Kas kütlesi bireyin sağlıklı yaşaması için sandığınızdan çok daha önemli. Bu konuyla ilgili yapılan araştırmaları zaman geçtikçe daha fazla görüyoruz. Araştırmalar ile beraber her gram kas daha da önemli hale geliyor.
Peki biz ne yaptık? Kas kütlesine şimdiye kadar gelişim açısından bakıp, kas kütlesini nasıl arttıracağınızı bahsederek odaklandık. Ama bir şeyden bahsetmedim. Kas yıkımı!
Kas yıkımını hesaba katmak kas kütlenizi daha etkili geliştirmek ve daha iyi korumak için oldukça önemli.
Bu yazıda kas kaybı nedir? gibi soruları cevaplayacak, kas kaybını (yıkımını) önlemek için yapılması gerekenleri inceleyeceğim.
Hazırsanız başlıyoruz!
Kas kaybı (yıkımı) nedir?
Kas kaybı çeşitli sebepler ile bedenin katabolik faza geçerek kas kütlesini metabolize etmesi ve sonuç olarak kas yapısının ağırlığının azalması olarak tarif edilebilir. Tanımı yapılan kas yıkımı birçok sebeple ile meydana gelebilir.
Bu basit açıklama bazen yetersiz kalabiliyor. Ayrıntıya inersek şöyle bir tablo ortaya çıkıyor. Tüm hücreler gibi kas hücreleri de yapım ve yıkım reaksiyonlarının bir araya geldiği bir metabolizmaya sahiptir. Bu metabolizma sürecinde yapım olayları zarar görür ve yavaşlar, yıkım olayları ise hızlanırsa ortaya katabolizma -yıkım- ortaya çıkar.
Katabolik olaylar ise kas hücrelerinde genel olarak yapı malzemesi olarak depolanmış protein moleküllerinin parçalanması ile ortaya çıkar. Biz buna kısaca kas yıkımı diyoruz.
Kas yıkımı için önemli ve sık rastladığım nedenler,
- Kötü ve yetersiz beslenme,
- Yoğun metabolik ve mental stres,
- Çok yada az egzersiz yapmak
- Az ve kalitesiz uyku,
olarak sıralanabilir. Yazımın devamında bu hususları nasıl engelleyebileceğinizden bahsedecek, kas kaybını minimuma indirmenin yollarını size anlatacağım.
Kas kaybı sebepleri ve alınacak önlemler
Yukarıda kas kütlesinin yıkımına sebep olan ana nedenlerden bahsettim. Bu nedenlerin ayrıntılarını öğrenmeniz, çözümüne ulaşmanız konusunda oldukça önemli. Birazdan size bu sebeplerin ayrıntılarını ve çözüm önerilerimi aktaracağım.
Böylece kas yıkımından daha kolay korunabileceksiniz.
Kas kaybı sebepleri: Kötü ve yetersiz beslenme
Kötü beslenme aslında birçok farklı anlama gelebilir. Bu anlamlardan bizi ilgilendiren iki ana başlık var. İlki yetersiz kalori almak, ikincisi ise kötü makro kombinasyonu oluşturmak.
Yetersiz kalori özellikle diyet dönemindeki bireylerde karşımıza çıkıyor. Kilo vermek için en önemli nokta olan kalori kısıtlaması, abartıldığı zaman oluşturduğu stres ortamı ve aşırı enerji ihtiyacı ile yağlarla beraber protein iskeletinin kullanılmasına neden olur.
Kötü makro dağılımı ise beslenme konusunda plan yapmayan bireylerde sık karşılaştığımız bir durum. Plansız beslenme ve yetersiz takip makrolarınızın bir düzenden yoksun olarak bedeninize girmesine neden olur. Bu tip durumlarda genelde kalitesiz proteinlerin alımı ve esansiyel aminoasitlerin eksikliğiyle beraber aşırı karbonhidrat tüketimini görüyoruz.
Çözüm: Diyet döneminde almanız gereken kaloriyi hesaplamalı yaklaşık 500 kalori açık bırakmalısınız. Kalori açığını daha fazla arttırmak bedeninizi strese sokabilir ve kas kaybını arttırabilir.
Ayrıca esansiyel aminoasit alımını iyi takip etmeli ve öğünlerinizi kaliteli proteinler ile doldurmalısınız. Ben her iki takip için tüketeceğim besinleri haftalık olarak belirlemeyi tercih ediyorum. Zor gibi gelse de, alıştıktan sonra kendinize beslenme programı hazırlamak gayet kolay.
Kas kaybı sebepleri: Metabolik ve mental stres
Stres etki ettiği özneye göre farklı şekillerde anlamlandırılabilir. Ben ise basit olarak alışılmışın dışında olan ve sizi olumsuz olarak etkileyen faktörleri stres olarak adlandırıyorum. Bu noktada metabolik ve mental stresi farklı olarak anlamlandırmak yerine aynı şekilde “sizi olumsuz olarak etkileyen faktörler” olarak sınıflandırmak istiyorum.
