Birçok takipçim ketojenik diyet yazımı okuduktan sonra, “ketojenik diyet yapamıyorsak ne yapalım?” sorusunu soruyor. Çünkü ketojenik diyet uygulanması zor bir beslenme tarzı.
Benim ise tek cevabım var. Düşük karbonhidrat diyeti.
Ayrıca düşük karbonhidrat diyeti benim her yerde savunduğum ve etkisini hastalarımda bizzat gördüğüm muazzam bir beslenme yapısına sahip.
Sizi daha fazla meraklandırmak istemiyorum.
Bu yazıda düşük karbonhidrat diyetinin faydalarından, düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır? sorusuna, düşük karbonhidratlı diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenlerden, düşük karbonhidrat diyeti programına kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.
Hazırsanız başlıyoruz!
Yazı İçeriği
Düşük karbonhidrat diyeti nedir?
Düşük karbonhidrat diyeti, günlük 100 gramdan az karbonhidrat tüketilen ve ihtiyaç olan kalorinin büyük kısmının yağlardan karşılandığını bir beslenme tarzı.
Burada önemli bir nüanstan bahsetmek istiyorum. Düşük karbonhidrat diyeti isim itibariyle çok sıkı kalıplara sahip diğer popüler diyet programlarına (isveç diyeti, su diyeti ve benzeri gibi bilimsel dayanağı olmayan) benzetilmemeli.
Zira bu beslenme tarzında makroları tutturmak önemli. Besinleri ise siz seçersiniz.
Düşük karbonhidrat diyetinin faydaları
Uzun yıllardır düşük karbonhidratlı diyetler üzerinde çalışıyor ve hastalarım üzerinde uyguluyorum. Bu uzun süreç içerisinde birçok farklı fayda profiline tanık oldum.
Aşağıda size düşük karbonhidrat diyetinin faydalarından araştırmalar ile kanıtlanmış ve bizzat deneyimlemiş olduklarımdan bahsedeceğim. Ama faydaların sadece bu liste ile sınırlı değil.
Nörolojik hastalıkların tedavisinde kullanılabilir
Beyin enerji üretmek için iki farklı yakıt kullanabilir. İlk seçenek ana yakıt kaynağı olarak şeker yani glikozdur. İkinci seçenek ise keton cisimleridir. Düşük karbonhidratlı beslenme tarzlarında bedeninize şeker girişi azaldığı ve yağ alımı arttığı için kan keton düzeyleri artar ve beyin keton kullanmaya başlar.
İşte bu noktada iki yakıt kaynağının nüansları ortaya çıkıyor.
İlk nüans keton cisimlerinin beyin hücrelerine girmek için, şeker gibi insülin hormonuna ihtiyaç duymaması. Bu özellik Alzheimer gibi beyin hücrelerine şeker girişinin kısıtlandığı (aynı diyabet gibi) durumlarda bize önemli bir avantaj sağlıyor. Çünkü keton cisimleri direkt olarak hücreyi besleyerek hastalığın ilerleyişini azaltabilir.
Araştırmalar Alzheimer ve Parkinson başta olmak üzere birçok nörolojik hastalıkta düşük karbonhidrat diyetinin hastalığın ilerleyişini yavaşlattığını hatta tedaviye destek olduğunu gösteriyor (1).
İkinci nüans ise keton cisimlerinin beyindeki iletileri stabilize edici özelliği. Epilepsi başta olmak üzere nöbet geçirme riski olan birçok hastalıkta beyin iletilerini stabilize etmek demek, nöbet sıklığının ve şiddetinin azalması demek.
Araştırmalar ilaçlara rağmen nöbet geçirmeye devam eden hastalarda düşük karbonhidrat diyetinin nöbet sayısının %50 azaldığını hatta hastaların %16’sının hiç nöbet geçirmediğini gösteriyor (2).
Sonuç olarak nörolojik hastalıklarda düşük karbonhidrat diyeti, tedaviye destek veya tek başına tedavi amacıyla kullanılabilir ve fayda sağlar.
