Mevsim geçişleri, salgınlar ve daha birçok neden. Sizi hastalığa açık bir hale getiriyor ve bu tip dönemlerde bana en çok sorulan soru bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir? oluyor.

Küçük enfeksiyonlar ve soğuk algınlıkları bir yana, bağışıklık sistemi sağlıklı yaşamanız için oldukça önemli. Çünkü sizi potansiyel zararlardan koruyan birkaç sigorta mekanizmadan biri.

Dolayısıyla bağışıklık sisteminize çok iyi bakmalısınız ve burada bana düşen görev size bağışıklık sisteminizi güçlendirecek doğru önerilerde bulunmak oluyor. Sizi daha fazla bekletmeme gerek yok.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Bağışıklık sistemi neden önemli?

Bedeninizi düşmanlar tarafından sarılmış bir devlet gibi düşünebilirsiniz. Çünkü neredeyse dokunduğunuz her yerde milyonlarca bakteri, virüs ve mantar gibi zararlı organizmalar var.

Bu organizmalar eğer bedeninize girer ve hiçbir tepki görmeden çoğalırsa tedavi olmadan geçireceğiniz kısa bir süre ölümünüze neden olabilir.

Burada sizi koruyan güç bağışıklık sistemi. Çünkü neredeyse dış dünya ile temas eden her bölgede yoğun bir şekilde bulunan bağışıklık elemanları ve sürekli bedeninizi dolaşan bağışıklık hücreleri yabancı hücreleri tanır ve onları anında yok eder.

İşte bu şekilde hayatta kalırsınız.

Tabi kendi hücrelerinizin de size ihanet edebileceğini bilmeniz gerekiyor. Burada en iyi örnek kontrolsüz bölünmeye başlayan ve sonucunda kanser adını alan hücreler.

Aslında her insan her saniye kanser olur. Çünkü birçok hücre kanserleşir. Ama bağışıklık elemanları kanserli hücreleri tanır ve onları çoğalmadan yok eder.

Yani şu ana kadar kanser hastalığına yakalanmadıysanız bunu bağışıklık sistemine borçlusunuz.

Ayrıca vücudunuz her saniye yaşlanıyor. Tabi ki hücreleriniz de hayatının sonuna geliyor ve yeni hücrelere yer açmak için onları yok etmek gerek.

Bu görevi de bağışıklık hücreleri üstleniyor. Görevi biten hücreleri, eskimiş yapıları parçalıyor ve size zarar vermeden ortadan kaldırıyor.

Sonuç olarak bağışıklık sistemi,

  • Sizi enfeksiyona sebep olan bakteri, virüs ve mantarlardan korur.
  • Kontrolden çıkmış ve zararlı (isyancı) hücrelerinizi yok eder.
  • Yaşlı hücre yapılarını parçalayarak yenilerine yer açar.

İşte tüm bu görevleri sebebiyle yaşamak ve sağlıklı kalmak için güçlü bir bağışıklık sistemine ihtiyacınız var. Durumun ne kadar önemli olduğunu gördüğünüze göre artık bağışıklığı güçlendiren önerilerimi daha dikkatli dinleyeceğinizi umuyorum.

Hadi ayrıntılara geçelim.

Bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir?

Bağışıklık sistemi vücudunuzda bulunan en karmaşık yapılardan biri. Çok fazla eleman ve değişken olması onu birçok farklı durum ile tarafından kontrol edilebilir yapıyor.

Ben de hastalarıma anlattığım gibi size de bağışıklık sistemi güçlendirme aşamalarını sınıflayarak açıklayacağım. İlk adım besinleri öğrenmek.

Bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler

Bağışıklık sistemi elemanları birçok farklı tip hücreden oluşur. Bu hücrelerin tamamı doğru protein, yağ ve karbonhidrat miktarına ihtiyaç duyarlar.

Oluşan eksiklikler bağışıklık sisteminin fonksiyonunu azaltır.

Ayrıca özel besinlerin içerisinde bulunan etken maddeler bağışıklık hücrelerinin zararlı bileşenleri daha iyi ayırt etmesini, daha iyi hareket yeteneğine sahip olmasını dolayısıyla çok daha güçlü çalışmasını sağlar.

Aşağıda sıralayacağım besinler bağışıklık sistemini güçlendiren yiyeceklerin sadece küçük bir kısmı ve en etkilileri. Dolayısıyla listede bulunmayan besinleri etkisiz olarak değerlendirmemelisiniz.

Demir açısından zengin besinler: Demir eksikliği bağışıklık sistemi hücrelerinin çalışmasını olumsuz etkiler (1). Özellikle ülkemizde demir eksikliğinin sık görülen bir durum olduğunu düşündüğümde demir açısından zengin besinlerin önemi daha fazla anlaşılıyor.

Demir içeren, kırmızı et, sakatat (özellikle karaciğer), koyu yeşil renkli sebzeler (ıspanak gibi) ve kuruyemişler demir açısından zengindir ve günde en az bir porsiyon tüketilmelidir. Kadınlarda besinler ile alım yeterli olmayabilir, bu tip durumlarda demir takviyesi hekim kontrolünde yapılmalıdır.