Sonuç olarak tüm bu etkiler bedeninizi “savaş yada kaç” moduna geçirir. Bu mod hayatta kalmak için dizayn edilmiştir ve sadece enerji üretimine odaklanır. Daha fazla enerji üretmek için ise kaslar yıkılır. Zira enerji metabolizmasında glikojen ve yağ depoları oldukça değerlidir.
Bu olayı daha iyi anlamanız için size tüm kontrolün kortizol hormonunda olduğunu belirtmem gerekiyor.
Çözüm: Stres kontrolünü iyi yapmanız ve kötü yaşam şartlarından sakınmanız gerekiyor. Burada kötü yaşam şartlarını diğer başlıklar altında parça parça inceleyeceğim.
Ben stres kontrolü ve sakinlik için genelde uyku öncesi meditasyon yapmayı tercih ediyorum. İyi meditasyon için hiçbir ekipmana ve eğitime ihtiyacınız yok.
Eğer stresi azaltma konusunda kendinizi çaresiz hissediyorsanız stres tedavisi ile ilgili şu yazımı okuyabilirsiniz.
Kas kaybı sebepleri: Az yada çok egzersiz yapmak
Egzersiz yapmak kas kütlesi oluşturmak ve onu korumak için en önemli faktörlerden. Bu faktörü doğru kullanabilmek ise sonucu doğrudan etkiliyor.
Kaslarınız mevcut halini korumak için uyarılara ihtiyaç duyarlar. Bu uyarılar hücrelere “daha fazla kas gücüne ihtiyacımız var, büyümeye devam et” mesajı verir. Eğer yetersiz egzersiz yaparsanız bu mesaj kas hücrelerine yeteri kadar iletilemez ve sonucunda kas hücreleriniz gereksiz büyüklüğe sahip olduğuna kanaat getirererek küçülmeye başlar.
Eğer çok fazla egzersiz yapıyorsanız bedeninizde metabolik stres oluşur. Bu stres aşırı metabolik artık birikiminden, kortizol düzeyinin artışına kadar geniş bir yelpazede olabilir. Sonuç olarak aşırı egzersiz sizi strese sokarak kas kütlenizin küçülmesine neden olur.
Çözüm: Doğru egzersiz temposu kas kaybını azaltmanız için oldukça önemli. Öncelikle antrenman için doğru süreyi ve yoğunluğu oluşturmalı ardından gerekli dinlenme periyodunu planlamalısınız. Kendi bedenim için ideal egzersiz temposunu haftada üç gün ağırlık, bir gün kardiyo seansı olarak belirledim. Her antrenman tempom ise maksimum kırk dakika sürüyor.
Set tekrarı planlaması, haftalık egzersiz temposu ve set aralarındaki dinlenme süresi ile ilgili geniş yazılarım var. Merak ettiğiniz konuları ayrıntılı olarak okumanızı tavsiye ederim.
Kas kaybı sebepleri: Az yada kötü uyku düzeni
Uyku daha önce birçok yazımda bahsettiğim üzere kritik beden fonksiyonları üzerinde etkilidir. Bu etkileri özellikle hormonlar üzerinde rahatça görebiliyoruz. Durum böyle olunca kas kütlesinin korunmasında ciddi rol sahibi olan anabolik hormonların salınımı için kaliteli ve iyi bir uyku şart.
İyi uykunun testosteron hormonunu östrojene çeviren aromataz enzimini inhibe eden anti aromataz düzeylerini arttırdığı ve anabolizmayı ciddi şekilde arttırdığı biliniyor. Bunun yanında kas kütlesi ile yakından ilişkili olan bir diğer hormon olan büyüme hormonu da uyku ile yakından ilişkili.
Konuyla ilgili ayrıntılı bilgiyi uyku hakkında her şey adlı yazımda bulabilirsiniz.
Çözüm: Yeterli uyku erişkinler için ortalama 7-8 saattir. Uyku süresinin yanında uyku kalitesine dikkat edip sessiz ve karanlık ortamda gece uykusu (en geç 23.00’te başlayan) her zaman faydalı olacaktır.
Kas kaybı için diğer etkenler
Kas kaybı ile ilgili daha söylenecek çok şey var. Zira yaşlılık ile beraber görülen kas kaybından, yoğun egzersiz sonrasında açlık ile ilişkili kas kayıplarına, ciddi hastalık sırasında yaşanan kas kayıplarından, sakatlık sırasında yaşanan kas kayıplarına kadar birçok sebep mevcut.
Tüm kas kaybı nedenleri ise sebep odaklı çözülebilir.
Sonuç olarak kas kaybını kontrol altında tutmak sağlıklı yaşam adına oldukça büyük bir adım. Küçük değişiklikler ile büyük fark yaratabilirsiniz.
Artık kas kaybını nasıl önleyeceğinizi biliyorsunuz. Yorumlar aracılığı ile yazıda değinmediğim aklınıza takılan kas kaybı sebeplerini benimle paylaşırsanız, beraber çözümler üretebiliriz.