Tip 2 diyabet ve insülin direncini tedavi eder
Aşırı karbonhidrat içeren beslenme tarzlarını uzun süre uygulamak kilo almanıza ve bedeninizin insülin direnci oluşturmasına neden olur.
İnsülin direnci basit olarak, kandaki şeker moleküllerinin hücre içine girmesini sağlayan insülin hormonuna karşı bedenin tepkisizliğidir. Yani kanda insülin olmasına rağmen hücre duvarındaki alıcılar hormonu görmez ve kandaki şeker düzeyi yükselir.
Eğer bu durum uzun süre artarak devam ederse, beden daha fazla insülin salgılama yetisini kaybeder ve problem tip-2 diyabete dönüşür.
Şuanda dünya üzerinde tanı koyulmuş 300 milyona yakın tip-2 diyabet ve bu sayıdan birkaç kat fazla insülin direncine sahip hasta var.
Tedavi ise çok basit. Şeker kaynaklarını hastanın diyetinden çıkartmak ve yerine insüline ihtiyaç duymayan bir enerji kaynağı yerleştirmek. Biraz karışık gelmiş olabilir ama yapılacak şey çok basit. Karbonhidrat kaynaklarını azaltmak ve yağ alımını arttırmak.
Böylece şekeri çıkartmış ve enerji açısından daha verimli olan bir kaynağı yani yağları denkleme sokmuş oluyorsunuz.
Araştırmalar düşük karbonhidratlı diyet uygulamanın kan şekeri ortalamasını ve insülin düzeyini azalttığını (3) ve tip-2 diyabetiklerin neredeyse tamamının birkaç ay içinde şekeri düşürmek için kullanılan ilaçları bırakarak tedavi olduğunu (4) gösteriyor.
Sonuç olarak düşük karbonhidrat diyeti insülin direnci yada tip-2 diyabete sahip bireyler için tedavi edicidir.
Kilo vermeye yardım eder ve açlığı azaltır
Önceki başlıklarda bahsettim. Şeker tüketimesi, insülin salınımına neden olur. Bu salınım ardından hızlı bir şekilde kan şekerinin hücre içine çekilmesine ve kan şekerinin düşmesine neden olur.
Sonuç olarak kişi acıkır.
Yağ tüketiminde ise aşırı insülin salınımı yapılmaz. Ayrıca yağ molekülleri, karbonhidratlardan daha yavaş sindirilir ve daha uzun süre enerji sağlar.
Düşük karbonhidratlı beslenme tatlı krizlerinin engellenmesine yardım eder. Zira şeker tüketimi sizi kısır bir döngüye sokar.
Bu döngüde şeker alımının mükafatlandırma mekanizmasını uyarması ve daha fazla mükafat için beyninizin sizi şeker tüketimine zorlaması ana mekanizmadır.
Yukarıda bahsettiğim ve birçok farklı mekanizma yağ ağırlıklı ve düşük karbonhidrat içeren diyetlerin açlığı azaltmasına yardım eder.
Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetler açlığı azaltmasının yanında, insülin direncini yenmesi, bedenin enerji kaynağını karbonhidratlardan yağlara çevirmesi ile kilo vermeye ciddi şekilde yardım eder.
İnsülin, kilo verme sürecindeki en önemli elemanlardan biridir. Çünkü aşırı insülin aynı zamanda yağ depolanmasını aktive eder ve hızlı yağlanmaya neden olur.
Bu sebeple kilo vermek isteyen bireylerin kesinlikle kan insülin düzeylerini azaltması gerekir.
Araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin rakibi düşük yağlı diyetlere göre kilo verme açısından çok daha etkili olduğunu gösteriyor (5, 6).
Sonuç olarak düşük karbonhidratlı beslenme, diğer yüksek karbonhidratlı diyetlere göre daha hızlı kilo vermenizi sağlar. Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetler, az kalori aldığınız bu zorlu dönemde daha az açlık çekmenize yardım eder.
