Nasıl Kilo Alınır?

Kilo verme ile ilgili uzun süredir yazıyorum. Bu yazılara yapılan yorumların bazıları ise nasıl kilo alınır? sorusunu cevaplamam yönündeydi.

Madem bu konu gerçekten ciddi sayıda insanın canını sıkıyor, o zaman yazmanın zamanı geldi diye düşünüyorum.

Bu yazıda nasıl kilo alınır? sorusundan, zayıf kavramının anlamına, zayıf olmanıza neden olan hastalıklardan, kilo almanın sağlıklı yollarına kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Zayıflık kavramı ve gerçekler

Kilo alma ile ilgili önerilerimi sıralamadan önce isterseniz zayıflık kavramını açıklayayım. Çünkü birçok insan sadece zayıf olduğuna inanıyor.

Ama bu inanışın aksine birçok insan için kilo basit bir yanılsama.

Peki kendini kilolu sanma hususu neden önemli? Neden insanlara sadece kilo alma yöntemlerineden bahsetmiyorum?

Çünkü fazladan aldığınız her gram sağlığınızı bozar. Düşük kilo gibi yüksek kiloda size ve sağlığınıza zarar verir. Ayrıca fazladan alınan her gram sonradan alacağınız gramlar için sizi yatkın hale getirir.

Şimdi isterseniz kilo alma kavramını açıklamadan önce zayıflık tanımını yapayım.

Vücut kitle indeksi 18.5’un altında olan bireyler tıbbi olarak zayıf adlandırılır. Tabi ki bu sınıflandırma herkes için geçerli değil. Zira insan bedeni oldukça geniş bir varyasyon kapasitesine sahip.

Ayrıca son zamanlarda vücut kitle indeksinin kişileri sınıflamada yetersiz kaldığına dair çalışmalar mevcut. Ama şuan için kullanılabilecek ve basit bir hesaplama ile bu kadar rahat bir sonuç veren başka bir yöntem yok.

Sonuç olarak eğer vücut kitle indeksiniz 18.5’un altında ise o zaman kilo almayı düşünebilirsiniz.

İdeal kilonuzu vücut kitle indeksi ile hesaplamak için ideal kilo hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

Zayıf olmak zararlı mı?

Aşırı kilolu olmak metabolik, kalp damar ve kanser gibi birçok hastalığın riskini arttırır. Peki durum tam tersi ise?

Evet, zayıf olmakta ciddi şekilde sağlığınıza zarar verir. Bunun nedeni bedeninizin yeteri kadar kalori kullanamaması ile alakalı.

Bu sebeple eğer zayıfsanız bağışıklık sisteminiz zayıflar, kas kaybı hızlanır. Ayrıca kas kaybına bağlı kırıklar ve düşmeler ciddi şekilde artar.

Bu sebeplere bağlı olarak düşük kilolu insanların, normal kilolu insanlara göre ölüm riski %50-100 arasında artmıştır (1).

Yani zayıf insanların erken ölüm riski, normal insanlara göre neredeyse iki kat artar!

Tam olarak bu sebeple zayıf olmakta, aşırı kilolu olmak gibi hastalık kategorisinde değerlendirilir.

Neden kilo alamıyorum?

Birçok zayıf insan hayatının bir döneminde bu soruyu soruyor. Neden kilo alamıyorum?

Burada aslında olabilecek sorunların kapsamı çok geniş. Ama olabildiğince basit bir şekilde nedenleri sıralamak istiyorum.

Öncelikle gruplama yapmak istiyorum. Bir bireyin kilo alamaması,

• Az beslenmesinden,
• Metabolik sorunlardan,
• Besin emilim problemleri,

sebepli olabilir. Az beslenme ise anorexia nervosa gibi psikiyatrik hastalıkları, metabolik sorunlar diyabet (tip 1), kanser ve tiroid problemlerini içine alır. Emilim ise alınan kalorinin kullanılamaması sebepli çölyak hastalığı olabilir.

Bu sebeple kilo alma problemi olanların mutlaka bir hekime görünmesi ve olabilecek mevcut hastalıkların araştırılması yapılmalıdır. Zira yukarıda sıraladığım hastalıklar sadece birer başlangıç. Olabilecek birçok şey var!

Nasıl kilo alınır?

Öncelikle belirtmek istiyorum ki nasıl kilo alınır? sorusunu sizin tamamen sağlıklı olduğunuzu farzederek cevaplıyorum. Eğer kilo almanızı engelleyecek bir hastalık varsa mevcut önerilerimden fayda sağlayamayabilirsiniz.

Ana mantık ile başlamak istiyorum.

Kilo almak için düşünce tarzınız sadece yağlanmak değil sağlıklı kalmak için kas kütlenizi arttırmaya özen göstermeniz olacak. Çünkü bedeninize ekleyeceğiniz yağ kütlesi sağlıklı yaşam için ihtiyaçlarınızdan hiçbirini karşılamayacaktır.

Sporcular için bulk döneminin ne kadar anlamsız olduğunu bulk dönemi rehberinde incelemiştim. Eğer bulk dönemine girmek istiyorsanız bu yazıyı mutlaka okuyun.

Biliyorum, tek amacınız kilo almak ama bunu doğru yapmak oldukça önemli. Yazının önceki bölümlerinde bahsettiğim gibi zayıflık gibi şişmanlıkta birçok hastalığın riskini arttırır.

O zaman hedefi belirledik. Minimum yağ kazanımı, maksimum kas kazanımı.

