Çoğu profesyonel-amatör sporcu hayatının bir bölümünde sporcu besinlerine başvurmuştur. Bu yazımızda belkide en revaçta olan sporcu besinine değineceğiz whey protein nam-ı diğer protein tozu!

Yaşam tarzınız sürekli bizi daha hareketli olmaya, daha hızlı davranmaya itiyor. Böylece öğünlerinizi kaçırıyor, yeterli antrenman yapamıyor veya dinlenemiyorsunuz. Kaçırılan öğünler sonucunda diyetinizde oluşan o kocaman protein açıkları sizi sakatlığa, yorgunluğa , kas kitlesinde azalmaya ve daha birçok olumsuz etkene maruz bırakıyor.

İşte sporcu besinleri tam olarak burada devreye girerek hayatımızı birçok yönden kolaylaştırmaktadır. Gülün dikeni misali tabi ki whey proteininde bazı olumsuzlukları bulunmakta. Bunları yazımızın ilerleyen kısımlarında ayrıntılı bir şekilde incelemek üzere bir kenara bırakıyoruz.

Güncelleme: Günlük ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için günlük kaç gram protein almalıyım? adlı yazıma göz atabilirsiniz.

Yazı İçeriği

Besin takviyesi olduğu unutuldu mu?

Diyetinizi düzenlerken unutmamanız gereken en önemli husus sporcu besinlerinin (supplementlerin) sadece takviye amaçlı üretildiği ve asla ana öğünlerin yerine geçemeyeceği olmalı.

Protein tozlarının hammaddesi nedir?

Protein tozları genelde peynir altı suyunun konsantre edilmiş ve değişik yöntemlere saflaştırılmış hali olmasına rağmen; değişik amaçlara hizmet etmek üzere kazein (süt proteini) ve yumurta proteininden de (egg albumin) protein tozları üretilmektedir.

Kazein hakkında ayrıntılı bilgi almak için kazein rehberi: Nedir? Ne işe yarar? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Protein saflaştırılma işleminde iken uygulanan kimyasal ve ısıl işlemler ise ek besinin kalitesini ve vücutta ne kadarının gerçekten kullanılabileceğini belirler.

Gerçekten zararlı mı?

Ünlü bir doktor ve kimyager olan Paracelsus “her şey zehirdir ve hiçbir şey zehirsiz değildir. Yalnız dozunda alınan şeyler, zehir olmaktan çıkar.” sözüyle aslında tüm besinler için en kısa ve en doğru açıklamayı yapmıştır, lakin ben biraz daha ayrıntılı bilgi vermek amacındayım.

Whey yapısı itibari ile protein yoğunlukta olmak üzere kalsiyum, aspartam (artık aspartamsız protein tozları piyasada bolca bulunmakta) karbonhidrat, yağ (ürün niteliğine bağlı olarak karbonhidrat ve yağ olmayabilir.) ve benzeri maddeler içermekte. Görünüşte zararlı olacak hiçbir besin grubunu içinde bulundurmayan whey protein dozaj, kullanım sıklığı ve vücut yapısına göre istenmeyen etkilerini gösterebilir.

Kalsiyum

Sıvı kaybı ile böbreklerde yoğunlaşacak olan kalsiyum ileride size birkaç milimetrelik böbrek taşları hediye edebilir! Yapmanız gereken ise protein tozunu süt ile almayı bırakarak fazladan kalsiyum yüklemesinden kaçınmak, en az 3,5 lt su tüketmek olacaktır. Eğer önceden geçirilmiş bir böbrek taşı hastalığınız var ise doktorunuza danışmanızı öneririz.

Aspartam

Bilim dünyası aspartamı hiç sevmedi ve haklı sebepleri var. Halen süren ve sonuçlanmış araştırmalarda kanser ile ilişkili bulunan aspartam kesinle kara listenizde olmalı.” Aspartame Free (aspartam içermez)” ibaresi bulunan ürünleri tercih etmeniz sizi aspartamın belirsiz dünyasından çıkartacaktır.

