Kilo vermeye karar verdiniz. Ardından araştırmalara başladınız. İnternet, arkadaşlarınız yada spor salonundaki eğitmen sizi tek bir kapıya ulaştırdı. Kilo vermek için CLA kullanmalısın!
Her gün bu senaryoyu onlarca kişi tekrardan yaşıyor ve gerçekten akıllarında koca koca soru işaretleri kalıyor.
Peki gerçekten CLA’nın kilo verme üzerine bu denli bir etkisi var mı?
Kilo vermek için sık kullanılan supplementlerden biri olan L-Carnitin’i (karnitin) daha önceden incelemiş ve sonuçları yazmıştım. Şimdi sırada kilo vermek isteyen herkese istisnasız önerilen bir diğer supplement CLA (Conjugated Linoleic Acid) var!
Bu yazıda CLA (Conjugated Linoleic Acid) nedir? sorusundan, CLA ne işe yarar? sorusuna, CLA kilo verdirir mi? sorusundan, CLA nasıl kullanılır? sorusuna kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.
Hazırsanız başlıyoruz!
Yazı İçeriği
CLA (Conjugated Linoleic Acid) nedir?
Yağ yakmak için yağları kullanma fikrinin aklınıza hiç gelmediğini biliyorum ama CLA bir yağ tipi.
Omega-6 yağ asidi yani linolenik asidin bir formu olan CLA hayvansal gıdalarda ve bitkisel yağlarda yoğun olarak bulunuyor.
Ayrıca CLA’nın birçok farklı molekül tipi (izomer) var. Bilinen önemli tiplerin metabolik yönden farklı etkilere sahip olduğunu biliyoruz. Bu etkilere yeri geldiğinde değinmeye çalışacağım.
İzomer tanımını şimdiden yapmak istiyorum. Yazının geri kalan kısmında işinize yarayacak zira. İzomer aynı moleküllerden oluşmuş ama farklı şekilde atom kümelenmesi olan ve dolayısı ile farklı özellikler gösteren yapılara verilen isim.
CLA (Conjugated Linoleic Acid) ne işe yarar?
CLA’nın başarıdığı söylenen birçok fayda var. Bunlardan en önemlileri insülin direnci ve kilo verme ile alakalı. Ben bunların güzel birer pazarlama taktiği olduğunu inanıyorum.
Peki araştırmalar benim inandığım yönde mi?
Gelin inceleyelim.
CLA ve insülin direnci
CLA ve insülin direnci sık konuşulan bir konu. Sık konuşulmasının sebebi farklı CLA izomerlerinin insülin direncine farklı etki etmesi.
C9t11 CLA izomeri insülin direncini kırarken t10c12 glikozun yağ hücrelerinin içine girişini engelleyerek daha fazla dolaşımda kalmasını ve daha fazla insülin salgılanmasını sağlar.
Daha fazla salgılanan insülin ise daha fazla insülin direnci oluşmasını sağlar.
Araştırma 1:
On altı genç katılımcı CLA’nın insülin direncine etkisini görmek için çalışmaya katılıyor. Katılımcılardan on kişiye c9t11 ve t10c12 izomerleri yarı yarıya karıştırılmış olarak veriliyor kalan altı katılımcıya ise placebo veriliyor.
Araştırma sekiz hafta boyunca sürüyor ve insülin direnci araştırma başlangıcında, dördüncü haftada ve sekizinci haftada glikoz yükleme yolu ile test ediliyor.
Araştırma sonunda CLA verilen on katılımcıdan,
- Altısının insülin direncinde azalma,
- İkisinin insülin direncinde artış,
- Kalan iki katılımcının insülin direncinde değişim görülmemiş.
Placebo alan grupta insülin direnci değişimi görülmemiş.
Buradan çıkarılacak bir sonuç var. Bazı bireyler CLA kullanımına bağlı zarar görüp insülin direncinde artış yaşayabilir. Bazı bireyler ise tam tersine fayda sağlayabilir. Bunun sebebinin bedensel özellikler ve yaş olduğuna inanıyorum.
Sonuç olarak iki farklı CLA izomeri insülin üzerine farklı etkiler gösteriyor ve bu etkilerin tahmin edilmesi güç. Bu sebeple CLA kullanımın insülin direncine etkisini olumsuz olarak yorumluyorum.
CLA ve kilo verme
CLA’nın kilo verme üzerine etkisi uzun yıllardır araştırlıyor. Bu araştırmalara aslında birçok farklı yönden bakıldı. Yağ hücrelerinin değişimini engellemesi, yukarıda bahsettiğim yağ hücrelerine glikoz girişini durdurma ve yağ hücrelerinden yağ asitlerini kan dolaşımına verme gibi etkiler bunlardan sadece birkaçı.