Kilo alma sürecinde fazladan kalori alacağınız için siz istemeseniz bile bir miktar yağlanacaksınız. Bu sebeple tek odak noktanız kas kütlesi olmalı.

Artık kilo almak için yapılması gerekenlerden bahsedebilirim.

Kilo almak için: Beslenme

Beslenme konusunda dikkat etmeniz gereken birkaç şey var. Bunlardan en önemlisi kalori alımı ile ilgili.

Yeterli kalori alımı kilo almak için yapmanız gereken ilk şey zira. Burada kilo alamayan birçok kişinin basit hesaplamalar ile tespit edilen kalori ihtiyacından çok daha fazlasına ihtiyacı olduğunu biliyoruz.

Yapılacak şey ise haftalık periyotlar halinde kalori ve kilo takibini kıyaslamak. Basit bir hesap ile kalori ihtiyacınızı hesaplayıp, uygun kalori alımına başlayın.

Ardından kilonuzu kontrol etmeye başlayın. Eğer bir hafta boyunca kilo almadıysanız sonraki hafta almanız gereken kaloriyi 500 kalori arttırın.

Bu arttırma tekniğini kilo almaya başlayana kadar devam edin.

Bir diğer husus ise kalori alımını nasıl makrolar ile yapacağınız ile alakalı. Ben hiçbir yaşam döneminde yüksek karbonhidrat alımını önermediğim gibi kilo almak içinde önermeyeceğim.

Neden karbonhidrat alımını tavsiye etmediğimi öğrenmek istiyorsanız karbonhidrat ve yağ kıyaslaması yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Zira birçok kişiden yeterli kaloriyi karbonhidrat kaynakları ile alamadıklarını duyuyorum. Bunun sebebi aşırı karbonhidrat alımının birçok mide problemini kötüleştirmesi ve sağlıksız seçeneklere sahip olması.

Ayrıca bir gram karbonhidrat 4 kalori olmasına rağmen bir gram yağ 9 kalori içerir. Bu sebeple daha az yağ ile daha fazla kalori alabilirsiniz.

Bu ayrıntı özellikle midesi küçük olan ve az besin tüketebilen bireyler için oldukça önemli.

Protein alımı için ise almanız gereken kalorinin yaklaşık %20’sini proteinleri hedeflemek yeterli olacaktır. Alınan miktar kadar protein kaliteside oldukça önemlidir. Bu sebeple seçimleri doğru yapmanız oldukça önemli (2).

Sonuç olarak aralıklı olarak kalori ve kilo değişimini takip edip, kilo alamadığınız kalori miktarını arttırmanız ve kalorinin büyük bir kısmını yağlardan karşılamanız oldukça önemli.

Kilo almak için: Spor

Spor özellikle kas kütlenizi arttırmanız ve dolayısı ile kilo almanıza yardım edecek. Burada dikkat edilecek bir diğer nokta ise yağsız kas kütlesi ile alakalı.

Çünkü eğer egzersiz yapmaz ve kas kütlesi artışını hedeflemezseniz sonuç sadece yağ kütlesi artışı olacaktır; ki bu durumun istemediğimiz bir durum olduğunu daha önce bahsetmiştim.

Önerim ise ağırlık egzersizi ile beraber minimum düzeyde kardiyo uygulamanız. Kas kütlesini hızlı bir şekilde arttırmak için doğal ve hızlı kas kütlesi arttırma rehberini incelemeniz yeterli olacaktır.

Kilo almak için: Yaşam tarzı

Yaşam tarzında dikkat edeceğiniz noktalar aslında gayet net. Zira sağlıklı yaşam için yapmanız gerekenler ile aynı. Kaliteli uyku, az stres ve mümkün mertebe minimum suni ışık.

Eğer sigara içiyorsanız mutlaka sigarayı bırakmanız gerekiyor. Düşük kilonun en önemli sebeplerinden biride sigara içmektir.

Ayrıca stres kilo almak için birçok farklı şekilde tepki oluşturabilir. Bazı kişilerde stres, açlığı arttırarak kilo artışı yapabilir. Bazı kişilerde ise diğerlerinden farklı olarak iştahı azaltır.

Burada ana nokta sağlıklı yaşamaya odaklanmak. Yapılacak tek şey ise stresi azaltmak. Çünkü ister kilo aldırsın, isterse verdirsin stres hiçbir zaman faydalı değildir.

Sonuç: Kilo almak için ne yapmalı?

Kilo almak için yapmanız gerekenleri gelin bir daha tekrarlayayım.

• Öncelikle vücut kitle indeksinizi hesaplayıp gerçekten zayıf olup, olmadığınızı değerlendirin.
• Eğer zayıfsanız mutlaka hekiminize danışın, gerekli testleri yaptırın.
• Yağlanmayı değil, kas kütlesi artışını hedefleyin.
• Kalori alımınızı, kilo alana kadar haftalık periyotlar ile arttırın.
• Beslenmenizde minimum karbonhidrat, maksimum yağ tüketimine odaklanın. Mutlaka kaliteli protein kaynaklarını tercih edin.
• Mutlaka ağırlık egzersizi yapın.
• Sağlıklı yaşam gereklilikleri olan iyi uyku ve az stres prensibini mutlaka uygulayın.

Sanırım artık nasıl kilo alınır? sorusunun cevabını biliyorsunuz. Tartınızda doğru kiloyu görmeniz dileğiyle!