Sağlıklı eklemlere sahip olmak için dikkat edilmesi gereken noktaları açıkladığımız “Eklem Sağlığınızı Korumanın Yolları” yazısından sonra, eklem dostu besinleri sizinle paylaşıyoruz.
İnflamasyon önleyici besinler
İnflamasyon vücudun koruma mekanizmalarının ile; yabancı cisimlere, ölü ve yaralı hücrelere ve patojenlere karşı oluşan cevabın tümüne verilen isimdir. İnflamasyon ile oluşan ısı artışı, şişlik ve ağrının yanında hücre yıkımı söz konusudur. Ani olaylara karşı oluşan inflamasyon vücudunuzun sağlıklı kalması için gerekli olsa da, devamlı hale gelen inflamasyon dokuların bozulmasına sebep olabilir.
Eklemleriniz sürekli olarak darbeye maruz kalıyor ya da inflamasyon ile seyreden bir romatolojik hastalığınız var ise inflamasyonu azaltan bu besinler ile daha sağlıklı eklemlere kavuşabilirsiniz.
İnflamasyon önleyici yani anti-inflamatuar besinlerden bazıları,
Omega-3
Eklem yapılarının birbiri üzerinde hareket etmesini sağlayan en önemli faktör kıkırdak yapılarıdır. Bu yapılar zaman ve egzersiz sonucu meydana gelen yıpranma sonucu oluşan inflamasyonun etkisiyle aşınabilir.
Aşınma kemiklerin birbirine daha fazla sürtünmesi ile acı, hareket zorluğu, eklem sertliği gibi şikayetlere sebep olabilir.
Eklemlerde oluşan inflamasyonu önlemek için doğal bir anti-inflamatuar besin olan omega-3 yağlarını deneyebilirsiniz. Bu eklemlerinizde oluşan ağrının azalmasına ve daha sağlıklı eklemler için vücudunuzun ihtiyacı olan ortamı size sunar.
Zerdaçal
Bir diğer doğal anti-inflamatuar besin ise zerdeçaldır. Kanser riskini azaltma konusunda birçok araştırmada baş rol alan zerdeçal eklemleriniz içinde oldukça faydalı bir besin.
Zerdeçal hakkında ayrıntılı bilgi almak için zerdeçal faydalı mı? adlı yazımı okumanızı tavsiye ederim.
Sarımsak
İçerdiği antioksidan ve anti-inflamatuar maddeler ile eklem sağlığınızı koruyan sarımsak aynı zamanda bağışıklık sisteminizi güçlendirerek sizi mevsimsel hastalıklardan uzak tutabilir.
Badem
Kronik olarak eklemlerinizde meydana gelen hasardan sizi koruyacak olan badem, içerdiği E vitamini ile hücre zarınızın daha sağlıklı olmasını sağlar. Daha sağlıklı hücreler ise daha dayanıklı ve sağlıklı eklemler ile sizi mutlaka ödüllendirecektir.
Biberiye
Bir diğer anti-inflamatuar besin ise biberiye. Eklemlerde oluşan şişlik ve sertlik şikayetini düzelttiği fark edilen biberiye o zamandan beri eklem dostu besinlerin başında geliyor. Ayrıca sindirimi kolaylaştıran ve kan akımını arttıran biberiye sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazlarından.
Zencefil
Birçok ağrı kesiciden daha etkili olan zencefil ayrıca güçlü bir anti-inflamatuar besin. Asya toplumunda yıllardır eklem ağrısını gidermede ve eklemlerin iyileşmesini hızlandırmak için kullanılmakta olan zencefili eklem ağrılarınızın tedavisinde rahatlıkla kullanabilirsiniz.
Eklem onarımını ve yeniden yapımını sağlayan besinler
Eklemlerin yıkılmasını önlemek için bahsettiğimiz anti-inflamatuar besinlerin kadar yıkılan eklemlerin yeniden yapılmasını sağlayan besinlerde önemli. Eklem onarımını sağlayan besinlerden bazıları,
Elma
Kollajen olarak bilinen ve kırışıklık ile savaşan kadınların yakından tanıdığı bu protein eklemlerin gelen darbelere dayanıklı olmasında ve görevini devam ettirmesinde büyük önem taşır.
Quercetin olarak isimlendirilen ve elmada yoğun olarak bulunan bu antioksidan ise kollajen dokunun ömrünün uzatılmasında ve dayanıklılığının arttırılmasında oldukça önemli. Pürüzsüz bir cilt için önerilen elma artık sağlıklı eklemler içinde sık sık tavsiye edilmekte.
