Vücut ağırlığının kontrolünde büyük rol üstlenen leptin hormonu hakkında muhtemelen hiçbir şey duymadınız. Duygu durumunuz , zihniniz ve vücut yağ oranınız üzerinde etkili olan leptin hormonunu sizin için inceledik.
Leptin nedir ?
Yağ hücrelerinden salınan leptin Yunanca’da ince anlamına gelen “leptos” kelimesinden köken almaktadır.Tokluk hormonu olarak da bilinen metabolizma , açlık ve enerji harcanmasını kontrol eden leptin yağ dokusunun miktarı ile orantılı olarak salınır. Ayrıca leptin daha sağlıklı bir zihin , ruh hali ve spor kapasitesi için gereklidir.
Leptin salınımının kontrolü
Basitçe leptin salınımını beyinde bulunan hipotalamus kontrol eder. Hipotalamus leptin reseptörleri içerir yani leptin düzeylerini algılar.
Artan leptin seviyeleri hipotalamusta bulunan reseptörleri aktive ederek metabolizma hızını arttırması ve tok hissetmeniz için beyini uyarır. Açlık sırasında ise azalan leptin hormonu ile gönderilen uyarılar metabolizma hızının azalmasını ve aç hissetmenizi sağlar.
Leptin ve etkileri
Daha zayıf , mutlu ve zeki olmak için uygun leptin salınımına ihtiyacınız var. Uygun leptin seviyeleri ile uzun süre tok hissedebilir ve yağ yakımınızı hızlandırabilirsiniz. Bunun için gereken , leptin hormonunun nasıl salgılandığını bilmek ve ona göre hareket etmek.
Uzun süredir düşük kalorili bir diyet programı uyguluyorsanız düşen leptin seviyenizi azalan metabolizma hızınız takip edecektir. Devam eden diyetinize rağmen kilo vermeniz yavaşladı ise muhtemelen bunun sorumlusu azalan leptine bağlı düşen metabolizma hızınızdır.
Diğer bir yandan uzun bir süreçte gerekenden fazla kalori alırsanız leptin reseptörleri ( alıcıları ) sürekli yüksek olan leptin seviyelerine bağlı olarak duyarsızlaşabilir. Leptin reseptörlerinin duyarsızlaşması demek , yüksek olan yağ oranına bağlı olarak salgılanan leptin hormonuna vücudunuzun tepki vermemesi demektir. Bu tepkisizlik metabolizma hızınızın yavaşlamasına , dolaylı olarak şişmanlamanıza sebep olabilir.
Ayrıca bazı toksinler , uykusuzluk ve birçok etken leptin reseptörlerinin ( alıcılarının ) duyarsızlaşmasına sebep olabilir.
Leptin seviyelerini kontrol altında tutmak için nelere dikkat etmelisiniz
Leptin seviyelerini kontrol etmenin en iyi yolu fit kalmaktır. Aşırı kilolu ve aşırı zayıf olmak leptin salınımınızı ve duyarlılığınızı bozacaktır.
- Metabolizmanızın yavaşladığını hissediyor ve uzun süredir düşük karbonhidratlı bir diyet ile besleniyorsanız ; diyetinize bir süre ara verin ya da hile yapın. Profesyoneller hileli günlerini almaları gereken kalori miktarının %100-150’sini ve kilo başına 2 gram protein alarak geçirirler. Bu hileli günler/öğünler leptin seviyenizin ve dolayısı ile metabolizma hızınızın normale dönmesine yardım eder.
Hile yapmak gün içinde bir ya da birkaç öğünde düşük karbonhidrat içeren diyetinizin aksine yüksek karbonhidratlı bir öğün yapmanız anlamına gelir. Alıştığınız diyet düzenini bozmak hileli beslenmek demektir.
- Karbonhidrat alımını abartmayın. Artan karbonhidrat alımı insülin seviyenizin yükselmesine bağlı olarak leptin düzeyinizi düşürebilir. Yüksek şekerli gıdalardan , fruktoz şurubundan ve glisemik indeksi yüksek olan besinlerden kaçının.
- Uykunuzu alın. Araştırmalar yeterli süre uyuyamayan insanlarda leptin seviyelerinin %15’e kadar düşürebilir.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz yapın. Artan büyüme hormonu düzeyleri leptin salınımını uyarır. En iyi yüksek yoğunluklu antrenman yöntemlerinden bir tanesi de HIIT’dir.
- Supplementlerinize dikkat edin. L-karnitin ve taurin leptin direncini kırmak için faydalı olabilir. Ayrıca antioksidanlar bozulan leptin salınımını düzeltmek için iyi bir seçenek olarak bilinmekte.
- Kortizol artışı ve duygusal stres leptin düzeyini arttırır.
Okumanızda fayda var
Özet
- Leptin metabolizma hızınızı ve iştahınızı kontrol eder.
- Yüksek ve düşük leptin düzeyleri zararlı olabilir.
- Aç kalmayın. Bu kan leptin düzeyinizin bozulmasına sebep olabilir.
- Yüksek şeker ihtiva eden gıdalardan ve büyük porsiyonlardan kaçının.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz ( HIIT ) yapın.
- Yeterince uyuyun.
