Yeni taşındığım led sokak lambaları olan mahalle bana büyük bir sorun yaşattı. Sorunun kaynağını bilmeme rağmen oldukça mutsuz birkaç hafta yaşadım ve bu durum beni ve çalışma tempomu ciddi şekilde etkiledi.

Ardından konuyla ilgili Türkçe kaynakları araştırdım ve maalesef yapay ışıklandırma ile ilgili Türkiye üzerinde sağlanmış bir bilinç olmadığını gördüm.

Bu kadar ciddi bir konuda hiç kaynak olmaması beni oldukça üzdü ve kolları sıvadım. Karşınızda yapay ışık rehberi!

Bu yazıda suni ışık tanımından, hayatınızın içine kadar işlemiş bu ışığın kullanıldığı alanlara, yapay ışıkların sağlığa zararlarından, bu zararları nasıl azaltabileceğinize dair yöntemlere kadar birçok konuya değineceğim.

Hazırsanız başlıyorum!

Yazı İçeriği

Yapay (suni) ışık nedir?

Yapay ışık, elektrik kaynağı kullanılarak üretilen tüm aydınlatma çözümlerine verilen isim.

Elektriğin icadı ile yapay ışıklandırmanın ne kadar hızlı yayıldığının farkında mısınız? Gelin bir farkındalık yaratalım.

Geçen yüzyıla kadar havanın açık olduğu gece saatlerinde bulunduğunuz şehrin herhangi bir yerinden çıplak gözlerle yıldızların görülebildiğini biliyorsunuz. Durum şuan olduğundan çok farklı zira artık yıldızları çıplak gözle görebilmeniz için şehir dışına gitmeniz gerekiyor.

Bunun sebebini biliyor musunuz? Ben söyleyeyim. Yapay ışıklandırma. Artık o kadar fazla yapay ışığa sahibiz ki gecenin saatlerini vücudunuzun biyolojik saati anlamasına imkan yok.

Peki gerçekten bin yıllarca gece, gündüz döngüsüne alışmış bedeniniz son yıllarda katlanarak artan yapay ışıklandırmalar ile sağlıklı yaşamaya devam edebilir mi?

Bence hayır! Sebepleri gelin beraber inceleyelim.

Yapay (suni) ışıklandırma ve sağlıklı yaşam

Bedeniniz bir gündüz, gece döngüsünü doğru kurmak zorunda. Zira birçok vücut fonksiyonu bu döngü içerisinde uygun noktalara konumlandırılmış. Tüm bu gece, gündüz döngüsündeki görevleri ayarlayan vücut fonksiyonuna kısaca sirkadyen ritim, Türkçeleştirilmiş haliyle biyolojik saat adı verilmekte.

Bu ritm yada saat -nasıl adlandırmak isterseniz- birçok farklı faktöre bağlı ayarlanır. Bu faktörlerden en önemlisi ise bu yazımın aktörü olan ışık.

Işık sadece cisimleri aydınlatmakla kalmıyor, hormonların ne zaman salınacağını, vücudunuzun ne zaman tamir sürecine gireceğini, ne zaman besleneceğinizi, beyin aktivitenizi, hatta ve hatta genlerinizin hangilerinin kopyalanacağını değiştiriyor.

Biyolojik saatinizi ayarlayarak yapan ışık için en önemli örnek güneş. Güneş burada bizim için bir referans noktası oluşturmakta. Sebep ise güneş ışığının dalga boyu.

Güneş ışığı mavi dalga boyunu yoğun olarak içerir. Vücudunuz ise mavi dalga boyuna melatonin hormonunun salınımını durdurarak, vücudu ısıtarak ve kortizol hormonunu arttırarak cevap verir. Sonuç olarak güneş ışığını alan vücudunuz gündüz olduğunu anlar ve adeta gündüz moduna girerek sizi harekete hazır hale getirir.

Mavi dalga boyu azalmaya (yani güneş ışığı daha yatay gelmeye başlaması) ile beraber vücudunuz yavaşça vücut ısısını azaltmaya, melatonin hormonu düzeylerini arttırmaya yani gece moduna girmeye başlar.

