Uyku Hakkında Her Şey

Uyku sağlıklı yaşamanız için oldukça önemli bir etken. Bu yazıda uykunun öneminden, uyku probleminin çözümüne kadar birçok konuya değindik.

Hayatınızın neredeyse üçte birini uykuda geçiriyorsunuz. Peki hayatınızın önemli bir kısmını geçirdiğiniz uyku hakkında ne biliyorsunuz?

Cevabınız “eh işte” yada “hiçbir şey” ise bu yazıda sizlere neden uykuya ihtiyacınız olduğundan, uykunun faydalarına, uyumak için kullanabileceğiniz yöntemlerden, uyku hakkında sık sorulan sorulara kadar birçok konudan bahsedeceğim.

Hazır mısınız? Yastığınızı alın ve okumaya devam edin!

Uykuya neden ihtiyacınız var?

Sağlıklı bir yaşam için en az diyet ve egzersiz kadar çok ihtiyacınız olan uykuya neden ihtiyacınız olduğunu hiç düşündünüz mü?

Hala “tam” olarak açıklanamayan uykuya neden ihtiyacımız var? sorusu için birkaç muhtemel cevap var. Bunlardan en önemlileri,

  • Gün içinde birçok olay için çalışan beyniniz artık elektrik sinyallerini yoğun bir şekilde göndermekten ve almaktan yorulmakta. Bu yorgunluğu atmak için kendini bir nevi kapatmalı ve yeniden düzenlemeli.

Ayrıca uyku sırasında gün içinde öğrenilen bilgiler düzenlenir ve depolanır. Bu sebeple uyku hafıza ve öğrenme işlevleri için oldukça önemli bir yere sahiptir.

  • Vücudunuz gün içinde metabolik olarak birçok zarara maruz kalmakta. Biriken artıklar ve artan-azalan kan basıncını yerine koymak ve artıklardan temizlenmek için bir süre minimum efor sarf etmeli ve hücrelerin onarılmasına yoğunlaşmalıdır.

Vücut dinlenme sırasında hücre onarımına ve yenilenmeye odaklanır. Uyku sırasında salgılanan büyüme hormonu ise bu işlevin en önemli öncülerindendir.

olarak sıralanabilir.

Dr Can Avatar

Dr. Can'ın YouTube Kanalı!

Sizin için hazırladığım videoları kaçırmamak için youtube kanalıma abone olmak için buraya tıklayın.

Uykunun yararları

Bahsedebileceğimiz onlarca maddeden önemli olan birkaçını sizin için derledim.

  • Uyku kalp damar hastalıkları, diyabet ve metabolik sendrom gibi kronik ve tehlikeli hastalıkların riskini azaltır.

 Pennsylvania üniversitesinde yapılan bir araştırma yetersiz uykunun kan basıncını arttırdığını ve kan şekerini yükselttiğini gösteriyor. Kan basıncı artışı kalp damar hastalıklarına, kan şekerinin artması ise metabolik sendrom ve obeziteye yol açar.

  • Uyku bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardım eder. Yapılan araştırmada günde yedi saatten az uyuyan insanların gribe yakalanma oranının normal insanlara göre üç kat daha fazla olduğu görülmüş. Araştırmanın ilgi çekici olan yönü ise günde yedi saatten fazla uyumanın gribe karşı koruyuculuk oranının grip aşısı yaptırmaktan daha fazla olması.
  • Uyku obezite riskini azaltır. Bunu birçok yol ile başaran uyku, hormonlardan kan şekerine kadar kilo kontrol mekanizmalarından birçoğunu kontrol eder.
  • Psikiyatrik sağlığınızı korur. Toronto üniversitesinde yapılan bir araştırma uyku ile depresyonun bağlantılı olduğunu göstermiş. Ayrıca kronik depresyon sıkıntısı çeken birçok hastanın yeterli ve doğru şekilde uyumadığı bilinen bir gerçek.
  • 2010 yılında yapılan bir diğer araştırma ise altı saatten az uyuyan insanların altı saatten fazla uyuyan insanlara göre daha az yaşadığını göstermiş. Bu durum az uyumanın ne kadar ciddi bir problem olacağını basit bir şekilde özetliyor olsa gerek.