C vitamini demir emilimini arttırır. Ayrıca C vitaminin kendisi antioksidan özelliği ile bağışıklık sistemini güçlendiren önemli bir etkendir (2).

Dolayısıyla demir içeren öğünleri tüketirken bir yandan C vitamini kaynaklarını almaya özen gösterin. Yemeklerin yanında tüketebileceğiniz en iyi C vitamini kaynağı ise kırmızı biber ve salataya doğradığınız (limonu sıkmayın, doğrayın) limondur.

Eğer C vitamini alımı yapamıyorsanız günlük 75 mg C vitamini takviyesi alabilirsiniz.

Sarımsak ve zencefil: Sarımsak içerisinde bulunan “allicin” bağışıklık sistemi hücrelerinin fonksiyonunu arttırırken (3), zencefil içerisindeki “gingerol” vücutta çok sık enfeksiyon oluşturan E.Coli gibi bakterileri zayıflatarak bağışıklık sisteminin işini kolaylaştırır (4).

Kullanım ise gayet basit. Elinizle kırdığınız iki diş sarımsağı sabah aç karnına tüketin, gece ise bir tatlı kaşığı kadar kestiğiniz taze zencefil ile demlediğiniz sıcak suyu tüketin.

Kekik ve zerdeçal da aynı zencefil gibi birçok bakteri ve mantar ile savaşarak bağışıklık sisteminin elini güçlendirir. Dolayısıyla kekik yağı kullanımını ve günlük zerdeçal tüketimini ayrıca tavsiye ediyorum (5).

Probiyotik besinler: Bağırsaklarınızı bir eğitim alanı olarak düşünün. Bağışıklık sistemi hücreleriniz eğitime hazır askerlerdir. Bağırsak bakterileriniz ise onları eğitmekle sorumludur.

Burada yapmanız gereken şey ise bağırsaklarınızda bulunan faydalı bakterileri yeterli sayıda tutmak. Bunun için yapabileceğiniz en iyi şey ise probiyotik besinler ile onları desteklemek.

Her gün bir öğün diyetinize ekleyeceğiniz kefir, yoğurt, sauerkraut gibi mayalı besinler bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardım eder.

Bu etki o kadar belirgindir ki yapılan araştırmalar probiyotik tüketen kişilerin daha az enfeksiyona yakalandığını ve enfeksiyona yakalansalar bile hastalığı antibiyotik olmadan atlatma şanslarının daha yüksek olduğunu gösteriyor (6, 7).

Bağışıklık sistemini güçlendiren vitaminler

Bağışıklık sistemini güçlendirmek istiyorsanız belli vitaminler size ciddi şekilde fayda sağlayacaktır. Burada önemli olan nokta aşırı vitamin alımının bağışıklık sistemini güçlendirmediği gerçeği.

Yani kan vitamin değerlerinize baktırmadan ve hekiminize danışmadan kullanacağınız vitaminler size faydadan çok zarar getirir.

Bağışıklık sistemini güçlendiren iki ana vitamini aşağıda açıkladım.

  • D vitamini tüm vücut hücreleri gibi bağışıklık sistemi hücrelerinin görevini yerine getirmesinde önemli rol oynar. Özellikle solunum yolu enfeksiyonları sıklığı ile D vitamini düzeyleri arasında yakın bir ilişki vardır. Uygun D vitamini aralığı ise 40-70 ng/ml olacaktır.
  • B6 vitamini birçok bağışıklık hücresinin metabolizmasında kilit rol oynar. Özellikle dolayısıyla hafif düzeyde eksiklik çeken ve durumun farkında olmayan bireyler için B6 vitamini kullanmak çok güzel değişiklikler oluşturacaktır.

Ayrıca yeri gelmişken konuyla ilgili önemli mineraller hakkında bilgi vermek istiyorum.

  • Omega 3 yağları bağışıklık sistemini yakından ilgilendirir. Özellikle çocuklarda düzenli balık tüketimi yoksa mutlaka omega 3 yağlarının dışarıdan alınmasını öneriyorum.
  • Çinko, magnezyum ve selenyum Türk toplumunda eksikliği sık görülen ve bağışıklık sistemini yakından ilgilendiren mikro besinlerden. Dolayısıyla eğer sürekli hastalık yaşanıyorsa yada bağışıklığınızın zayıfladığını düşünüyorsanız bu mineralleri dışarıdan (çinko 7,5 mg, magnezyum 300 mg ve 100 mcg selenyum) almak fayda sağlayabilir.

Bağışıklık sistemini güçlendiren alışkanlıklar

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için bir şeyler yemek gerekmiyor. Edineceğiniz ve bırakacağınız bazı alışkanlıklar bağışıklık sistemini güçlendirecektir.

Aşağıda en önemli ve eğer uygulamıyorsanız hemen hayata geçirmeniz gereken alışkanlıkları sıraladım.