Buraya kadar herşeyin iyi gittiğini biliyorum. Zira asıl problem buradan sonra başlıyor. Çünkü elektrik tasarruflu lambalar, ekranlar (ki telefon ve bilgisayar ekranları buna dahil) yoğun olarak mavi dalga boyu salarlar.

Gece saatlerinde televizyon izlemek sadece çocuklar için değil yetişkinler için de zararlı. Zira mavi dalga boyu yetişkin bireylerde bile ciddi sorunlara yol açabilmekte.

Mavi dalga boyu ise aynı güneş ışığı gibi vücudunuza “şuan hala güneş batmadı, gece moduna girme” mesajı verir. Bu durum ise bozulmuş hormonal denge ve kötü dinlenme olarak karşımıza çıkar.

Hatta artık birçok telefonda bulunan gece modu bahsettiğim verilerin kullanılması ile oluşturulmuş bir özellik. Mavi dalga boyunu devre dışı bırakmayı ve biyolojik saati korumayı amaçlıyor.

Solda gece modu açık ve daha az mavi dalga boyu veren telefon, sağda ise gece modu kapalı ve daha çok mavi dalga boyu veren telefonun karşılaştırmasını görüyorsunuz.

Yapay (suni) ışık kaynakları neler?

Tam olarak yapay ışık kaynaklarını tahmin edemiyor olabilirsiniz. Bu oldukça doğal bir durum. Gelin size zarar verebilecek mavi dalga boyunu çok içeren ışıkları nasıl tanıyacağınızdan bahsedeyim.

Elektrik ile çalışan bütün ışık kaynaklarına yapay ışık ismi verilmekte ama tüm yapay ışıklar aynı özelliklere sahip değil.

Işığın sıcaklığı. Işığın sıcaklığı melatonin salınımını ciddi şekilde değiştirir. 3000 Kelvin üstü tüm ışıklar melatonin hormonu salınımını bozar. Lamba seçerken bakmanız gereken ilk husus bu.

Işığın dalga boyu. 530 nm ve daha düşük dalga boyları melatonin salınımını bastırır.

Yukarıda iki kriteri karşısına geçtiğiniz her ekranda, bulunduğunuz ortamdaki ışıkta aramanız zor. Bu sebeple size gece saatlerinde uzak durmanız gereken ışık kaynaklarını sıralamak istiyorum.

  • LED ışıklar,
  • Tasarruflu ampuller,
  • Floresan lambalar,
  • Tüm televizyon, bilgisayar ekranları.

Yapay (suni) ışıklandırma ile hastalık ilişkisi

Bu başlık altında bahsettiklerim yıllarca maruz kaldığınız yapay ışıkların size ne kadar büyük bir zarar verdiğini gösterecek. Ama geç kalmadığınıza eminim. Yazımın sonunda çözüm önerilerimi bulabilirsiniz. Gelin bu etkileri sırayla inceleyelim.

Öncelikle melatonin ile başlamak istiyorum. Melatonin birçok vücut fonksiyonunu aynı anda kontrol eden bir hormon. Bu hormonun etkilerinden bazıları,

  • Anti hipertansif (yüksek tansiyonu önleyici),
  • Anti platelet (pıhtılaşma önleyici),
  • Anti aromataz (aromataz enzimi önleyici),
  • Growth hormon aktivatörü (büyüme hormonu salınımını aktive edici),

olması. Bu durum bir hekim olarak bana doğru melatonin hormonu düzeylerinin

  • Yüksek tansiyonu önleyebileceğini ve bu sebeple sizi kalp damar hastalıklarından koruabileceğini,
  • Emboli yani damar tıkanıklığını önleyebileceğii ve bu sebeple sizi inme, kalp krizi gibi hastalıklardan koruyabileceğini,
  • Cinsiyet hormonu düzeylerini düzenleyebileceğini ve bu sebeple sizi birçok kanser (özellikle meme ve prostat) kanserinden koruyabileceğini,
  • Özellikle sporcularda kas kütlesi, performans gelişimini arttırabileceği ve sağlıklı yaşamı pekiştirebileceğini,

göstermekte.

