Stresin Belirtileri, Zararları ve Stresi Azaltmanın Bilimsel Yolları

Stres günlük yaşamın bir parçası haline geldi. Çünkü artık insanlar daha fazla çalışıyor, daha az dinleniyor ve kendilerine zaman ayırmıyor.

Durum böyle olunca neredeyse herkes stres yaşıyor. Sonuç ise strese bağlı hastalıklar, kaygı bozuklukları ve mutsuz bir hayat.

Bunu değiştirmek ise oldukça kolay. Sadece günlük rutinizdeki birkaç faktörü doğru düzenlemeniz gerekli ve size lazım olan donanımları katmak istiyorum.

Bu yazıda stresin fiziksel belirtilerini inceleyecek, stresin zararlarını anlatacak ve bilimsel olarak kanıtlanmış stresi azaltmanın yollarından bahsedeceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Stresin fiziksel belirtileri

Stres fiziksel bir kavram olmadığı için birçok insan kendini test etmekte zorlanıyor. Aslında stresin bu kadar yaygın olması ve bu kadar fazla zarar vermesinin yegane sebebi de bu.

Peki stresin fiziksel belirtilerini inceleyerek doğru zamanda müdahale şansı bulabilir miyiz?

Cevabım kesinlikle evet!

Aşağıda sizin için sıraladığım stres belirtilerine odaklanın ve bu durumların sizde olup olmadığını değerlendirin.

Stresin belirtileri,

• Sürekli yorgun hissetme,
• Sık baş ağrısı,
• Kaslarda sertlik ve tutulma (özellikle sırt ve boyun kaslarında),
• Uykusuzluk,
• Cinsel istekte (libido) azalma,
• Uyurken diş gıcırdatma,
• Karın ağrıları ve sürekli ishal/kabızlık atakları,

olarak sıralanabilir. Fiziksel bulguların yanında stresin mental olarak da etkileri vardır. Bunlar,

• Sosyal ortamlara girmekte isteksizlik ve kendini soyutlama,
• Sürekli gergin hissetme, rahatsızlık duyma (kötü bir şey yaşayacakmış gibi hissetme),
• Hızlı sinirlenme ve ani duygu değişiklikleri,
• İç sesini durdurmakta zorlanma, sürekli kendini dinleme,

olarak sıralanabilir.

Eğer bu durumlardan bir veya birkaçını yaşıyorsanız stres size zarar veriyor olabilir. Şuan “sadece stres; ne kadar zarar verebilir ki?” dediğinizi duyabiliyorum.

Keşke ben de bu görüşe katılabilseydim.

Ama ne yazık ki stres uzun vadede bedeninize ve zihninize ciddi şekilde zarar verir. Gelin inceleyelim.

Stresin zararları

Stres, can sıkıcı ve gelip geçen bir şey olmaktan çok öte. Hatta ben stresi en önemli toksinlerden biri olarak görüyorum.

Tamam, stres görünmeyen ve çoğu zaman kaçamadığınız bir şey ama ona uzun süre maruz kalmak ile kendinize en büyük zararı veriyorsunuz.

Stresin zararlarını şu şekilde sıralayabilirim:

• Kronik stres hormon bozukluklarına sebep olur.
• Sürekli strese maruz kalmak kronik hastalık (kalp damar hastalığı, obezite gibi) riskini arttırır.
• Stres gen üretim mekanizmalarını etkileyerek daha hızlı yaşlanmanıza neden olur.
• Stres sürekli hale geldiğinde bağışıklık sisteminize zarar vermeye başlar.

Sanırım bu kadar yeterli. Daha fazla olumsuz şeylerden bahsedip sizi daha fazla strese sokmamam gerekiyor. Ayrıca stres çözümsüz değil. Birazdan size birazdan stresi azaltmanın yollarından bahsedeceğim ve tamamı oldukça kolay.

Dolayısı ile endişe etmenize gerek yok. Derin bir nefes alın. Devam ediyoruz!

Stresi azaltmanın yolları

Stres atmanın yollarını merak ettiğinizi biliyorum. Bunun için ciddi harcamalara, yaşam koçlarına veya terapi merkezlerine gerek yok.

Çünkü stres çoğu zaman basit sebepler ile ortaya çıkar ve zamana bağlı olarak birikir. Eğer görmezden gelmezseniz kolaylıkla da hayatınızdan çıkartabilirsiniz. Sadece stresi hayatınıza yerleştiği gibi azaltmanız gerekiyor; yavaş ve düzenli!

Daha fazla zaman kaybetmenizi istemiyorum. Devam edelim.

Aşamalı kas gevşemesi

İsimlendirme konusunda biraz problem yaşıyoruz. Çünkü hastalarıma “rahatlamak için aşamalı kas gevşemesi yapmalısın” dediğimde yüzlerinde bir korku ifadesi beliriyor. Zira çok karmaşık bir şey olarak düşünülüyor.