Karbonhidrat ve yağ

Proteinler eğer enerji döngüsüne sokulurlarsa enerji açığa çıkarırlar. Bu da aldığınız her gram proteinin sizin için fazladan kalori yükü oluşturması anlamına geliyor. Diyette olan bir sporcuysanız ve kullandığınız whey protein fazladan karbonhidrat ve yağ içeriyorsa bu sizin hesaplarınızı alt üst edebilir. Whey protein alırken hedefinizi iyi belirlemeniz ve amacınıza uygun ürünleri seçmeniz önemlidir.

Protein tozu ne zaman kullanılmalı?

Protein tozu (whey protein) kullanımında dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de supplementin (ek besin) hangi zaman aralığında kullanıldığıdır. Protein tozları genel olarak 4 farklı şekilde kullanılmaktadır.

Antrenman sonrası

Proteine en çok ihtiyaç duyduğumuz anlardan biri de antrenman sonrasıdır. Kaslarımız adeta bir sünger gibi karbonhidrat, protein ve daha birçok maddeyi içine çekip büyüme, kendini tamir etme gibi bir eğilime sahiptir. Bundan dolayıdır ki antrenman sonrası 30 dakika içinde alınan protein kasları hızlı bir şekilde besler ve gelişmesini sağlar.

Tabi ki önceliğiniz doğal olan et , süt, yumurta ve yüksek protein içeren bakliyatlar ile ihtiyaçlarımızı karşılamak olmalıdır.

Uyku öncesi

Bir sporcu gününün en az 8 saatini kaliteli uykuda geçirmelidir. Kesintisiz 8 saat uyku dolaylı olarak bizim beslenmeniz sekteye uğratmaktadır. Uyku öncesi alınacak kasein proteini yavaş parçalanarak vücudumuzu uzun süre besleyecektir.

Eğer profesyonelseniz ve ağır antrenman programı içinde kas kütlenizi artırmak amacındaysanız ek olarak uyku arasında bir mini-öğün oluşturabilir ve yatmadan önce yavaş sindirilen bir protein alabilirsiniz.

Uyku öncesi protein alımı ile ilgili uyku öncesi protein tüketilmeli mi? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Sabah kahvaltısından önce

  1. maddede açıkladığımız gibi aç kalan vücut sabah alınan protein ile toparlanacaktır. Ayrıca sabah düşük olan GH (büyüme hormonu) düzeyi alınan whey protein ile artırılabilir.

Kanda bulunan aminoasit düzeyinin büyüme hormonu (GH) salgılanma sürecini olumlu yönde etkilediği unutulmamalıdır.

Antrenman öncesi

Bunu en sona bırakmamızın sebebi diğer 3 seçenekten daha az önemli olması, sebebi ise antrenman öncesi alınan besinlerin kaslara destek için yollanacak kanın bir kısmını mideye çekmeleri. Ayrıca antrenman sonrası alınacak protein takviyesinin kasların acil ihtiyaçlarını karşılayacak yeterlilikte olmasıdır.

Ultra yoğun bir antrenman programı içerisinde değilseniz etkinlik öncesi protein tozu(whey protein) tavsiye etmiyoruz.

Protein tozu ile alakası olmayan açıklamalar , içeriğinin ne olduğundan haberi olmadan yorum yapan hekimler ve bu besinlerden birer mucize bekleyen kullanıcılar.. Hepsine değinmeden önce tüm ön yargılarınızı ve düşüncelerinizi bir kenara bırakın.

Protein tozu hakkındaki efsaneler

Protein tozu hakkında birçok farklı söylenti/efsane var. En ünlülerini incelemek istiyorum.

Protein tozu(Whey protein) testis küçülmesi ve kısırlık yapar

Profesyonelinden amatörüne tüm sporcuların ilk tercihlerinden biri olan protein tozu bu konuda birçok yanlış kanıya maruz kalıyor. Protein tozlarının kısırlık ve testis küçülmesi yapabilmesi için testosteron hormonu yada türevlerini içermesi gerekir.

Protein tozlarının içine anabolizan ve androjen eklendiği hakkında bir spekülasyon uzun süre önce sporcular arasında dolaştı. Eskiden protein tozundan alınan etkiyi artırmak amacı ile eklenmiş olma ihtimali olsa da şu anda sıkı bir şekilde denetlenen ek besinlerin içinde herhangi bir steroid türevi maddenin bulunması mümkün değildir.

