Kardiyo Rehberi: Kardiyo Nedir? Nasıl Yapılır?

Kardiyo tipleri ile ilgili daha önceden birkaç yazı yazdım. Ama kardiyovasküler egzersizleri tamamiyle kapsayan bir makale yayınlamamıştım. Madem öyle, sizlere tam olarak bir rehber hazırlamak istiyorum.

Bu yazıda kardiyo nedir? sorusundan neden kardiyo yapılır? sorusuna, kardiyo nasıl yapılır? sorusundan kardiyo tiplerine kadar birçok konuya değineceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Kardiyo nedir?

Kardiyo aslında oldukça sık kullanılan ve çoğu zaman yanlış kullanılan bir kavram. Kardiyovasküler kelimesinin kısaltılmış hali olarak ifade edilen bu egzersiz tipini kalp damar ve akciğerleri yoğun olarak çalıştıran ve güçlendiren egzersizler grubu olarak tanımlayabiliriz.

Kardiyo ile ilgili egzersizlere örnek vermem sanırım kafanızda daha iyi canlanmasını sağlayacak. En bilinen kardiyo örnekleri koşmak, bisiklet sürmek, dans etmek, kürek çekmek olarak sıralanabilir.

Kardiyo aerobik (oksijenli) enerji sistemini kullanan bir egzersiz tipidir. Ama burada birçok insan anaerobik (oksijensiz) tarafa geçerek aslında kardiyo tanımının dışına çıkıyor. Burada belirsizlik olması normal zira hangi bireyin hangi egzersiz düzeyinde anaerobik tarafa geçeceğini bilmiyoruz.

Peki gerçekten insanlar kardiyoyu doğru şekilde kullanıyor mu? Bu sorunun benim için cevabı tamamiyle hayır! Zira kardiyo tanımı ve işlevi Türk sporcular için çoğu zaman belirsiz.

Neden kardiyo yapılmalı?

Konuya net bir giriş ile başlamak istiyorum. Kardiyo bir zayıflama aracı değildir. Çünkü birçok insan kardiyo yapmanın sadece kilo vermek için kullanılacağını düşünüyor.

Aslında kardiyonun birçok tipinin, diğer egzersizlere göre kilo verme hususunda bir üstünlüğü yok. Bu sebeple kardiyo sadece kilo vermenize yardım eder ama tek işi bu değil.

Hatta yüksek yoğunluklu egzersizler ve ağırlık antrenmanlarında kullanılan oksijensiz enerji üretimi (anaerobik) egzersiz sonrası kalori yakım etkisi (EPOC) ile daha uzun süre yağ yakımı sağlayabilir.

EPOC hakkında bilgi almak için afterburn etkisi adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Aslında tanım ile beraber size ipucu vermiş olmalıyım. Kardiyo kalp, damar ve akciğer üzerinde olumlu ve geliştirici bir etkiye sahip egzersiz tipi.

Daha fazla açmam gerekiyor. Kardiyo ile beraber aşağıdaki olumlu etkileri kazanabilirsiniz.

• Kan miktarınız artar. Böylece daha fazla oksijenlenme, daha fazla tampon iyon ile egzersize daha dayanıklı olursunuz.
• Kalp damar hastalıkları riskiniz azalır. Zira kardiyo damarların tıkanmasını engeller.
• Kardiyo egzersizleri ortalama kan basıncını (tansiyon) düşürür ve yüksek tansiyona bağlı birçok hastalığın oluşmasını engeller.
• Kemik yoğunluğunu arttırır. Bu durum özellikle menapoz sonrası kadınlarda oldukça önemli bir fayda sağlar.
• Depresyon riskini azaltır. Bu konuda daha önce bir açıklama yaptım.
• Uyku kalitesini arttırır. Uyku kalitesi hakkında daha önceden bir yazı yazdım.
• Egzersiz sonrası toparlama süresini kısaltır.

Nasıl kardiyo yapılır?

Kardiyo hakkında yazının başında da belirttiğim üzere önemli olarak aerobik enerji sistemi önemlidir. Bu durumun sebebi aerobik enerji üretim sisteminin dokulara oksijen taşımak için kalp, damar ve akciğerin aktif rol oynamasıdır. Anaerobik enerji üretim sistemlerinde ise oksijensiz enerji üretimin önde olması sebepli kardiyovasküler kondisyonun hedeflenen ölçüde gelişmemesi.

Bu sebeple kardiyo yapmak istiyorsanız belirli bir yoğunluk aralığında kalmalısnız.

Aşağıda kalp atış hızı (dakikada) ve yaş ile beraber hazırlanmış aerobik/anaerobik sınırlar mevcut. İncelemenizde fayda var.

Aerobik sınırlarda kalmanız kardiyo yapmanız için öncelik.

Sınırlı tempoyu kavradıktan sonra yapacağınız egzersiz tipini seçmeniz önemli.

Burada zaman, mekan ve kişisel tercihleri göz önünde bulundurmak gerekiyor. Benim önerim orta ve üzeri yaş için doğa yürüyüşü ve koşmayı tavsiye ederken, genç ve kardiyovasküler kondisyonu yüksek bireyler için bisiklet sürmeyi ve kürek çekmeyi tavsiye ediyorum.

HIIT vs LISS

HIIT ile ilgili daha önceden bir yazı yazmış ve yüksek yoğunluklu interval egzersiz olduğunu belirtmiştim. Bu egzersiz tipinde yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizleri kombine ederek sürekli yüksek yoğunluğu yakalamaya çalışmak esas.