Aslında aşamalı gevşeme oldukça kolay ve etkili bir yol. Araştırmalar, aşamalı kas gevşemesinin stresi azaltma konusunda oldukça etkili olduğunu gösteriyor (1).

Peki aşamalı kas gevşemesini nasıl uygulayacaksınız? Hızlı bir şekilde anlatayım.

• Rahat kıyafetler giyinin ve sert bir zemin üzerine sırt üstü uzanın.
• Kaslarınıza odaklanın, nefesinizi düzene sokun.
• Nefes alarak ayak kaslarınızdan başlayarak, bedeninizin en üst noktasına kadar kaslarınızı sırayla (ayak, baldır, bacak, karın, göğüs, kol, omuz) kasın ve kasılı halde tutun.
• Sonrasında nefes vererek aynı şekilde bedeninizin altından başlayarak kastığınız kasları gevşetin ve rahatladığınızı hissedin.
• Bunu günde 4-5 kere tekrarlayın.

Bu şekilde stresi azaltabilir ve anlık kaygı duyduğunuz durumlarda hızlı bir şekilde aşamalı kas gevşemesi uygulayarak kendi kendinize rahatlamayı öğrenebilirsiniz.

Meditasyon yapmak

Stresin en önemli sebeplerinden biri de çalışma hayatı. Çünkü gereksiz ayrıntılar, ciddi baskı ve yapılacak işlerin sırası sizi sürekli etki altında bırakır.

Meditasyon ise zihninizi boşaltmanın en kolay yollarından biridir. Dolayısıyla meditasyon, iş hayatına bağlı stresi azaltmak konusunda karşımıza çıkan en iyi adaylardan biri.

Birçok kişiye meditasyon önerdiğimde namaz kıldıklarını ve namaz kılmanın meditasyon ile aynı olduğunu söylüyor.

Ama maalesef, namaz ile meditasyon aynı şeyler değil. Çünkü namaz sırasında kendiniz ile tanrı arasında bir bağ kurmaya çalışırsınız ve dua edersiniz. Ama meditasyon sırasında zihninizi tamamen boşaltmanız ve zihninizi sessizliğe boğmalısınız.

Sonuç olarak, eğer namaz kılıyorsanız, durmayın üzerine meditasyon da ekleyin.Bu konuda herhangi bir kısıtlama yok.

Araştırmalar meditasyon yapmanın stresi azaltabileceğini ve daha iyi odaklanma sağlayabileceğini gösteriyor (2, 3)

Peki meditasyonu nasıl yapacağınızı biliyor musunuz? Cevap kesinlikle karışık değil.

• Kendinize bir zaman dilimi oluşturun. Tercihen rahatsız edilmeyeceğiniz bir aralık olsun. Tüm düşünceleri dışarıda bırakın ve o zaman dilimini sadece ama sadece kendinize ayırdığınızı bilin.
• Telefonunuzu kapatın, odanızı sessiz hale getirin ve dik bir şekilde oturacağız bir sandalye seçin.
• Dik bir şekilde oturun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
• Derin diyafram nefesleri alın.
• Gözlerinizi yavaşça kapatın.
• Nefesinize odaklanın ve herhangi bir düşünceyi aklınızda tutmayın (Bu başta zor olabilir ama zamanla alışacaksınız).
• Bir süre içinizdeki sessizlik ile zihninizi rahatlatın ve boşaltın.

Burada dikkat edilmesi gereken şey meditasyona düzenli olarak devam etmek. Çünkü birçok insan meditasyon yapmayı kısa süre sonra bırakıyor.

Düzenli öğlen uykusu

Uyku beyin üzerinde benzersiz etkilere sahiptir. Bu etkiler zihninizin boşalmasına, kaslarınızın rahatlamasına ve iç organlarınızın düzenli çalışmaya devam etmesini sağlar.

Bu sebeple öğlen uykusu stresi azaltmaya yardım eder.

Yapılan araştırmalar öğlen uykusunun bir stres belirteci olan kortizol hormonunu azalttığını ve daha tetikte olmanıza yardım ettiğini gösteriyor (4).

Birçok ünlü internet şirketi (Google gibi) çalışanlarına öğlen uykusu fırsatı tanır.

Zira öğlen uykusu stresi azaltmak ve verimliliği arttırmak için en verimli yollardan biridir.

Yapmanız gereken şey 12.00 ile 13.00 arasında 45 dakikalık bir kestirme. İşte bu kadar basit.

Bir şeyler yazmak

Günlük tutarak büyüyen çocukların hep daha sakin olduğunu fark ettim. Bunu eskiden bir tesadüf olarak değerlendirsem de bir gün Fitekran üzerinde çalışmaya başladığımda yazmanın beni de rahatlattığını gördüm.