Uyku öğrenme mekanizmalarını doğrudan etkiler. Uykusunu alamamış bir insanın ne kadar zor anladığını ve dikkatinin ne kadar kolay dağıldığına en az bir kez şahit olduğunuza eminim.

Uyku ayrıca atletik performansı doğrudan etkiler. Profesyonel basketbolcularda yapılan bir araştırmada on saat ve daha fazla uyuyan basketbolcuların daha az uyuyanlara göre daha hızlı koştuğunu ve 3’lük atarken %9 daha fazla isabet aldığını göstermiş.

Biraz kestirmek ister misin?

Dinlenmek için hayata biraz ara verip kısa bir uyku çekmenin zannedildiğinden daha faydalı olduğunu biliyor muydunuz? İşte kanıtlar!

  • Öğle saatlerinde çöken rehaveti geçirmek için kestirmek kahveden daha etkili.
  • Kestirmeyi düşünmek bile kan basıncını düşürmek ve rahatlamaya yetiyor.
  • Öğle saatlerinde 20 ile 30 dakika kestirmek reflekslerinizi daha iyi hale getiriyor.

NASA’nın pilotlar ve astronotlar üzerinde yaptığı araştırmada öğle saatlerinde kestirmenin performansı %34 refleksleri ise %54 oranında iyileştirdiği görülmüş.

  • Kısa kestirmeler yaratıcılığınızı arttırırken bir saat ve daha uzun kestirme periyotları hafızanızı güçlendiriyor.
  • Son olarak kestirmenin ömrü uzattığı düşünülüyor.

Uyku problemi yaşayanlar için öneriler

Uyku problemi birçok insanın yaşadığı, inatçı ve zor bir durum. Bazen psikiyatrik bazen de fizyolojik olan bu olayı atlatmak için birkaç önerim var.

1.Yatak odası

İyi uyumanın ve kolay uykuya dalmanın en önemli adımı iyi bir mekan ve doğru bir yatak odası.

  • Karanlık ve sessiz bir yatak odası iyi bir uykunun ilk basamağını oluşturuyor. Tam karanlık yatak odası uykuya dalmanızı hızlandırırken aynı zamanda sağlıklı uyumanıza yardım eder. (Ayrıca odanızda kesinlikle parlayan ve yanıp sönerek sizi uyaran cihazlar ve cisimler bulundurmayın.)

Güncelleme: Yapay ışık kaynakları uyku düzeninizi ciddi derecede etkiler. Bu sebeple dikkatli olmak ve hayatınızı doğru düzenlemekte fayda var. Ayrıntılı bilgi için yapay ışık rehberimi okuyabilirsiniz.

  • Doğru sıcaklık yatağa girdiğinizde vücudunuzun uykuya adapte olması için oldukça önemlidir. Yatak odanız normal yaşama alanınıza göre nispeten serin olmalıdır. Bu sıcaklığı kendinize göre 24° ile 30° arasında tutmalısınız.

Yapılan bir araştırma loş ışıkta uyuyan farelerin, tam karanlıkta uyuyan farelere göre daha fazla kanser olduğunu göstermiş. Bu karanlıkta uyumanın sadece konfor için gerekli olmadığını anlamak için oldukça yeterli bir sebep.

2.Beslenme ve yaşam

İyi uyumak ve kolay uykuya dalmak için yatak odanız kadar beslenmenize ve yaşam tarzınıza özen göstermelisiniz.

