Yürüyüşün Faydaları (Kolay Yürüyüş Programı İle Beraber)

Yürüyüş her yerde, her zaman yapılabilecek ve ücretsiz bir egzersiz. Dolayısıyla herkes tarafından tercih edilebilir. Bu özelliğinin yanı sıra yürüyüş harika özelliklere sahip.

Durum böyle olunca sizi yürümeye özendirmeye çalışmam lazım. Çünkü sizi yürümeye teşvik etmem sağlıklı yaşamak için size yapabileceğim en iyi şeylerden biri.

Bu yazıda yürümenin faydalarını sıralayacak ve size son zamanlarda yapılmış yürüşün faydalarını gösteren araştırmalardan bahsedeceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yürümenin faydaları

Yürüyüşün faydaları ile ilgili size bahsetmek istediğim çok şey var ve sabırsızlanıyorum. Ama öncesinde egzersiz yapmanın tek yolunun yürüyüş olmadığını hatırlatmak istiyorum.

Bu sebeple yürüyüş yaparken diğer egzersizleri de değerlendirmeli ve uygulamayı planlamalısınız. Dolayısıyla nasıl spor yapacağınızı bilmeniz gerekiyor.

Bu yazıyı okuduktan sonra egzersiz temposuna devam etmek için yapmanız gerekenleri spor yapmak istiyorum adlı yazımda bulabilirsiniz.

Yemek sonrası kan şekeri düşüşü

İleri yaş, aşırı kilo ve insülin direnci kan şekerinin düzenlenmesini zorlaştırır. Bu sebeple kişilerde yemek sonrası yüksek kan şekerine bağlı halsizlik, uyku hali görürüz.

Tek problem ise halsizlik ve uyku hali değildir. Çünkü yüksek kan şekeri bedeninize de zarar verir.

Yemek sonrası bu durumu engellemek için doğru beslenmenin yanında yemek sonrası yürüyüşe çıkmak oldukça etkili olarak kullanılabilir.

Yapılan araştırmalar da yemek sonrası 15 ile 45 dakika arası tempolu yürüyüşlerin kan şekerini düşürebileceğini gösteriyor (1).

Tansiyon ve trigliserit düzeylerinin düşüşü

Yüksek tansiyon ve trigliserit düzeyleri kalp damar hastalığı riskinin artmasına neden olur. Özellikle de yaşlı popülasyonda. Yemek sonrası da kan trigliserit ve tansiyon açısından kötü pencere oluşturan bir dönem.

Peki yemek sonrası yürüyüş yine işe yarıyor mu?

Kesinlikle evet!

Yemek sonrası yaklaşık otuz dakikalık yürüyüş, yemek sebebiyle kan yağları ve kan basıncı düzeylerinin artışını engeller (2). Gençlerde bile!

Daha iyi mental kapasite

Yürüyüş yaparken düşünmek çok keyifli. Çoğu zaman yürüyüşün bir anında bedeninizin nereye gittiğinden öte, aklınızın nereye gittiğine şaşırabilirsiniz.

Ama yürüyüşün tek özelliği sizi iyi düşünmeye sevk etmesi değil. Çünkü yapılan araştırmalar yürüyüş yapmanın,

• Düşünce kapasitesi artışı (3),
• Yaşlılarda hafızanın gelişmesi (4),
• Çocuklarda okul başarısının artması (5),
• Yaratıcılığın artışı (6),

gibi olumlu etkilerini raporluyor.

Bunun sebebi yürüyüş yapmanın antioksidan seviyelerini arttırması, artan ortalama kalp atış hızı ile beyin kanlanmasının artışı ve hücresel boyutta beyin hücrelerini koruyucu etki yapan BDNF düzeylerinin artışı olabilir.

Ayrıca ünlü filozof Aristoteles yüz yıllar önce bu etkinin farkına varmıştı. Çünkü kendisi öğrencilerini yürütmesi ile ünlüydü.

Hatta birçok dersi bu şekilde yapıyordu.

Stresi azaltır

Stres az yada çok, iyi veya kötü günlük hayatta -neredeyse- herkesin karşılaştığı bir etken. Ne yazık ki bu kadar sık olmasına rağmen, küçümsenmeyecek kadar önemli etkilere sahip.

