Antioksidanlar son zamanlarda sağlıklı yaşam sürecine olumlu etkileri sebebiyle dikkatleri daha çok üzerine çekiyor. Durum böyle olunca insanlar antioksidan içeren besin kavramını daha fazla araştırıyor ve merak ediyor.

Burada karmaşık tanımlardan çok besin önerisine ihtiyacınız olduğunu biliyorum. Bu sebeple size kolay bulunabilir, kaliteli ve sık tercih ettiğim antioksidan içeren yiyecekleri sıralayacağım.

Bu yazıda antioksidan tanımından, antioksidan içeren yiyeceklere kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Yazı İçeriği

Antioksidan nedir? Neden ihtiyaç var?

Antioksidan, hücre içinde oksidasyon olayının meydana gelmesini önleyen moleküllerin geneline verilen isim. Bu tanım sizin için tatmin edici olmadıysa daha basit açıklamama izin verin.

Bedeniniz canlılığını korumak için metabolik reaksiyonlara ihtiyaç duyar. Bu reaksiyonlar enerji üretmekten, besin öğelerini taşımaya kadar geniş bir yelpazede yer alır. Bahsettiğim neredeyse tüm reaksiyonların sonucunda ise “serbest oksijen radikalleri” ismi verilen bir yapı ortaya çıkar.

Serbest oksijen radikallerini kafanızda temas ettiği her şeye zarar veren (yani okside eden) bir yapı olarak canlandırabilirsiniz. Durum böyle olunca bu zararlı bileşenleri durdurmak için vücudunuz antioksidanlara ihtiyaç duyuyor.

Antioksidanlar,

  • Doku yaşlanmasını önlemek için,
  • Nörolojik sağlığı korumak için,
  • Kanser riskini azaltmak için,
  • Bağışıklık sistemini güçlendirmek,

için kullanılabilir.

Bu kadar değerli bir molekülü bedeninize daha çok almak ise sağlıklı yaşamaya çalışan bireyler için oldukça değerli. Sizler için günlük hayatta kolaylıkla bulabileceğiniz, yoğun antioksidan içeren kendi favori besinlerimi aşağıda paylaşacağım.

En iyi antioksidan yiyecekler

Öncelikle çok fazla antioksidan kaynağı besin olduğunu belirteyim. Bu sebeple sıralamayı katı bir şekilde yapıyorum. Sıralamada sadece antioksidan miktarı değil; makro dengesi, kalori miktarı, ulaşılabilirlik ve doğallık profili değerlendirilerek yapılmıştır.

Antioksidan kapasitesinden bahsederken “ORAC” skorundan bahsedeceğim. Açılımı “Oxygen Radical Absorbance Capacity” olan ORAC, oksijen radikallerini etksizleştirme kapasitesi olarak dilimize çevreilebilir.

Sonuç olarak ORAC aslında antioksidan molekülün ne kadar güçlü olduğunu göstermek için kullanılan önemli bir yöntem.

Zerdeçal ve zencefil

Zerdeçal ve zencefil kolaylıkla bulunabilen ve ucuz iki baharat. Bu baharatlarda -curcumin başta olmak üzere- bulunan etken maddeler onlara önemli düzeyde antioksidan kapasite sağlar. Tabi ki her iki baharatın sahip olduğu diğer sağlıklı yaşam etkilerinden bahsetmiyorum bile.

Zerdeçal yada zencefil tüketimi yaparken içeriğe taze çekilmiş karabiber ve ılık saf zeytinyağını karıştırmayı tercih ediyorum. Böylece daha iyi bir emilim sağlamak mümkün.

Zerdeçal ORAC skoru: 127068 Zencefil ORAC skoru: 39041

Enginar

Sindirim sistemine ciddi fayda sağlayan, demir deposu ve karaciğerler üzerinde koruyucu etkilere sahip enginar aynı zamanda önemli bir antioksidan kaynağı. Antioksidan özelliğini geliştirmek için enginarı çiğ tüketmek yerine az bir suyla haşlamak yada buğulamak en güzel yöntem. (Tercihim buğulama yönünde.)

Pişirilmiş haldeki enginarın ORAC skoru: 9416

Ceviz

Oldukça fazla sağlıklı yağ içeren ceviz, birçok mikro besin açısından zengin. Bu mikro besinlerden vitamin E ve folat nörolojik sağlığı korumak için ayrıca önemli. Ayrıca zencefil ve zerdeçal gibi inflamasyonu engelleyici özelliği bulunan ceviz muhteşem bir antioksidan kaynağı.

Ben cevizi kırıp yemeklere katmak yerine tek olarak öğün şekilde tüketmeyi tercih ediyorum.

Ceviz ORAC skoru: 13541

Fesleğen

Birçok farklı mikro besin içeren, oldukça lezzetli bir besin olan fesleğen kalp damar hastalıkları için koruyucu özelliği ile biliniyor. Ayrıca sıralamadaki diğer besinler gibi inflamasyonu önleyici etkileri var.

Fesleğenin içerisindeki antioksidan kapasitesi kurutunca ortaya çıkmakla beraber, taze bulabilmeniz halinde kurutmadan tüketmeyi tercih ediyorum.

Taze fesleğen ORAC skoru: 4805

Yaban mersini

Sanırım listedeki ulaşılması en güç besin yaban mersini. Ama yazmak zorundayım çünkü yaban mersini ciddi miktarda antioksidan içeriyor. Sağlıklı yaşamak isteyen bireylerin diyetlerinde mutlaka bulundurması gereken bir besin olan yaban mersinini daha az şeker potansiyeli olduğu için çiğ olarak tüketiyorum.

Taze yaban mersini ORAC skoru: 9090

Sonuç: Antioksidan yiyecekler ve sağlıklı yaşam

Antioksidan sağlıklı yaşam sürecindeki önemli faktörlerden biri. Doğru ve dengeli beslenirken ayrıca antioksidan alımı sizi kronik birçok hastalıktan koruyacaktır.

Son olarak antioksidan içeren besinlerin tüketimi sırasında pişirme, kurutma ve saflaştırma yöntemlerinin oldukça önemli olduğunu unutmamanızı tavsiye ediyorum. Çünkü kötü bir pişirme yada saklama prosedürü mevcut besinin antioksidan profiline zarar verebilir.

Artık önemli antioksidan yiyecekleri tanıdığınızı düşünüyorum. Ayrıca listeye dahil etmediğim favori antioksidan kaynaklarını yorumlar aracılığı ile benimle paylaşabilirsiniz.