Dolayısı ile evet, yazmak insanı rahatlatıyordu.

Buradaki kullanacağımız asıl mekanizma ise problemleri görünür hale getirmek. Çünkü görmediğiniz şeyleri büyütürsünüz ve gözünüzde büyüttüğünüz şeyler her zaman sizi daha fazla korkutur.

Bu sebeple yazmalı ve karşılaştığınız -stres oluşturan- sorunları görünür hale getirmelisiniz. Yapılan araştırmaların günlük tutmanın veya yazı yazmanın stresi azaltabileceğini gösteriyor (5).

Yapmanız gereken şey, uyku öncesi kendinize sadece on dakika ayırarak o gün içerisinde sizi rahatsız eden ve baskı altına alan şeyleri düşünmeniz ve yazıya dökmeniz. Belki sonuna bu etkiler için ne yapılabileceğini de not olarak ekleyebilirsiniz.

Sabah çok daha mutlu uyanacağınıza emin olabilirsiniz.

Yürüyüş yapmak

Yürüyüş yapmak beyin üzerinde birçok farklı hormonun düzeylerinde değişime neden olur. Ayrıca kaslarınızın çalışması sizi yatıştıracak kan laktik asit seviyesinin artışına yardım eder.

Bahsi geçen her iki durum stresi azaltma konusunda oldukça etkilidir ve rahatlamaya yardım eder. Ayrıca yürüyüş ile beraber yogayı da kullanabilirsiniz.

Yürüyüş ile beraber diğer egzersizler de stresi azaltmaya yardım eder. Ama yürüyüş yapmak diğer egzersizlere nazaran zihninizi daha az meşgul eder.

Dolayısıyla stresi azaltma konusunda daha etkilidir.

Yapılan araştırmalar yürüyüş yapmanın (özellikle açık alanda) stresi azaltmada ve kaygının rahatlatılmasında oldukça etkili olduğunu gösteriyor (6).

Yürüyüş yapmanın diğer faydalarını öğrenmek için yürüyüşün faydaları neler? adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Sakız çiğnemek

Sakız çiğnemek bedeninizin basit bir eyleme odaklanmasını sağlar. Odaklanılan eylem ise karşılaşılan rahatsız edici durumların daha az baskı oluşturmasını sağlamak amacıyla tabir-i caiz ise dikkatleri kendine çeker.

Dolayısıyla sakız çiğnemek stresi azaltır.

Stres topuyla oynamak, kalem çevirmek ve benzeri aktiviteler stresi azaltmak için aynı mekanizmayı kullanır

Yapılan araştırmalar sakız çiğnemenin stresin en önemli göstergesi olan kan kortizol düzeylerini azalttığını gösteriyor (7).

Ama sakız masum değil. Kesinlikle şekersiz ve tatladırıcısız sakızları tercih etmelisiniz.

Eğer sakız çiğnemeyi düzenli hale getirmek istiyorsanız sakız çiğnemenin yararları ve zararları adlı yazımı okumanızı tavsiye ediyorum.

Ayrıca stresi azaltmak için,

• Hobi edinebilir ve boş zamanlarınızı bu şekilde değerlendirebilirsiniz.
• Gülün. Gülmek bedeninizi baştan aşağı rahatlatır.
• Masaj yaptırın. Özellikle aromatik masajlar stresi azaltma konusunda ciddi şekilde yardım edebilir.
• Hayvanları sevin. Ayrıca bunu gerçekleştirmek için evcil hayvanınızın olmasına gerek yok. Sokaklarda gördüğünüz kediler ve köpekler size muhtaç, sevgiye aç. Onları beslemek ve mutlu etmek sizi rahatlatacak, emin olun. Bırakın elleriniz kirlensin! Buna değer.

Stresin belirtileri, zararları ve stresi azaltmanın yolları: Özet

Stres size zarar verme potansiyeline sahip ve artık neredeyse herkesin karşısına çıkan bir sorun. Bu sebeple stresin belirtilerini iyi bilmeli ve bedeniniz üzerinde ne gibi problemlere neden olabileceğini öğrenmelisiniz.

Ancak bu şekilde stresi ciddiye alabilirsiniz. Ardından stres altında olduğunuzda (tercihen düzenli olarak) stres azaltma yöntemlerini kullanabilirsiniz.

Ayrıca stresi azaltmak için,

• Aşamalı kas gevşemesi yöntemini kullanabilir,
• Meditasyon yapabilir,
• Öğlen saatlerinde uyuyabilir,
• Yazı yazabilir,
• Yürüyüş yapabilir

ve sakız çiğneyebilirsiniz.

Artık stresten korunmak için her şeye sahipsiniz.

Biraz rahatlamaya ne dersiniz? Derin bir nefes alın, düşündüklerinizi ve kendi stres ile savaşma yöntemini benimle paylaşın!