Bu etkiler üzerine yapılan araştırmalardan olumlu olan birkaçı olsa dahi CLA kullanımında elde edilen kilo verme efekti oldukça minimal. Ayrıca kullanılan CLA’nın izomerleri aynı şekilde burada da etkili ve yağ kaybına etkili olan izomerin t10c12 olduğu düşünülüyor.
Dikkatinizi çekiyorum insülin direncini arttıran t10c12 izomeri kilo vermeye yardım ediyor. CLA kullanımı ile bir yandan büyük bir zarar görürken diğer bir yandan küçük bir fayda elde ediyorsunuz.
Araştırma 2:
Bu aslında bir araştırma değil inceleme. CLA üzerinde yapılmış on sekiz araştırma ve sonuçları inceleniyor. Araştırmaların sonuçları baz alındığında placebo kullanan kişilere göre CLA kullanan kişiler haftada ortalama 50 ile 80 gram yağ kaybedebiliyor.
Bu sayı aylık olarak hesaplandığında 200 ile 320 gram arası yağ kaybına tekabül ediyor.
Sonuç olarak CLA kullanarak kilo verme efektinin aşırı düzeyde hızlandırılması çok mümkün görünmüyor. Ciddi dozlarda bile elde edilen etki bu kadar az iken CLA supplementasyonu yerine doğru diyet ve egzersiz programı düzenlemek daha mantıklı olacaktır. Yine bir mucize ümidi kayboldu anlaşılan. Aynı L-Carnitin gibi.
Doğal CLA kaynakları ile yapay CLA kaynakları arasındaki fark
Yukarıdaki başlıklar ile CLA’nın supplement olarak kullanılmasının ne kilo vermeye ne de insülin direncine ciddi faydaları olmadığını gördünüz.
Aklınıza “CLA bu kadar etkisiz ise neden bu kadar fazla incelendi?” sorusu gelebilir. Aslında durum CLA’nın doğal kaynaklar ile alındığında daha olumlu etkiler göstermesi ile alakalı. Artık biliyorsunuz CLA’nın farklı izomerleri var ve bu farklı izomerler farklı etkilere sahip.
Araştırmalar doğal olarak beslenen hayvanların sütlerinde ve etlerinde normalden 3-6 kat daha fazla CLA bulunabileceğini ve bu CLA’nın supplement olarak alımdan daha etkili olduğunu gösteriyor.
Aslında tam olarak bu sebepten CLA alımına doğal yollardan odaklanmak daha doğru olacaktır.
CLA hazır sütlerde de bulunur. Burada önemli bir konuya dikkatinizi çekmek istiyorum çünkü CLA bir yağ asidi ve “sıfır yağlı” sütler CLA içermiyor. Çünkü yağlardan arındırma sürecinde diğer yağlar ile beraber CLA’da süzülüyor.
Bu sebeple hazır sütler ile CLA almayı planlıyorsanız mutlaka yağlı sütleri tercih edin.
CLA kullanmalı mıyım?
CLA’nın kilo verme üzerine etkisinin minimal olduğunu gördünüz. Bu durumda sadece kilo verme odaklıysanız CLA size yardım etmeyecektir. Burada sahte bilim yapan supplement satıcıları size güzel ve kalitesiz kaynaklar gösterip CLA’yı bir mucize gibi tanıtabilir ama maalesef CLA bir kilo verme aracı değil.
Eğer gerçekten CLA alımını arttırmak istiyorsanız doğal olarak yaşayan hayvanların etini tüketmeye ve sütünü içmeye çalışın. Şuan için doğal olmayan ve bilmediğiniz izomerler içeren CLA alımı yerine doğal yollardan CLA alımı en mantıklısı olacaktır.
Ayrıca CLA’nın insülin direncini arttırabileceğinden bahsettik. Bunun yanında c9t11 CLA izomerinin kan HDL (iyi kolesterol) düzeyini düşürdüğünü ve trigliserit düzeyini yüksettiğini bilmenizi istiyorum.
Bu durum uzun vadede ciddi karaciğer yağlanması problemine yol açabilir.
CLA nasıl kullanılır?
CLA’nın kullanımına bir şekilde karar verdiyseniz günlük 3.5 gram alım yeterli olacaktır. Günün herhangi bir zamanında alım yapabilirsiniz.
Burada önemli olan husus yağ bağlayan lifli besinler ile CLA alımını beraber yapmamanız olacaktır. Yoksa alınan lifler CLA’yı bağlayabilir ve CLA emilmeden dışarı atılabilir.
CLA zararlı mı?
CLA farklı izomerlere bağlı yan etkilere sahip olsa da ciddi ve yaşamı tehdit eden bir zararı çalışmalar ile saptanamamıştır. Bu sebeple CLA’yı kullanımı güvenli supplementler listesine alabiliriz.
Tekrarlıyorum bir maddenin güvenli olarak sınıflandırılması yan etkisinin olmadığı anlamına gelmiyor!
Bunun yanında tabi ki kullanmadan önce sizi takip eden hekiminiz ile görüşmeli ve fikirlerini almalısınız.