Kolesterolü ve kalp damar hastalığı riskini azaltır
Kalp damar hastalıkları riskini arttıran iki önemli etken tansiyon ve kolesterol düzeyleridir. Bu parametrelerdeki olumlu değişim sağlıklı yaşam sürecine katkı sağlar.
HDL düşüklüğü kalp damar hastalığı riski oluştururken durumun tam tersi olması yani HDL düzeylerinin yüksekliği kalp damar hastalıkları riskini azaltır (7).
Düşük karbonhidratlı diyetlerin uygulanması ile beraber artan yağ tüketimi HDL düzeyini arttırır (8).
Trigliserit ve LDL yüksekliği ise kalp damar hastalığı riskini arttırır. Çünkü damar sertleşmesi ve tıkanıklığı probleminin en önemli aktörleri trigliserit ve LDL’dir.
Trigliserit düzeyinin en önemli belirleyicisi ise diyette tüketilen basit şeker (özellikle fruktoz) formlarıdır. Dolayısıyla düşük karbonhidrat alımı trigliserit düzeylerini azaltır (9).
LDL moleküllerini zararlı yapan şey boyutlarının küçük olması. Böylece damar duvarına tutunabiliyor ve tıkanıklık oluşturabiliyorlar (10). Yağ tüketimi LDL boyutlarını arttırır ve kalp damar sağlığı için zararlı olmasını engeller (11).
Düşük karbonhidratlı diyetler kalp damar hastalığı açısından bir diğer risk faktörü olan yüksek tansiyonu düşürmeye yardım eder. Hatta birçok diyetle karşılaştırıldığında tansiyonu düşürmek için en etkili çözüm düşük karbonhidratlı diyetlerdir (12).
Ayrıca kalp damar hastalığının önemli bir göstergesi olan bel kalınlığı için düşük karbonhidratlı diyetler oldukça büyük bir avantaj oluşturur.
Çünkü bel bölgesindeki yağlanma insülin direnci ve metabolik bozukluklar ile doğrudan ilişkilidir ve bu problemleri doğrudan çözen düşük karbonhidratlı beslenme göbek eritme konusunda önemli bir silahtır.
Sonuç olarak düşük karbonhidratlı beslenme kalp damar hastalığı riski oluşturan LDL,trigliserit ve tansiyon yüksekliği, HDL düşüklüğü, karın bölgesindeki yağlanmanın azaltılmasına yardım eder.
Düşük karbonhidrat diyetinin faydaları ile ilgili en önemli noktaları açıkladım ama değinmek istediğim birkaç nokta daha var. Onlara daha kısa yer vermek istiyorum.
Düşük karbonhidrat diyeti:
Polikistik over sendromu olan kadınlarda düşük karbonhidrat diyeti yapmak hormon bozukluğu, sivilce ve aşırı kilo problemlerinin çözümüne yardım eder (13).
Migren sorunu olan kişilerde düşük karbonhidratlı diyetler atak sayısının ve şiddetinin azalmasına yardım edebilir. Bu durum maalesef tüm migren tiplerinde geçerli değil (14).
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu olan bireylerde düşük karbonhidrat diyeti tedaviye yardım edebilir ve gelişimi hızlandırabilir (15).
Reflü sorunu olan kişilerde düşük karbonhidrat diyeti yapmak, alınan işlenmiş gıda miktarını azaltarak fayda sağlayabilir (16).
Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır?
Eğer daha önce bir diyet deneyiminiz varsa beslenme düzeninizi değiştirme konusuna çekimser yaklaşıyor olabilirsiniz ama endişe etmeyin.
Düşük karbonhidratlı beslenme sizi sınırlayan, sürekli acı çektiğiniz bir yapı değil. Ana mantığı adım adım açıklamama izin verin.
Adım 1: Günlük kalori ihtiyacınızı belirliyorsunuz. Bu sayı birçok insan için değişkendir ve ileride sayıyı nasıl manipüle ediceğinizi anlatacağım. Şimdilik günlük kalori hesaplama aracını kullanmanız yeterli.
