Supplementler aslında birçok insanın kullanmayı sık sık düşündüğü ve ciddi beklentilerinin olduğu bir husus. Bu hususta yardıma ihtiyacınız olduğunu biliyorum ve sizin için bu rehberi hazırladım.

Hali hazırda bütün supplementler için bir inceleme oluşturmadım. İncelemelerime yenileri eklendikçe bu sayfayı güncelliyor olacağım.

Yazı İçeriği

Supplement kullanmalı mıyım?

Supplement kullanımının gerekli olduğu birkaç durum var. Bu durumları size açıklamak ve gerçekten gerekli olup olmadığını belirlemenizi öncelikle istiyorum.

Birçok supplement kullanım rehberi aslında reklamlar, satış linkleri ve marka bazlı övgü dolu sözler ile bezeli. Bu tip bir sayfa sizi sadece manipüle eder ve ümitlendirir. Ben ise mantıklı seçimi yapmanızı yada kullanıma uygun değilseniz beklemenizi sağlamak için çalışıyorum.

Supplement kullanımı konusunda yapılacak en önemli şey amaca ve eksiklere yönelik hareket etmek. Bu sebeple ben sizin için belli amaç ve eksik profilleri oluşturmak istiyorum.

Kendinizi düşünün. Aşağıda belirtilen özelliklerden hangisine yada hangilerine sahipsiniz belirleyin.

  • Diyette yeterli makroları alamamak.
  • Uzun süre aç kalmak.
  • Yoğun kas hipertrofisini amaçlamak.

Yukarıda saydığım amaçlar bu rehberin şekillenmesi için yeterli olacaktır. Bu konuyla ilgili çok daha ayrıntılı bir yazı yazdım. Devam etmeden önce ne zaman supplement kullanmaya başlamalıyım? adlı yazımı okursanız çok daha doğru bir bakış açısına sahip olursunuz.

Sporcu supplemetlerinin dışında incelediğim tek ek besin olan koenzim Q10 hakkında bilgi almak için yazıma gidebilirsiniz.

Diyette yeterli makroları alamamak

Öncelikle diyet bir sporcunun egzersiz temposuna devam edebilmesi ve yeterli performansı göstermesi için ana odak nokta. Hedeflerine ulaşabilmek için çalışan sporcular çoğu zaman müsabık olmuyor ya da amatör olarak ilgilendikleri egzersiz temposuna uygun beslenmeyi yaşam şartları yüzünden tam olarak gerçekleştiremiyor.

Bu durumda supplementler diyette yeteri kadar makro alamayan bireylere yardımcı olabilir.

Makro alımında her zaman öncelik diyetle aldığınız besinlerde. Zira besinler ile aldığınız lif, vitaminler ve mineraller makroların yanında oldukça büyük önem taşır.

Protein alımı için whey protein öncelikli tercih. Özellikle antrenman sonrasında hızlı sindirim ve yüksek yararlanım ile ihtiyacınız olan proteini iyi bir şekilde karşılarsınız. Bu konu hakkında bilgi almak için protein tozu rehberi adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Vegan ve vejetaryen bireyler için güzel bir protein kaynağı olan spirulina supplementini ayrıca incelemenizi öneriyorum.

Ayrıca yavaş sindirilme özelliği ile anti katabolik etkiye sahip kazein proteinini incelediğim kazein proteini rehberini okumanız whey proteini ile arasındaki farkları görmeniz açısından oldukça önemli.

Uzun süre aç kalmak ve uzun egzersiz temposuna sahip olmak

Uzun süre aç kalan ve bu açlığı plansız uygulayan bireylerde kas yıkımı ciddi boyutlara erişebilir. Bu süreçte kas kaybını engellemek için supplementler kullanılabilir.

Glutamin özellikle uzun süre aç kalan ve ciddi egzersiz yapan bireylerde kas yıkımını önleyici etkileri ile gözümüze çarpıyor. Ayrıca glikoz metabolizmasını düzenlemesi sürekli enerji ihtiyacınızı karşılamanız için iyi bir kaynak olabilir.