Özellikle kronik stresin oluşturduğu, uyku, yeme alışkanlığı, hormonal bozukluk birçok hastalığa ön ayak olan önemli problemlerden.

Dolayısıyla stresi azaltmanın basit yolları kişilerin günlük hayatında “kesinlikle olması gereken” sınıfına giriyor. Yürüyüş ise bu konuda çok etkili.

Hatta bu etki o kadar gerçekçi ki yapılan araştırmalar yürüyüş yapmanın kişilerde strese bağlı yükselen önemli bir hormon olan kortizol düzeylerini düşürmekte oldukça etkili olduğunu gösteriyor (7).

Denge ve kemik sağlığının gelişmesi

İlerleyen yaş denge problemlerinin artışına neden olur. Ayrıca yılların getirdiği hareketsizlik ve bozuk mineral dengesi kemiklerinizin daha güçsüz hale gelmesine neden olabilir.

Dolayısıyla her iki sebepten ötürü yaşlı popülasyonda düşmeler ve düşmeye bağlı kırıklar çok sık görülür. Ayrıca kırıkların hem iyileşmesi zordur hem de iyileşme sürecinde yaşanılan hareketsizlik ve komplikasyonlar ölüm riski oluşturur.

Acilde muayene ettiğim yaşlıların travma vakalarında büyük çoğunluk düşme ile alakalıydı. Bu düşmeler küçük bile olsa inanılmaz kırıklara sebep olabiliyor.

Öyle ki sert köy minderine hızlı oturan yaşlı bir hastamın kalçasında çatlağa rastladım.

Yani, bana olmaz demeyin. Dikkat edin.

Düzenli yürüyüş ise kemiklerinize artan baskı ve korunan kas kütlesi ile kemik yapının sağlamlığını korumasına yardım ederken, dengenizin bozulmasını zorlaştırır (8).

Ayrıca yaşlılarda sık gördüğümüz D vitamini eksikliğine bağlı kemik erimesi için yapılacak en iyi şey kolları açık kıyafetler ile 11.00-13.00 saatleri arasında yürüyüştür.

Bağışıklık sistemini aktive eder

Bağışıklık sistemi, tehlikeli dış dünyadan korunmanızı ve bedeninizin doğru bir şekilde çalışmaya devam etmesi için önemlidir. Bu durum sandığınızdan daha değerli, açıklamama izin verin.

Her insan bedeninde bulunan hücrelerin bazıları bölünme yeteneklerini kontrol eden sistemin bozulması üzerine kanserleşir. Evet, yanlış duymadınız. Yaşayan herkes kanser olur.

Ama bağışıklık hücreleri bunu fark eder ve bu kanserleşen hücreleri temizler. Düşünün, sizi her gün kanser olmaktan ve apansız enfeksiyonlardan koruyan bir sistem var ve sürekli çalışıyor.

İşte bu sebeple bağışıklık sisteminizi korumanız çok önemli.

Yapılan araştırmalar günlük düzenli otuz dakikalık yürüyüşlerin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, hatta atılan adım sayısının artışının bile bağışıklık elemanlarına fayda sağladığını gösteriyor (9, 10).

Ölüm ve hastalık riskini azaltır

Bu başlık biraz dolaylı olacak ama gerekli. Yukarıda incelediğimiz hususlar gösteriyor ki yürüyüşün faydaları öyle hafife alınacak cinsten değil. Çünkü yürüyüş yapmak kan değerlerinden, kemik yoğunluğuna kadar birçok faktörü etkiliyor.

Bu faktörler toplandığında ise karşımıza yürüyüş yapmanın ölüm riskini kesin olarak azalttığı ve kaliteli bir yaşam vaat ettiği sonucu çıkıyor.

Hatta bununla ilgili yapılan geniş kapsamlı bir araştırma var. 7.000’den fazla erkek ve 31.000’den fazla kadın üzerinde yapılan araştırmada yürüyüşün ölüm riskini azalttığı görülüyor.

Ayrıca araştırma yürüyüş hızı arttıkça ölüm riskinin de azaldığını gösteriyor (11).

Dolayısıyla yürüyüşün faydaları ile ilgili daha dikkatli olmalısınız ve yürüyüş yapmaya özen göstermelisiniz. Peki nasıl?