Quarcetin elmanın yanında soğanda da bol miktarda bulunur. Çiğ bir şekilde tüketilmesini önerdiğimiz soğan ve elmayı değerlendirmek sizin elinizde.
Fasulye
Vejetaryenler İçin En İyi 10 Protein Kaynağı yazısında adından bolca bahsettiğimiz fasulye eklem sağlığı konusunda da oldukça başarılı. Eklem sağlığı için oldukça önemli aminoasitleri içeren fasulye ayrıca antioksidan bakımından oldukça zengin.
Eklem dokusunun tamirinde ve hasar oluşumunun azaltılmasında bu denli önemli olan fasulyeyi sık sık tüketmelisiniz.
Brokoli
2008 yılında yapılan araştırmalar brokolinin eklem hastalığı riskini azalttığını gösterdi. Bu etkisini “Sulforaphane” bakımından zengin olmasına borçlu olan brokoli vücutta oluşan serbest oksijen radikallerini etkisiz hale getirmekte ve eklemlerin daha sağlıklı kalmasını sağlamakta uzman.
Serbest oksijen radikalleri vücutta doğal olarak meydana gelen mekanizmalar ile yada dışarıdan gelen etkiler sonucunda ortaya çıkan, hücre yapısına zarar veren, kanser ve hücre yaşlanmasından sorumlu bir yapıdır.
Alınan antioksidanlar ile etkisiz hale getirilen bu serbest oksijen radikalleri hakkında daha fazla bilgi almak için antioksidanlar hakkında her şey adlı yazımı okuyabilirsiniz.
Jelatin
Profesyonellerin yakından tanıdığı hayvansal bir besin ögesi olan jelatin, kollajenden zengin olmakla beraber eklemlerin yeniden yapılanması için ihtiyacı olan birçok besini içermekte. Aralıklar ile tüketeceğiniz (tercihen sığır) jelatin eklem sağlığınızın devamı için oldukça önemli.
Eklem sağlığı için kullanılabilecek supplementler
Eklem sağlığını korumak için diyetinize ekleyeceğiniz besinlerin yanında kullanabileceğiniz birkaç etkili supplement (besin desteği) bulunmakta. Bunlardan bazıları,
Glukozamin
Glukozamin, aminoasit ve şeker içeren, eklem dokusunun tamirinde kullanılan ve doğal olarak vücutta üretilen bir Amerika’da en çok satılan non-vitamin (vitamin) dışı supplementtir. Sık tercih edilen bir supplement olmasına rağmen klinik araştırmalarla etkisi tam olarak kanıtlanamayan glukozamin; eklem dokusuna, eklem aralığında bulunan sıvıya ve kemiklere destek olur, yeniden yapılanmasını sağlar.
MSM
Eklemlerin yapısında bulunan ve sağlıklı bir eklemin olmazsa olmazlarından olan sülfürün toksik olmayan (zararsız) halini içeren MSM sağlıklı eklemler için ideal.
Glukozamin ayrıca eklemlere sülfür girişine yardım eder. MSM ile beraber kullanılan glukozamin, MSM’nin eklemlere daha hızlı ve etkin bir şekilde girmesini sağlar.
Kondroitin
Eklem yapısının içeriğinde bulunan kondroitin sağlıklı ve dayanıklı eklemler için zorunlu bir madde. Ayrıca dışarıdan alınan kondroitinin, eklem dokusunun yapımını uyardığını gösteren araştırmalar mevcut.
SAMe
S-adenozin metiyonin eklem yapılanmasını hızlandırarak, inflamasyonu azaltarak eklem sağlığınızı geri kazanmanıza yardım eder. Özellikle osteoartritli bireylerde SAMe‘yi kendi hastalarımda kullanıyorum.
Eklem sağlığı için ayrıca:
Sıvı alımınıza dikkat edin. Yetersiz sıvı alımı eklem aralığında bulunan ve sürtünmeyi azaltan “sinovial” sıvının miktarını azaltır. Uzun süreçte bu eklemlerinizin daha çok sürtünmeye maruz kalarak yıpranmasına sebep olur. Sıvı alımınızı düzenlemek için dehidratasyon (sıvı kaybı) hakkında her şey adlı yazımızı okuyabilirsiniz.
Vitamin alımınıza dikkat edin. Düzenli ve yeterli miktarda alacağınız C, K ve D vitamini eklem sağlığınızı destekler. Bu konuda hassas olmalı, diyetinizi kontrol etmeli ve diyet ile karşılayamadığınız vitaminleri tamamlamalısınız.