Glutamin ile ilgili ayrıntılı bilgiye glutamin nedir? ne işe yarar? adlı yazım aracılığı ile erişebilirsiniz.

Beta alanin özellikle özellikle anaerobik fazda kısa süreli ama patlayıcı güç isteyen egzersiz periyotlarına sahip sporcular için oldukça önemli bir supplement. Beta alanin hakkında ayrıntılı bilgiyi beta alanin rehberi: nedir? ne işe yarar? adlı yazımda bulabilirsiniz.

BCAA ise glutamin gibi kas yıkımını engelleyici ve anabolizma destekleyici etkisi ile beraber uzun süre aç kalan bireyler için iyi bir seçenek. BCAA hakkında ayrıntılı bilgiyi BCAA rehberi: nedir? nasıl kullanılır? adlı yazımda bulabilirsiniz.

Ayrıca uzun süre egzersiz yapan bireylerde performansın devamı için sodyum bikarbonat iyi bir seçenek. Sodyum bikarbonat hakkında ayrıntılı bir rehberim var. İncelemek için sodyum bikarbonat rehberi adlı yazım sizi bekliyor.

Özellikle stres ve kötü yaşam koşullarına bağlı oluşan hastalıkların önlenmesinde ve aşırı kilolu bireylerde rutin olarak kullanılabilecek alfa lipoik asit hakkında ayrıntılı bilgi alfa lipoik asit rehberinde.

Uzun süre aç kalan veya yoğun egzersiz yapan bireylerde gereksiz multivitamin kullanımı sık gördüğüm bir problem. Peki yapay vitaminler sağlığınızı tehdit eder mi?

Cevabımın dikkatinizi çekeceğine eminim. Ayrıntılar yapay vitamin zararlı mı? adlı yazımda.

Yoğun kas hipertrofisi amaçlamak {yogun-kas-hipertrofisi-amaclamak}

Özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular kas hipertrofisi (kas büyümesi) ile yakından ilgili. Bu konu ile ilgili incelediğim oldukça önemli supplementler var.

Öncelikle anabolik ortamı ve performansı ciddi derecede arttıran HMB bunlardan ilki. HMB bir lösin metabolizması ürünü olmakla beraber BCAA’larda bulunan lösin’de aynı mekanizma ile çalışıyor. Bu sebeple kas hipertrofisi için uygun ve seçilmiş bireylerde HMB ve BCAA kullanılabilir.

BCAA ve HMB ile beraber anabolizma için tercih edilen bir diğer supplement glutamin. Anabolizmanın yanında bağışıklık sistemini güçlendirmesi birçok sporcu için oldukça önemli. Glutamin hakkında ayrıntılı bilgi için glutamin rehberi: nedir? ne işe yarar? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Arjinin hakkında büyüme hormonu ve güç odaklı birçok söylem mevcut. Bu konuda araştırmalar net bir bilgi vermiyor. Yorumlarımı ve önerilerimi arjinin rehberi: nedir? ne işe yarar? adlı yazımda bulabilirsiniz.

Ayrıca kas dayanıklılığını ve gücünü ciddi derecede arttırması ile bilinen kreatin güç/kas profilini geliştirme konusunda oldukça önemli. Kreatin hakkında ayrıntılı bir inceleme yapmıştım. Kreatin rehberi: nedir? zararlı mı? adı ile incelememi okuyabilirsiniz.

Burada supplementleri teker teker incelemek sinerjistik etkiyi göz ardı etmek demek. Bu sebeple hedefe yönelik doğru supplement kombinasyonunu oluşturmak için size en iyi supplement kombinasyonları adlı bir yazı hazırladım.

Eğer birden fazla supplement kullanmak istiyorsanız bu yazım faydalı olacaktır.

Son olarak supplement rehberi oldukça yeni ve geliştirilmeye açık. İhtiyaç olan supplementleri kısa süre içinde tamamlayacak ve sayfa içerisinden paylaşacağım.