Uyacağınız bir yürüyüş programı var mı? Peki günde ne kadar? İşte bu soruların cevaplarını birçok takipçimin aradığını biliyorum.

Yorulmanızı istemiyorum ve sizlere harika bir yürüyüş programı hazırladım.

Dr.Can’ın yürüyüş programı

Bu yazıda yürüyüşün faydaları hakkında konuştuktan sonra yürüyüş programı vermemek olmazdı. İşte bu sebeple genel olarak hastalarıma önerdiğim birkaç farklı yürüyüş programından en basitini sizlerle paylaşacağım.

Yürüyüş yaparken belirli bir hedefe sahip olmalısınız. Çünkü kendiniz ile rekabet etmediğiniz ve tatmin oluşturmadığınız her şeyden sıkılma riskiniz var.

Bu sebeple hedef koymak çok önemli. İlk olarak süreden bahsetmek istiyorum.

Süre: Yürüyüş süresi alacağınız fayda için önemli. Her yürüyüş minimum otuz dakika sürmeli.

Yoğunluk: Yürüyüşten kasıt kesinlikle markete giderken kullandığınız tempo değil. Çünkü yürüyüş bir egzersiz ve ona egzersiz gibi davranmazsanız doğru etkiyi alamazsınız.

Yoğunluk için tavsiyem koşmaya yakın bir hız. Bu hızı doğru ifade edecek yegane şey ise “postacı yürüyüşü” olacaktır.

Eğer hızlı tempoyla yürüyemiyorsanız sürekli yavaş yürümek yerine hızlı ve yavaş tempoyu kombine edebilirsiniz. Bu sistem şöyle işliyor:

Öncelikle hızlı yürümeye başlıyor ve başarabildiğiniz en yüksek yürüme hızına çıkıyorsunuz. Bu hızda bir dakika yürümelisiniz. Ardından yavaş yürüyüşe dönüyorsunuz ve iki dakika yavaş tempoda yürüyorsunuz.

Basit tabirle hızlı ve yavaş tempolu yürüyüşü kombine ediyorsunuz. İşte bu kadar basit!

Sıklık: Nasıl yürüyüş yapacağınızı açıkladım. Ama bunu ne sıklıkta tekrarlayacağınızı biliyor musunuz? Önerdiğim süre haftalık yürüyüş süresinin toplamda yüz elli dakika sürmesi veya haftada en az üç gün gerçekleştirilmesi yönünde.

Ne zaman: Ben çalışan hastalarım için genelde yemek sonrası yirmi dakika yavaş tempolu, sabah uyandıktan sonra aç karnına ise yarım saat yürüyüş tavsiye ediyorum.

Öneriler,

• Ayrıca yürüyüşü mümkünse çıplak ayak yapın. Çünkü çıplak ayak yürümek hem sakatlık riskini azaltır hem de duruşunuzu düzeltir.
• Terlemek için nefes almayan kıyafetler giymeyin. Bu oldukça bilinçsiz bir hareket. Çünkü bedeniniz soğumak için terler ve bu şekilde bedeninizi terletmenizin kanıtlanan hiçbir faydası yok.

Yürüyüş yapmanın faydaları: Özet

Yürüyüşün yapmak size sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sağlar. Bunun sebebi yürüyüşün bedeninizde meydana getirdiği olumlu değişikliklerdir.

Yürüyüşün faydalarını tekrarlamak istiyorum. Yürüyüş yapmak,

• Yemek sonrası kan şekerini azaltır,
• Yemek sonrası tansiyon ve trigliserit düzeylerini azaltır,
• Kemik yoğunluğunu arttırır,
• Düşme riskini azaltır,
• Bağışıklık sistemini güçlendirir,
• Stresi azaltır,

ve bunlara bağlı olarak ölüm riskini azaltır. Doğru yürüyüş tarzı ise,

• Haftada en az üç gün veya haftada toplamda yüz elli dakika,
• Hızlı tempoda (koşmaktan biraz daha yavaş),
• Günde en az otuz dakika,

olmalıdır.

Yürüyüşün faydaları ile ilgili artık soru işareti olmadığını düşünüyorum. Ayrıca artık bir yürüyüş programınız var.

Sanırım spor ayakkabılarınızı giymenin zamanı geldi!