Erken ve yeterli uyumak: Uyku bedeninizin dinlenme sürecine geçtiği önemli bir dönem. Eğer bedeniniz iyi dinlenemezse yeteri kadar yapıcı davranamaz ve yıkım moduna girer.

Önerim gece 24.00’den önce yatakta olmanız ve günde en az 7-8 saat arası uyumanız olacak.

Stresi engellemek: Artık herkes stres yaratan faktörler ile iç içe. Ama bu durum sandığınızdan daha kötü. Çünkü vücudunuz stres ile karşılaştığında savaş moduna girer ve bağışıklık hücrelerinizi aktive eder.

Buraya kadar her şey harika. Ama stres sürekli hale gelirse aşırı artan bağışıklık uyarısına vücudun cevabı değişir ve bağışıklık sisteminiz zayıflar. Bu sebeple uzun süre strese maruz kalmamalısınız. Önerilerim için stres ile başa çıkma rehberine göz atabilirsiniz.

Soğuk duş: Soğuk duş almak size mantıklı gelmeyebilir ama haberlerde gördüğünüz eksi derecelerde suda yüzen insanların bir bildiği var. Çünkü soğuk duş bağışıklık sistemini gerçekten ateşliyor.

Yapılan araştırmalar soğuk duş yapmanın bağışıklık elemanlarının aktivitesini arttırdığını gösteriyor (8). Hatta yapılan ilginç bir araştırmada kış aylarında yüzen kişilerin kanında daha fazla savunma hücresi olduğu tespit edilmiştir (9).

Tavsiyem haftada iki gün, günde beş dakika soğuk su ile duş almanız. Eğer çok üşüyorsanız önce soğuk su ile duş alıp sonra ılık su ile devam edebilirsiniz.

Aç kalmak: Açlık sırasıda vücudunuz yeniden yapım sürecine girer. Bu durum açlığı çok uzun süre devam ettirmediğiniz sürece devam edecektir.

Özellikle bağışıklık sistemi yüksek kan şekeri, insülin direnci veya tip 2 diyabet gibi durumlar sebebiyle zarar görmüş kişilerin günde 16-18 saat aç kalması bağışıklık sistemini oldukça etkili bir şekilde ateşler.

Bu sistemi nasıl uygulayacağınızı bilmiyorsanız ayrıntıları intermittent fasting rehberi ile alabilirsiniz.

Egzersiz yapmak: Kararında egzersiz vücudunuzda küçük bir miktar hasar oluşturur ve bağışıklık sisteminizi harekete geçirir. Ayrıca artan antioksidan kapasitesi bağışıklık sisteminizin daha az zarar görmesini sağlar.

Eğer mümkünse iyi oksijen alan yerlerde yapacağınız yüksek tempolu yürüyüşler size bağışıklık sistemini güçlendirme konusunda oldukça fazla fayda sağlayacaktır.

Uygun egzersiz haftada en az üç gün, günde 30-45 dakika hızlı tempolu yürüyüş (hatta mümkünse koşu ve ağırlık egzersizi) olmalıdır.

Profesyonel sporcular daha sık hasta olurlar. Bunun sebebi aşırı egzersiz nedeniyle bedenlerinin güçsüz düşmesidir. Buradan çıkarmanız gereken sonuç fazla egzersiz yapmanın sizi hastalıklardan korumayacağı ve size zarar vereceğidir.

Hatta sizi şok eden profesyonel sporculardaki kanser vakalarının çoğunu yine bu tip fiziksel strese bağlamaktayım.

Ayrıca,

  • Sigara alışkanlığını bırakmak,
  • Nefret ve kin duygusunu aklınızdan silmek,

bağışıklık sistemini rahatlatmak için oldukça önemli.

Bağışıklık sistemini güçlendirmenin yolları

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için yapılması gerekenleri toparlayıp son kez tekrarlıyorum.

  • Demir eksikliğine dikkat edin. Demir açısından zengin besinler tüketin.
  • C vitamini açısından zengin besinleri tüketin. Eğer tüketemiyorsanız C vitamini takviyesi alın.
  • Zencefil, zerdeçal, sarımsak tüketin. Günlük tüketilen bu besinler bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
  • Probiyotik besinler tüketin.
  • Aç kalın.
  • Kahveyi azaltın.
  • Toksinlerden uzak kalın. Doğal beslenmeye çalışın.
  • D ve B6 vitamini eksikliğine dikkat edin.
  • Omega 3, çinko, selenyum ve magnezyum alımı yapın.
  • Uyku düzeninize dikkat edin.
  • Stresi engelleyin. Azaltmaya çalışın.
  • Soğuk duş alın.
  • Egzersiz yapın.

Yukarıdaki önerilerim haricinde eklenecek tabi ki birçok şey var. Ama buradan sonraki önerilerim kişinin durumu, hastalıkları ve ihtiyaçları ile değişir.

Peki sizin bağışıklık güçlendirme formülünüz ne? Benimle paylaşmayı unutmayın.