Uyku Öncesi Protein Almalı Mıyım?

Kas kütlesini daha hızlı arttırmak ve kaybı azaltmak uzun süredir irdelenen bir konu. Burada egzersiz tipinden, beslenme içeriğine ve zamanına kadar birçok değişken rol oynamakta.

Kas kütlesinin arttırılmasında odak noktası olan protein tüketimi ile ilgili önemli bir husus ise zamanlama. Zamanlama hususunda bireylerin uyku öncesi protein alımı oldukça merak edilen bir diğer başlık.

Bu yazıda uyku öncesi protein alımı ve kas kütlesi gelişimi ile ilgili araştırmalara, açıklamalara ve sorularınızın cevaplarına değineceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Uyku ve kas kütlesi artışı

Biliyorsunuz kas kütlesi ve güç artışı egzersiz sırasında yaşanan bir olay değil. Gerçek gelişim dinlenme sürecinde yani yenilenme periyodunda meydana geliyor. Bunun sebebi birçok yazıda bahsettiğim gibi adaptasyon mekanizmaları ile alakalı.

Bu adaptasyon mekanizmaları egzersiz sırasında güçsüz olduğu görülen ve yıpranan kas liflerini yeniden yapılandırarak sonraki egzersize daha güçlü ve büyük bir kas çıkarmak için çalışıyor.

Buraya kadar herşey tamam ama bir problemimiz var. Gün boyu egzersiz ve beslenme periyoduna dikkat eden bireylerin gece bedenine herhangi bir müdahale imkanı yok. Uykunuzun, günün üçte birini kapladığını düşündüğünüzde aslında kas kütlesini arttırma açısından veriminizi ciddi şekilde düşüren bir problem ile karşılaşıyorsunuz.

Gelin uyku sırasında performansı düşüren yada düşürdüğü düşünülen iki faktörü inceleyelim.

Uyku sırasında katabolizma

Birçok kişi uyku sırasında inanılmaz katabolik süreçlerin işlediğini ve eğer uyku öncesi beslenmezseniz kas yıkımı yaşayacağınızı iddia ediyor. Aslında bu büyük bir efsane. Çünkü gece aç uyumanız eğer beslenmeniz ve diğer her şey yolunda ise kas kütlenizi yıkmak için yeterli ortamı oluşturmaz.

Bedeniniz katabolizmaya bu kadar meyilli değil zira. Birçok araştırma da benim gibi düşünüyor.

Küçük katabolik aktiviteler günün devamında telafi edilecektir. Bu sebeple göz ardı ediyoruz.

Yani uyku öncesi beslenmenin katabolizma sürecini ciddi şekilde değiştirebilmesi mümkün değil.

Uyku sırasında anabolizma

Birçok sporcunun ana odak noktası anabolizma. İstenilen ise günün tamamında maksimum hızla devam eden anabolizma. Burada bedeninizin size oynadığı küçük bir oyun var.

Bu oyun biyolojik saat ve metabolik süreçler sebepli meydana gelen, uyku sırasında azalan kas anabolizmasının yavaşlaması. Yavaşlayan kas anabolizması bahsettiğim üzere günün üçte birini kaplayan bu sürede oldukça büyük bir kayıp yaşamanıza neden olur.

Yıllarca egzersiz yaptığınızı varsayarsak uzun vadede bu kayıp dahada büyür.

Burada anabolizmanın artışına yapabileceğimiz tek müdahale beslenme. Tek şansımızı düşününce akıllara tek bir soru geliyor.

Uyku öncesi protein alımı uyku sırasındaki anabolizmayı arttırmaya yardımcı olur mu?

Araştırma 1:

Kırk dört genç (ortalama 22 yaş) erkek çalışmaya gece protein alımının kas kütlesi üzerine etkisini ölçmek amaçlı katılıyor. İki gruba ayrılan katılımcıların ilk grubuna uyku öncesi 27.5 gram protein, 15 gram karbonhidrat ve 0.1 gram yağ içeren içecek verilirken, ikinci gruba kalori içermeyen plasebo veriliyor.

On iki hafta süren çalışma sırasında katılımcılara egzersiz yaptırılıyor ve kas kütlesi (x-ray, bt, kas biyopsisi) ve kas gücü (1-RM maksimum güç testi) ölçülüyor.