  • Egzersiz kan dolaşımınızı hızlandırır ve sizi uyanık tutar. Daha hızlı uykuya dalmak için uyumadan iki saat önceye kadar egzersizinizi bitirmiş olun.
  • Uyumadan önce kendinizi hazırlayın. Bunu sizi rahatlatacak aktiviteler yaparak sağlayabilirsiniz. Ilık bir duş, sevdiğiniz düşük tempolu bir müzik ya da arkadaşınız ile sohbet. Seçim sizin.
  • Uykudan altı saat önce kahve, çay gibi uyarıcıları almayı kesin. Bunun yanında sigarada uykuyu engelleyen bir etken. Yatağa girmeden en az bir saat önce sigarayı kesin.
  • Hafif atıştırmalıklar kan şekerinizi yükseltip vücudunuzun gevşemesine ve rahatlamasına yardım edebilir. Gece beslenmeyi tavsiye etmemekle beraber uyuyamadığınız zamanlarda hafif bir şekilde beslenin.
  • Yatakta uzun zaman geçirmeyin. Bu uykuya dalmanızı zorlaştırır. Sadece çok uykunuz geldiğinde yatağa girin ve eğer uykunuz yoksa yatakta durmayın. Bu bilinç altınıza uyku ve yatak ikilisini beraber kazıyacak ve böylece yatağa girdiğinizde beyniniz otomatik olarak uyku moduna geçecektir.
  • Kestirme süresini uzatmayın. Bu gece uykusuzluğuna sebep olabilir.
  • Biyolojik saatinizi düzenlemek adına belirli yatış ve kalkış saatleri belirleyin. Bu saatleri mümkün olduğunca değiştirmeyin. (Örnek olarak gece geç yatsanız bile aynı saatte kalkmaya çalışın. Bu, belli bir süre sonra alışkanlık haline gelecektir.)

Bu önerilerin yanında uyku getiren besinler hakkında bilgi almak için iyi uyumanıza yardım edecek 7 besin ve iyi bir uyku için 7 besin desteği (supplement) adlı yazıları okuyabilirsiniz.

Uyku ve sık sorulan sorular (SSS)

Uyku hakkında aklınıza takılan birçok soru olduğunu biliyorum. Bunlardan en sık sorulanları cevaplamaya çalıştım. Aklınıza takılan diğer soruları yorumlarda belirtebilirsiniz.

Ne kadar uykuya ihtiyacım var? 

Bu sorunun cevabı aslında sizin kim olduğunuz ile ilgili. Yaş, cinsiyet, fiziksel durum, hastalık, egzersiz ve beslenme düzeni bu cevabı değiştiren etkenler arasında.

Yetişkin bir insan günde 6 ile 8 saat uyku ile sağlıklı bir şekilde yaşamını devam ettirebilir. Bunun yanında,

  • Yoğun egzersiz uyku ihtiyacını arttırır.
  • Katı diyet uyku ihtiyacını arttırır.
  • Ağır hastalıklar ve hastalıkların iyileşme süreci uyku ihtiyacını arttırır.
  • Çocuk yaşta uyku ihtiyacı artarken, yaş arttıkça uyku ihtiyacı azalır.

gibi etkenleri göz önünde bulundurarak yaklaşık uyku ihtiyacınızı belirlemelisiniz.

Uyku apnesi ve kulak çınlaması için ne yapabilirim?

Uyku apnesi, uyku sırasında nefes alıp verme periyotlarının birden durmasına verilen isimdir. Duran nefes alıp verme kişinin uykudan uyanmasına yada uyku kalitesinin bozulmasına sebep olur. Bu durum ilerleyen zamanlarda yaşam kalitesinin düşmesine, dikkatin dağılmasına sebep olur.

Uyku apnesi bazı trafik kazalarından da sorumlu tutulmaktadır.

Uyumak için yatağa gidildiğinde duyulan kulak çınlaması uyku problemlerinin hatırı sayılır bir kısmını oluşturmaktadır. Psikiyatrik ve fizyolojik olarak değerlendirilebilecek bir sorun olan kulak çınlaması, büyük bir başarı ile tedavi edilmektedir.

Artık uyumak için hazırsınız. Hadi yatak odasına!

icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.