Gece çalışan kadınların meme kanseri olma riski, gece çalışmayan kadınlara göre %30 fazlayken; gece çalışan erkeklerin prostat kanseri olma riski, gece çalışmayan erkeklere göre 3 kat daha fazladır.

Melatonin ile başladıktan sonra biyolojik saat ile devam etmekte fayda var. Bozuk bir biyolojik saat,

Sürekli uykusuz ve mutsuz hissetmenize sebep olur. Zira siz fark etmeseniz de bedeniniz akşamın ilk saatlerinden başlayarak sizi uykuya hazırlamakta. Uykuya hazırlanmayan bir beden ise verimli bir şekilde uykuya dalamaz.

Uyku ve sağlıklı yaşam ile ilgili uyku hakkında her şey isimli bir rehberim var. Eğer uyku problemi yaşıyorsanız bu rehberi mutlaka incelemenizi öneriyorum.

Sürekli aç hissetmenize ve fazla kalori almanıza sebep olur. Biyolojik saatiniz gün içinde sürekli beslenme sinyali göndermeye meyillidir. Akşam saatlerinde daha az beslenme sinyali gönderen beyniniz eğer akşam olduğunu fark etmez ise sürekli beslenme ihtiyacı hissedersiniz. Aşırı beslenme uzun vadede obezite, metabolik sendrom ve insülin direnci gibi ciddi sorunlara yol açabilir.

Hatta gece yataktan kalkıp beslenen birçok insanın uyudukları odada parlak ışık kaynakları bulunması kesinlikle tesadüf değil.

Ayrıca biyolojik saate cevabı doğuştan bozuk olan farelerin, biyolojik saat cevabı olan farelere göre daha sık diyabete yakalandıkları araştırmalar ile kanıtlanmıştır.

Yapay (suni) ışık ile yaşama ve korunma yolları

Yapay ışığın ne kadar tehlikleli olduğunu ve yaşamınızın neredeyse her tarafına konumlandırılmış olduğunu artık biliyorsunuz.

Peki yapay ışıktan nasıl korunacaksınız?

Aslında yapay ışıktan korunamazsınız (eğer havalı bir dağ evine taşınmayı planlamıyorsanız) sadece onlarla zarar görmeden yaşayabilirsiniz.

Yukarıda dünyanın ışık kirliliği haritası var. Renkler soğuktan sıcağa gittikçe kirlilik artıyor. Bu görsel sanırım yapay ışıklardan kaçamayacağınızın en iyi göstergesi.

Tamam yapay ışıktan kaçamıyoruz. Peki nasıl yaşayacağız? İşte önerilerim:

  • Sokak aydınlatmaları artık daha verimli olması sebebiyle LED ve tasarruflu ampuller tarafından gerçekleştiriliyor. Bu tip aydınlatmalar daha öncede bahsettiğim gibi yoğun mavi dalga boyuna sahip. Bu sebeple sokak aydınlatmalarından tamamen korunmanız gerekiyor. Gece saatlerinde kalın ve koyu perdeler kullanmanız korunma konusunda size yardım edecektir.
  • Ev içi yapay ışık kaynakları ise daha büyük tehlike oluşturmakta. Gece saatlerinde kullanacağınız ışıklandırmalarda LED ve tasarruflu ampuller kullanmayın. Onun yerine daha sıcak (3000 Kelvin ve altı) ışık kaynaklarını tercih edin. Hatta bunun için özel üretilmiş kırmızı ışıkları kullanmanız oldukça faydalı olacaktır.
  • Eğer gece çalışan bir bireyseniz mutlaka mavi dalga boyunu kıran özel gözlüklerden kullanın.
  • Yoğun olarak elektronik alet kullanıyorsanız kullanım sırasında gece modu kullandığınızdan emin olun. Bilgisayar için ekranları gece moduna alan özel programlar mevcut.
  • Yatak odanızı tamamen karanlık hale getirin. Uyurken televizyon gibi mavi dalga boyuna sahip ışık kaynaklarını açık bırakmayın. Benim gibi sesli ortamda uyumayı seviyorsanız küçük bir radyo işinizi görecektir.