünümün bozulmasına sebep olur.

Bu sebeple her iki kas için esneme egzersizleri uygulamalı ve her iki tarafı eşit derecede esnettiğinizden emin olmalısınız.

Konsantrasyon

Basit gibi gelse de egzersiz sırasında konsantrasyon bütün liflerin yeterli ve doğru kasılmasında önemli rol oynamakta.

Bu sebeple egzersiz sırasında yaptığınız harekete odaklanmalı ve kaslarınızı doğru çalıştırdığınızdan emin olmalısınız.

Egzersiz bir zorunluluk değil ve bunu yapmak zorunda değilsiniz. Ama eğer yapıyorsanız maksimum fayda için odaklanmanız gerekli.

Simetrinin mutfağından artık başarılı bir aşçı olarak çıktınız.

Bakalım vücudunuz ne kadar “simetrik” olacak?