Yaşlanma süreci, hareketsizlik, aşırı kilo ve diğer birçok şey kemiklerinizi zayıflatır. Uzun vadede kemiklerinizdeki zayıflık birçok probleme yol açabilir. Bunlardan en önemlisi ise kırıklar!

Dolayısıyla kemik yoğunluğunu doğru seviyelerde tutmak sağlıklı yaşamanız önemli.

Son zamanlarda birçok hastamda kemik yoğunluğunun düşük olduğunu gördükten sonra kolları sıvadım.

Bu yazıda kemik yoğunluğunun öneminden, kemikleri güçlendirmek için tavsiyelere kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Kemiklerin güçlü olması neden önemli?

Kemiklere dışarıdan bakıldığında ölü ve sert bir doku gibi görünüyor olabilir. Ama hayır. Kemikler canlı dokulardır ve sürekli olarak yapım/yıkım işlemleri devam eder. Hatta her on yılda bir iskelet sisteminiz yeniden oluşturulur.

Bu durum onların çevre şartlarına uyum sağlamasını kolaylaşır.

Yaşın ilerlemesi ile beraber hücre yapım reaksiyonları azalır ve bu durumdan kemikler de etkilenir. Sonuç olarak kemik yoğunluğu azalır. Hatta bu azalmayı kadınlarda menapoz sonrası dönemde de (erken zamanda) görmek mümkün.

Azalan kemik yoğunluğu ise ciddi birkaç probleme sebep olur. Bu sorunlardan en önemlileri,

  • Vücut yapısının bozulması ve kemiklerde eğilme (özellikle yaşlı kadınlarda sık gördüğünüz öne eğik vücut tipi),
  • Sık kemik kırıkları (kemik kırıkları ileri yaşlarda ölüme sebep olabilir),

olarak sıralanabilir.

Bahsettiğim sorunlar ise erken ölümlerden, sık düşmelere, yatağa bağımlı bir yaşamdan, hareket kabiliyetinin azalmasına kadar birçok duruma sebep olabilir.

Ama üzülmenize gerek yok. Çünkü kemiklerinizi basit değişiklikler ile kolayca güçlendirebilirsiniz. Okumaya devam edin, tüm ayrıntılardan bahsedeceğim.

Kemikleri güçlendirmek için ne yapılabilir?

Düşük kemik yoğunluğu kişilere net bir anlam ifade etmiyor. Yani birçok kişi bu konuda tam olarak ne yapması gerektiğini bilmiyor.

Ayrıca ileri yaşlarda kemik yoğunluğunu arttırmak, gençken onu korumaktan çok daha zor. Çünkü ileri yaşlarda azalan hücre yapım süreçleri kemiklerin yerine koyulmasını zorlaştıracaktır.

Doğru şey ise genç yaşlarda kemik yoğunluğuna dikkat etmek ve yüksek tutmaya çalışmak.

Artık kemikleri güçlendirmek için önerilerime geçmeye hazırız. Hadi devam edelim.

Kalsiyum tüketimi

Kemiklerin çok büyük bir kısmı kalsiyumdan oluşur. Ayrıca bedenin kalsiyum ihtiyacının çoğu kemikler üzerinden karşılanır.

Dolayısıyla kalsiyum tüketimi kemiklerin yoğunluğunu korumak için oldukça önemli.

Erişkin bireyler için günlük kalsiyum ihtiyacı 1000-1300 mg olarak belirlenmiştir (1).

Kalsiyum ihtiyacı çoğu zaman besinler ile alınabilir. Burada dikkat etmeniz gereken şey tahıllarda bulunan kalsiyum bağlayıcı anti-besinler emilimi engelleyebilir.

Bu sebeple kalsiyum kaynaklarını tahıllar ile beraber tüketmemelisiniz.

D vitamini alımı

D vitamini kemik yoğunluğunu yakından ilgilendirir. Çünkü D vitamini, kalsiyum emilmesi ve kemiklere çekilmesi dahil birçok farklı süreci kontrol eder.

Hatta araştırmalar normal kan D vitamini düzeylerinin kemik erimesi ve diğer kemik hastalığı riskini azalttığını gösteriyor (2).

Ülkemize kış aylarında düşen güneş ışığının fazla yatay olması göz önüne alındığında D vitamini eksikliğinin sık yaşandığını tahmin edebiliyorsunuzdur.

Bu sebeple 50-70 ng/dl olan sağlıklı D vitamini aralığına kavuşmak için -özellikle kış aylarında- D vitamini takviyesi almanız gerekebilir. Alınması gereken miktar ise kan D vitamini düzeyleriniz ile ilişkilidir.

Dolayısıyla D vitamini kaç olmalı? adlı yazımı okuyup, hekiminize ulaşarak kan D vitamini değerlerinizi ölçtürmeli ve takviye almaya başlamalısınız.