Adım 2: Ne kadar karbonhidrat alacağınızı belirleyin. Eğer ketojenik diyet yapmak istemiyorsanız almanız gereken karbonhidrat değeri 50 ile 100 gram arasında olmalıdır.
Adım 3: Ne kadar protein almanız gerektiğine karar verin. Eğer spor yapıyor ve normalden fazla protein almak istiyorsanız bu değer erkekler için kilo başına maksimum 1.8 gram protein, kadınlar için ise maksimum 1.6 gram protein olmalıdır.
Adım 4: Karbonhidrat ve protein miktarını toplayın. Elde ettiğiniz değeri dört ile çarpın. Bu diyetinizdeki karbonhidrat ve protein miktarının size kaç kalori kazandıracağını belirtir.
Adım 5: En başta hesapladığınız kalori ihtiyacınızdan, biraz önce hesapladığınız karbonhidrat ve proteinlerin kalorisini çıkartın ve dokuza bölün. Elinize geçen miktar günlük almanız gereken yağ miktarını simgeler.
Adım 6: Makro besinleri (protein, yağ ve karbonhidrat) alımını hesapladıktan sonra tükettiğiniz besinleri inceleyin. Aşırı karbonhidrat içeren besinleri diyetinizden çıkartıp, yağ açısından zengin besinleri diyetinize dahil edin. Protein, karbonhidrat ve yağ miktarını tutturmaya çalışın.
Düşük karbonhidratlı diyet için en uygun besinler (yazı hazırlık aşamasında) adlı yazım doğru besinleri seçmenize yardım edecektir.
İşte düşük karbonhidratlı diyet nasıl yapılır? sorusunun cevabı bu kadar basit.
Önemli olan nokta başlangıçta yaşadığınız “ne yiyeceğim?” sorusunun cevabını aramanız. Çünkü daha önce bu tip bir beslenme uygulamayan biri için doğru besinleri seçmek zor olabilir.
Ama ne olursa olsun, düşük karbonhidratlı diyetten alacağınız fayda verdiğiniz emeğe değecektir. Sabırlı olun, hata yapmaktan çekinmeyin ve diyetinizi mükemmelleştirmeye çalışın.
Düşük karbonhidrat diyetinde sık sorulan sorular
Düşük karbonhidratlı bir diyet sistemi oluşturacaksanız karşınıza birçok farklı problem çıkabilir. Bunlardan en sık karşılaştıklarımı sizlerle paylaşmak istiyorum.
Merak ettiğiniz soruları yorumlar aracılığı ile benimle paylaşırsanız listeyi genişletebiliriz.
Karbonhidrat miktarına lif dahil mi?
Hayır, hesaplama yaparken toplam karbonhidrat miktarından lif ağırlığını çıkartmalısınız. Çıkartma işleminden sonra kalan miktar sindirilen karbonhidratı ifade eder.
Ketojenik diyet oldukça kısıtlı olduğu için ketozise giremeyen bazı bireylerde sindirilebilir lif miktarını karbonhidratlardan saymalarını tavsiye ediyorum.
Ama bu durum düşük karbonhidratlı diyet yapacaklar için geçerli değil.
Hangi besinlerden uzak durmalıyım?
Uzak durmanız gereken en önemli besin grubu nişasta ve basit şeker içeren tahıllar. Ayrıca şekerli içecekler ve diyet ürünler tercih etmemelisiniz.
Diyet ürünler yağı azaltılarak oluşturuldukları için lezzetini koruması için karbonhidrat eklenir. Dolayısıyla diyet ürünler normal besinlerden çok daha fazla karbonhidrat içerirler.
Kimler düşük karbonhidrat diyeti yapabilir?
Öncelikle gebe ve emziren kadınların düşük karbonhidrat diyeti yapmaması gerekiyor. On sekiz yaşın altındaki bireylere de düşük karbonhidrat diyetini tavsiye etmiyorum.
