Her gün birçok sporcuyla tanışıyorum ve neredeyse tamamı ciddi hedefleri olan insanlar. Görüşme sırasında anlıyorum ki bu sporcuların çoğu fazla hırslarının kurbanı oluyor veya olmak üzere.

Peki neden?

Çünkü fazla antrenman yapmak sizi her zaman doğru sonuca ulaştırmaz. Eğer bu konuda fazla ısrarcı olursanız çıkacağınız tek kapı ise overtraining yani sürantrenman olur.

Sizi daha fazla bekletmek istemiyorum. Gelin konunun derinliklerine ilerleyelim.

Yazı İçeriği

Overtraining (sürantrenman) nedir ?

Overtraining (sürantrenman) yapılan antrenmanlarda yıpranan yapıların vücudun yenilenme mekanizması ile düzeltilememesi durumunda ortaya çıkan kişinin fiziksel, mental ve davranışsal durumunda açıkça bozulmaya yol açan olaylar bütünü olarak tanımlanabilir.

Ama overtraine olmak yani tükenmek sadece yapım mekanizmalarının bozulması ile karakterize bir durum değil. Ayrıca sporculara ciddi şekilde zarar verebilecek bir potansiyele sahip.

Overtraining sebepleri

Öncelikle overtraining mekanizmasını incelemek gerekiyor. Çünkü eğer mekanizmayı tam olarak kavrayamazsanız tehlikelere daha açık hale gelirsiniz.

Overtraining sebepleri,

  • Kortizol hormonunun uzun süre yüksek düzeylerde seyretmesi (Stres, diyet ya da aşırı antrenman buna sebep olabilir),
  • Vücudun yenileyebileceğinden daha fazla travma oluşturmak ( Yoğun bir şekilde ağırlık antrenmanları ve kısa dinlenme periyotları buna sebep olabilir),
  • Uzun süre çok düşük kalori almak,
  • Gerekenden daha az protein almak,
  • Katabolizma (yıkım) hızının anabolizma (yapım) hızından fazla olması, (Bu pratikte kas kaybı olarak ortaya çıkar),

olarak sıralanabilir.

Overtraining (sürantrenman) belirtileri {overtraining-surantrenman-belirtileri}

Eğer overtraining konusunda şüpheleriniz varsa aşağıdaki belirtileri inceleyin.

  • Israrcı kas yorgunluğu. Düzenli ve uzun bir süre dinlenmenize rağmen antrenmanlarda kaslarınızı güçsüz hissediyorsanız.
  • Dinlenme kalp atış hızı artışı. Dinlenme sırasında normalden yüksek kalp atım hızına sahipseniz.
  • Motivasyon kaybı. Eğer antrenmana giderken ayaklarınız geri gidiyorsa, sürekli bir bahane arayışı içerisinde iseniz.
  • Sürekli uyku hali. Yataktan kalkmakta zorlanıyorsanız, gün içinde sürekli uyukluyor ve yorgun hissediyorsanız.
  • İştah azalması. Normalde hızla bitirdiğiniz öğünler artık gözünüzde büyüyorsa.
  • Enfeksiyon ve sakatlık sıklığı artması. Artık daha sık sakatlanıyor veya hastalanıyorsanız.
  • Cinsel isteğin azalması. Bedeniniz stres altındaysa cinsel isteğiniz ciddi şekilde azalır. Bu durum ayrıca hormon bozukluğunun önemli bir habercisidir.

overtraning (Sürantrenman) ile tanışmış olabilirsiniz!

Panik olmanıza gerek yok profesyonel sporcular için bile bazen overtraining kaçınılmaz bir durumdur. Bu durumdan iyi planlanmış antrenman, diyet ve dinlenme programı ile kurtulabilirsiniz.

Overtraining ne zaman olur?

Sporcularla çok fazla karşılaşmam overtraining (sürantrenman) konusunda çok fazla vaka görmeme neden oldu ve belirli tip sporcular bu problemle daha çok karşılaşıyor.

Size bir overtraine tablosu çizmeme izin verin. Genelde overtraine olan sporcular,

  • Muhtemelen bir yarışmaya hazırlanmakta,
  • Herhangi bir antrenör eşliğinde çalışmamakta,
  • Kendisine özel bir diyeti olmayan,
  • Genç ve kendine çok güvenen,

yapıya sahip oluyorlar. Gördüğünüz üzere antrenman temposundan, ekipmanlardan veya diğer hiçbir şeyden bahsetmedim. Çünkü çoğu sporcu kendini sürantrene olmaya zorluyor ve bunun farkında değil.

Overtraining için tedavi prensipleri

Overtraining konusu oldukça kapsamlı. Eğer bir sporcu overtraining (sürantrenman) problemi ile karşılaştıysa bu konuyu tüm yönleriyle incelemek gerekiyor.

Burada dikkat etmeniz gereken üç konu var. Beslenme, egzersiz ve dinlenme.

  • Kendinize dinlenmek için daha fazla zaman tanıyın. Antrenman yaptığınız gün sayısını azaltmak burada en iyi tercih olacak.
  • Antrenman yoğunluğunu ve süresini azaltın. Yoğunluk azaltmak ile ilgili en doğru tercih deloading yapmak olacaktır.
  • Çalıştırdığınız kas gruplarını değiştirin ve antrenman sisteminizi gözden geçirin.
  • Uyku sürenizi arttırın. Uykunuzu günde minimum sekiz saat ve gece uykusu olacak şekilde düzenleyin.
  • Antrenman sonrası soğuk duş yapmayı ihmal etmeyin. Soğuk duş spor sonrası toparlanma hızınızı arttırır.

Diyetinizi değiştirin

  • Daha fazla yavaş sindirilen karbonhidrat alın.
  • Sık sık protein alarak kan azot profilinizi pozitif tarafta tutun. Bu konuda ayrıntılı bilgi için günde kaç gram protein almalıyım? adlı yazıma gidebilirsiniz.
  • Diyetinizi vitamin ve mineral ile destekleyin. Özellikle D vitamini, kalsiyum, sodyum ve magnezyum sporcular için hayati değer taşır.
  • Supplement almayı düşünün. Özellikle glutamin ve beta alanin overtraining için oldukça değerli iki supplement olarak sıralanabilir.
  • Kalori alımınızı arttırın. Kilo almaktan korkmanıza gerek yok. Çünkü eğer gerçekten overtraining tablosu yaşıyorsanız kısa süreli kalori arttırımı yapmak size kilo kazandırmaz.

Sporcularda -özellikle yaz aylarında- overtraning’i taklit eden bir durum da sıvı ve elektrolit kaybıdır.

Bu sebeple eğer yoğun antrenman yapıyorsanız kaybettiğiniz mineral ve suyu doğru şekilde tamamlamalısınız.

Overtraining sebepleri, belirtileri ve tedavisi: Sonuç

Bedeniniz sizinle konuşuyor. Burada en önemli şey sizin onu dinlemeniz.

Egzersiz temposunda aşırıya kaçmamalı, eğer çok fazla spor yapıyorsanız overtraining belirtilerine dikkat etmeli ve tetikte olmalısınız.

Overtraining (sürantrenman) olduysanız korkmayın, basit değişiklikler ve kısa bir dinlenme periyodu bu durumdan kurtulmanızı sağlar. Ama durumdan ders çıkarmanız oldukça önemli.

Artık overtraining (sürantrenman) tablosuna çok daha dayanıklısınız! Benimle fikirlerinizi paylaşmayı unutmayın.