Protein alımı

Çok yaygın ve bir o kadar yanlış bir inanış var.

“Protein alımı kemikleri zayıflatır.”

Bu hayatımda karşılaştığım en talihsiz açıklamalardan biri. Çünkü kemikler dahil canlı hücre içeren tüm dokular proteine muhtaçtır. Dolayısı ile doğru miktarda alınan protein kemik sağlığınızı korumak için gereklidir.

Yapılan araştırmalar protein tüketiminin daha az kemik kırığı ile ilişkili olduğunu gösteriyor (3).

Ayrıca kilo verme süreci kemik yoğunluğunu da azaltır. Kilo vermek için diyet yapan bireylerin, beslenmelerinde daha fazla protein bulundurmaları kemik yoğunluğunu korumalarına yardım eder.

Protein alımı, büyüme hormonu düzeylerini arttırır. Büyüme hormonu ise kemiklerin yeniden yapılanması için en önemli hormondur.

Dolayısıyla kaliteli protein alımı sağlıklı kemiklere sahip olmanız demek. Ama burada miktar önemli. Çünkü aşırı protein alımı diyette diğer besinlerin tüketilmesini önler.

Günlük protein alımını belirlemek için günlük ne kadar protein tüketmeliyim? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Egzersiz yapmak

Kemikleriniz bedeninizdeki en uyumlu dokulardan biridir. Yani aktivitelerinizi takip eder ve ona uygun bir yoğunluk oluşturur.

Hareketsiz bir yaşam kemikleriniz üzerindeki baskıyı azaltır ve bu durum kemiklerinizin daha güçsüz olmasına neden olur.

Eğer kemik yoğunluğunu arttırmak ve kemiklerinizi güçlendirmek istiyorsanız mutlaka egzersiz yapmalısınız. Bu konudaki en değerli egzersiz tipi ise kesinlikle ağırlık antrenmanı.

Çünkü ağırlık antrenmanları ile kaslarınız gelişir, kemikleriniz baskıya maruz kalır ve yoğunluğunu arttırır.

Yapılan araştırmalar ağırlık egzersizinin kemik yoğunluğu ve ağırlığını arttırdığını; ileri yaşlarda ise kemik yoğunluğunun azalmasını engellediğini gösteriyor (4, 5).

Kemik yoğunluğu arttırmak için tüm bireylerin -özellikle de kadınlar- ağırlık antrenmanı yapmasını öneriyorum. Bu mümkün değilse en azından haftada üç gün yürüyüş son tavsiyem olacak.

Ağırlık antrenmanı yapmak için illa spor salonuna yazılmanıza gerek yok. Evde yapabileceğiniz squat, box jump gibi basit egzersizler size oldukça fazla yardım edecektir.

Kemik güçlendirici pratik öneriler

Yazının bu bölümüne kadar beslenme ve egzersiz temposundan bahsettim.

Ama bunu nasıl yapmanız gereketiği hususu kafanızı karıştırıyor olabilir. Bu sebeple sizler için birkaç öneri hazırladım.

Kemik güçlendirici besinler: Vitamin ve mineral açısından zengin, doğal ve besleyici besinler kemik güçlendirme konusunda oldukça etkili.

Benim hastalarıma önerdiğim ve günlük hayatta tüketmelerini istediğim besinler,

  • Kemik suyu (kolajen ve kalsiyum içeriği ile muhteşem bir besin),
  • Ispanak (kalsiyum ve birçok mineral açısından zengin),
  • Balık ürünleri (omega-3 ve 6 yağlarından zengin),
  • Kefir (probiyotik bir besin olması K2 vitamini alımınızı kolaylaştırır ayrıca kalsiyum içerir),

olarak sıralanabilir.

Kemikleri güçlendirmek için yaşam tarzı: Diğer her şey gibi yaşam tarzı kemik yoğunluğunu koruma için oldukça önemli. En önemli tavsiyem ise uyku.

Çünkü doğru uyku süresi ve zamanı iyi büyüme hormonu seviyesi demek. Büyüme hormonunun kemik yoğunluğu için çok önemli olduğunu artık biliyorsunuz.

Doğru kiloyu korumak: Kemikleriniz vücut ağırlığınızı taşıdığı için kilonuz ile yakından ilişkilidir. Aşırı zayıf olmanın kemik yoğunluğunu azalttığını biliyoruz. Aşırı kilo ise kemik kalitesini etkiler.

Sonuç olarak kilo konusunda uçlarda olmak kemik sağlığına zarar verir. Kilonuzun doğru aralıkta olup, olmadığını merak ediyorsanız vücut kitle indeksi hesaplama sayfasını kullanabilirsiniz.

Artık kemiklerinizi nasıl güçlendireceğinizi biliyorsunuz. Artık kemikler için sadece süt içmeyi bırakın ve doğru yaşamaya başlayın!