Araştırma sonunda,

• Katılımcıların kas gücünün protein alımı yapan birinci grupta, ikinci gruba göre daha fazla arttığı,
• Katılımcıların kas liflerinin (özellikle tip II kas lifleri) büyüklüğünde protein alımı yapan birinci grupta, ikinci gruba göre daha fazla artış olduğu,

görülmüştür.

Sonuç olarak kas kütlesi artışında gece protein alımının oldukça önemli olduğu görülmekte.

A tablosunda MPS’nin (muscle protein synthesis – kas içi protein sentezi) gece MPB’nin (muscle protein breakdown – kas içi protein yıkımı) altında kaldığına dikkat edin. Sebep ise uyku sırasında kas içi protein yapımındaki düşüş. İşte müdahale etmek istediğimiz husus bu. B tablosunda ise uyku öncesi protein alımı sonrası kas içi protein sentezi düzeyinin artışı ile anabolizma artıyor ve amacımıza ulaşıyoruz.

Aklınıza hangi protein tipi, ne zaman gibi soruların geldiğini biliyorum. Gelin cevaplayalım.

Uykudan ne kadar önce beslenmeliyim?

Uykudan önce beslenme konusunda kas kütlesi açısından fayda görüyorum. Ama bu durum kör kütük bir şekilde size uyku öncesi beslenmeyi önereceğim anlamına gelmiyor. Zira uykudan hemen önce beslenmenin uyku kalitesine zarar verdiği bir gerçek.

Bu gerçeği bilerek beslenmek oldukça önemli.

Uyku kalitesine zarar veren yegane şey ise sindrim işleminin bedenin dinlenme mantığına aykırı olması. Siz yataktasınız, beyniniz yeniden yapılanma aşamasında, hücreleriniz günün getirdiği yükü temizliyor ama mideniz harıl harıl sindirim için çalışıyor. Sizce bu mantıklı mı? Kesinlikle hayır!

Önerim besinlerin mideden geçme süresini ortalama olarak hesaplamak. Proteinler için bu süre yaklaşık 2-3 saat. Dikkat edin, emilim işleminden bahsetmiyorum.

Bu sebeple uykudan 2-3 saat önce beslenmeniz en mantıklısı olacaktır. Zira bu süreden sonra sadece emilim işlevi devam edecek ve hem uykudan verim alacak hemde protein alımı sebepli anabolizma artışı meydana gelecek.

Uyku öncesi hangi protein tipini tüketmeliyim?

Uyku sırasında bedeninize fazladan aminoasit sağlayarak kas kütlesinin gelişim hızını arttırmayı hedefledik. Peki uykudan 2-3 saat önce beslenerek aslında önemli bir süreyi sindirim için harcamış olduk.

Bu sebeple kaliteli protein ihtiva eden, yavaş ama sürekli aminoasit salınımı sağlayan bir elemana ihtiyacımız var. Aklınızda bahsettiğim özelliklere uyan bir aday var mı?

Benim var! Kazein.

Kazein hem yavaş sindirim özelliğine sahip, hemde uzun sürede emilen ve sürekli aminoasit akışı sağlayan bir protein tipi. Bu sebeple uykudan 2-3 saat önce tüketseniz bile sizi sabah saatlerine kadar besleyecek yegane kaynak.

Supplement olarak kazein proteinini incelediğim rehberi incelemenizde fayda var.

Uyku öncesi ne kadar protein almalıyım?

Burada yine araştırmalar devreye giriyor. Çünkü ne kadar protein alımının ne kadar anabolizma oluşturduğunu ölçmek oldukça önemli.

Ciddi araştırmalar yaklaşık kırk gram kaliteli proteinin maksimum anabolizmaya ulaşmak için yeterli olduğunu gösteriyor. Eğer kırk gram protein sizin için fazla ise yirmi gramın üstünde herhangi bir miktarı alabilirsiniz.

Zira yine aynı araştırma kırk ile yirmi gram protein alımı arasındaki anabolik değerlerin çok minimal düzeyde değiştiğini belirtiyor.

Burada dikkat etmeniz gereken önemli iki nokta var.

Birincisi, eğer makrolarınızı gece tüketeceğiniz proteine göre düzenlemezseniz kilo alma riski ile karşı karşıya kalabilirsiniz. İkincisi ise, uyku öncesi karbonhidrat alımı önerdiğim bir şey değil.

Sonuç olarak gece uyku öncesi protein alımı uyku sırasındaki kas yapım süreçlerini hızlandırır. Etkiyi iyice arttırmak için uykudan 2 saat önce alınan tercihen kazein tipi protein oldukça faydalı olacaktır.