Özellikle Türkiye bu konuda çok hassas davranmakta ve çok satılan ek besinlerden ( supplement ) bazılarını da içeren bir grup ek besini ülkeye sokmamaktadır. Ülkemize getirilen hiçbir protein tozunda androjen ve anabolizan madde bulunmayışı whey proteinin kısırlık ve testis küçülmesi yapmayacağını garanti eder.

Sonuç: Protein tozunun kısırlık ve testis küçülmesi yapması mümkün değildir, kendisi ilaç değil sadece besin takviyesidir.

Protein tozu (Whey protein) akne (sivilce) yapar

Yapılan bir kısım çalışmalara göre lactoferrin içeren peynir altı suyu proteini (whey protein) akne (sivilce) belirtilerini artırabilir. Bu konuda yapılan araştırmalar yetersiz olup hala whey protein ile akne ilişkisi C kategorisindedir.

C kategorisinde bulunan araştırmalar hala yeterli düzeyde bilgi sahibi olmadığımız ve kanıt aranan araştırmalardır.

Sonuç: Yalnız ileri çalışmalarda bu sonuç değişebilir.

Protein tozu(Whey protein) hızlı kilo almanızı (şişmenizi) sağlar

Hızlı kelimesinin göreceli olmasından dolayı kişiden kişiye göre değişebilen bu cümleyi herkes için standardize etmek için bir örnek verelim.

Bu örnekte iki sporcu (tamamen aynı özelliklere sahip) aynı antrenmanı aynı salonda aynı süre zarfında aynı şekilde yapıyor. Beslenme programının içerdiği protein, karbonhidrat ve yağ miktarı aynı olmasına rağmen bir sporcu günde 3 kere protein tozu aldığını, o süre zarfında diğer sporcu ise tavuk eti yediğini düşünelim.

Bu durumda değişecek tek şey protein tozunun daha hızlı sindirilmesi dolayısı ile kana daha hızlı geçip kaslara ihtiyacı olan proteini daha hızlı temin etmiş olmasıdır. Beraberinde bulunan basit şekerler de aminoasitlerin kas hücreleri içine daha hızlı geçişi sağlar.

Bu durumda sporcuların total kas miktarı 6 ay sonra ölçülecek olur ise anlamlı bir fark bulunmayacaktır. Tek fark protein tozu alan sporcunun (eğer kullandığı supplemette basit şeker var ise) şeker sayesi beraber dolan glikojen depolarının kası daha dolgun ve büyük göstermesidir.

Sonuç: Protein miktarları aynı olan yeterli ve düzenli diyet yapan; biri protein tozu kullanıp diğeri kullanmayan iki sporcu arasında kas kütlesi artışı bakımından anlamlı bir fark yoktur (kullanılan ürüne bağlı olarak etkiler değişebilir). Dolgunluk ve güç bakımından tartışmalar multifaktöriyel olduğundan ayrıca konuşulmalıdır. Efsane kısmen doğrulandı.

Protein tozu(Whey protein) ilaçtır

İlaç tanımını ” İnsanlara yada hayvanlara bir hastalığın tedavisi , önlenmesi yada teşhisi amacıyla verilen maddeleri belirten genel terimdir. ” olarak yapılmaktadır.

  • Protein tozu sadece peynir altı suyunun yoğunlaştırılmış halidir.
  • Protein tozu herhangi bir hastalığı teşhis yada tedavi etmez.
  • Protein tozu vücutta ardışık kimyasal reaksiyonlar meydana getirmez.( ilaç tarzında)

Sonuç: İlacın tanımında ve görev temasında bulunan hiçbir özelliği içermeyen protein tozu asla ilaç kapsamına girmemektedir.Efsane çürütüldü.

Hatırlatma : Protein tozları zararsız olarak görülse de alerjik bünyelerde ve aşırı kullanımlarda vücuda zarar verebilir. Hiçbir besin takviyesini doktorunuza danışmadan kullanmayınız.

Dikkat edin

  • Doğal ve sağlıklı beslenmeye özen gösterin.
  • Vücudunuza değer verin ve sabırlı olun.