Ama LISS terimine tamamen yabancısınız. Açılımı low intensity steady state (düşük yoğunluklu ve sürekli) olan LISS yoğunluğu düşük ama uzun süreli egzersizi ifade ediyor. Aklınızda canlandırmanız için yavaş tempolu yürüyüş örneği verilebilir.

Burada LISS ile ilgili birkaç bilgi vermek istiyorum zira LISS hakkında son zamanlarda çok fazla çalışma yapıldı.

LISS ve kas kaybı ile ilgili yapılan araştırmada düşük karbonhidrat alımı yapan bireylerde LISS’in diğer kardiyo tiplerine göre daha az kas kaybı oluşturuyor olabilir. Bu durumun sebebi genel olarak düşük karbonhidrat alımı olan bireylerin dolmamış karbonhidrat depoları sebebiyle ciddi ve ani enerji ihtiyaçlarında meydana gelen kas katabolizması.

LISS ve sakatlık riski ile ilgili söylemek istediklerim var. Zira yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas, eklem ve kemik yapılarınız normalden fazla zorlanır. Bu sebeple sakatlık sonrası sporcularda, kronik sakatlık problemi olanlarda LISS daha uygun olacaktır.

Sonuç olarak LISS,

• Ciddi kalp, damar hastalığı olan ve ani efor sarfetmemesi gerekenlerde,
• Sakatlık sonrası dönemde olan, kronik sakatlığı olanlarda,
• Aşırı düşük karbonhidrat alımı olan ve kas kütlesine önem veren bireyler,
• Ağır egzersiz sonrası daha hızlı toparlanmak isteyen bireylerde,

kullanılabilir. Benim önerim ise HIIT ve LISS kardiyo protokollerini dönüşümlü olarak uygulamak olacaktır.

Kardiyo hakkında sık sorulan sorular

Kardiyo hakkında aslında sorulacak birçok soru var. Bu sorulardan bazılarını derledim. Gelin beraber soruları ve cevapları inceleyelim.

Kardiyo yapmak kilo verdirir mi?

Kilo verme hususunda birçok farklı yazı yazdım. Konunun birçok faktöre bağlı olduğunu biliyorsunuz. Bu sebeple kilo verme konusunda net bir fikir vermek zor. Burada yapacağım ayrım kalori harcama konusunda olacak.

Kardiyo yapmak fazladan enerji ihtiyacı doğurur. Bu enerji ihtiyacı, gerekenden az alınan kalori ile beraber kilo vermenizi kolaylaştırır.

Sonuç olarak sadece egzersiz yaparak kilo vermeniz mümkün olmamakla beraber diyet yapan ve doğru yaşayan bireylerde kardiyo kilo vermeye yardım eder.

Kilo verme ile ilgili güzel bir derlemem var. Yazı sonrası okumanız kilo vermek istiyorsanız faydalı olabilir.

Kardiyo yapmak kas kaybı yaşatır mı?

Kas kaybı yoğun stres, uzun süren açlık ve yoğun egzersiz gibi sayısını arttırabileceğim aşırı durumlarda ortaya çıkar. Durum kardiyo içinde geçerli. Uzun kardiyo seansları (ki özellikle çok düşük tempoda yapılan kardiyo egzersizleri normalden uzun sürmekte), yoğun açlık ile yapılan egzersiz kas kaybına sebep olur.

Bunun haricinde normal sınırlarda kardiyo yapmak hiçbir zaman kas kaybı yaşatmaz. Ayrıca düşük yoğunluklu kısa süreli kardiyo seanslarını ağırlık antrenmanı sonrası toparlanma (recovery) evresini verimli geçirmek için kullanabilirsiniz.

Kardiyo ne sıklıkla yapılmalı?

Egzersiz sıklığını ayarlamanın esası aynı kas grubunu sürekli çalıştırmamak, yüksek yoğunluklu ve devamlı egzersiz ile vücudu strese sokmamak ana esastır. Ayrıca egzersiz sonrası toparlanmanın doğru bir şekilde devam ettirilmesi için sıklığın doğru ayarlanması önemli.

Burada doğru egzersiz sıklığını sizin toparlanma sürecini ve egzersiz deneyimini düşünerek belirlemeniz daha doğru olsa da hafif egzersiz yapanlar için haftada 5-7, yoğun egzersiz yapanlar için ise 2-4 seans antrenman yeterli olacaktır.

Egzersiz sıklığı ile ilgili ayrıntılı bilgi almak istiyorsanız haftada kaç gün spor yapmalısınız? adlı yazımı tam olarak size göre.

Kardiyo ne zaman yapılmalı?

Kardiyo zamanı ile ilgili kesin bir ayrım yok. Her ne kadar birçok mit sabah kardiyosundan bahsetse de rahat olduğunuz, mutlu hissettiğiniz anlar kardiyo için en uygun zamanlardır. Burada birkaç istisnamız mevcut.

• Yarışmacılar sabah kardiyolarında normalden daha fazla ısınmaya dikkat etmeli. Zira sabah eklem ve kas gruplarının daha kırılgan olması daha fazla sakatlık riski oluşturmakta.
• Yüksek performans hedefleyen bireyler ise özellikle sabah kardiyosundan önce beslenmeli. Aç karnına kardiyo birçok bireyin yaptığı bir şey olsa da özellikle performans sporcuları uzun yarışlardan önce bu hususta dikkatli olmalı.
• Gece saatlerinde dışarıda kardiyo yapacaksanız karanlıkta güvenli bir şekilde spor yapmanızı sağlayacak fosforlu ekipmanlar kullanmalısınız.