Özellikle bu diyeti kullanması gereken kişiler ise,
- Tip-2 diyabeti olan,
- İnsülin direnci olan,
- Polikistik overi olan,
- Alzehimer ve Parkinson hastası olan,
- Bunama riski olan,
- Obezite problemi olan,
- Kalp damar hastalığı olan veya risk taşıyan,
- Yüksek tansiyon problemi olan,
- Genç kalmak isteyen,
olarak sıralanabilir. Ayrıca sadece sağlıklı yaşamak isteyen kişilere de tek önerim düşük karbonhidratlı diyetlerdir.
Besin değerleri ve yemek tarifleri için nereye bakmalıyım?
Bu konuda yeni bir oluşum içerisindeyiz. Aradığınız gıdaların makro ve mikro besin değerleri ve kalori bilgisine şuradan, ketojenik ve düşük karbonhidratlı tariflere ise şuradan ulaşabilirsiniz.
Sistem çok yeni olmakla beraber eksiklerinin olduğunu biliyorum. Zaman içerisinde bu eksiklerin giderilip, mükemmel bir hale geleceğinden şüpheniz olmasın.
Spor yapanlar düşük karbonhidrat diyeti yapabilir mi?
Kas kütlesi ve performansa önem veren birçok sporcuyla tanışıyorum ve neredeyse her zaman ilk sorulan soru “sporcular düşük karbonhidratlı beslenme yapabilir mi?” oluyor.
Sorunun tek ve basit bir cevabı var. Evet!
Birçok dayanıklılık ve güç sporcusu düşük karbonhidratlı beslenmeyle dereceler alıyor ve performanslarını devam ettirebiliyor. Bu hususta endişe etmeniz gereken hiçbir şey yok.
Kas kütlesi için çalışan vücut geliştirmeciler için ufak bir nüans mevcut. Kas içi karbonhidrat depoları, düşük karbonhidratlı beslenme sürecinde boşalabilir ve kendinizi küçük olarak hissedebilirsiniz.
Kesinlikle korkmayın. Yeterli miktarda kalori alıyorsanız, görünüş sizi aldatmamalı. Zira kas kütlenizin artışı engellenmiyor, sadece kaslarınız olduğundan boş görünüyor.
Eğer doluluk hedefliyorsanız ihtiyaç olduğu zamanlarda karbonhidrat yüklemesi yapabilirsiniz.
Düşük karbonhidrat diyeti: Özet
Düşük karbonhdirat diyeti hayatınızı kökten değiştirecek ve size yeni bir soluk getirecek kadar etkili bir beslenme tarzı.
Sağlıklı ve uzun yaşamak isteyen hastalarım için tek önerdiğim beslenme tarzı olması boşuna değil. Son kez düşük karbonhidrat diyetinin faydalarını sıralamak istiyorum.
Düşük karbonhidrat diyetinin faydaları,
- Nörolojik hastalık riskini azaltır, tedavisini kolaylaştırır,
- Kalp damar hastalığı riskini azaltır,
- Yüksek tansiyonu azaltır,
- İnsülin direncini yenmenize yardım eder, tip-2 diyabeti tedavi eder,
- Kanser hastalarında tümör küçülmesine medikal tedavinin yanında yardım eder,
- Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunun tedavisine yardım eder,
- Kilo vermenizi ve daha az acıkmanızı sağlar,
- Polikistik over ile beraber gelen, doğurganlık sorunu, akne ve diğer birçok problemin çözümüne yardım eder,
- Migren ataklarının azalmasını sağlar,
- Epilepsi hastalarında nöbet sıklığını azaltır,
- Reflü şikayetinin rahatlamasına yardım eder,
olarak sıralanabilir.
Ayrıca sağlıklı beslenmenin diğer esaslarını açıkladığım sağlıklı beslenme rehberi adlı yazımı okumanız konuyu daha iyi pekiştirmenizi sağlayacaktır.
Düşük karbonhidrat diyetinin nasıl yapılacağını biliyorsunuz ve birçok ayrıntıya hakimsiniz. Doğru beslenmeniz için önünüzde engel kalmadığına göre başlamaya ne dersiniz?
