Aramızda kahve tüketmeyen var mı? Çok az kişinin bu soruya “evet” cevabı vereceğini düşünüyorum.
Dolayısıyla kahve tüketimini yakından incelemek çok önemli. Çünkü kahvenin fayda ve zararlarını bilmek sizin tercihlerinizi değiştirebilir.
Ayrıca kahve tüketimi ile ilgili yakın zamanda sporcu olan ve sağlıklı yaşamaya çalışan takipçilerimden çok fazla soru alıyorum.
Sanırım artık kahve ile ilgili tüm ayrıntılara hakim olmanızın zamanı geldi.
Bu yazıda kahvenin faydalarından, kahvenin zararlarına kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.
Hazırsanız başlıyoruz!
Konuya hızlı bir giriş yapmak istiyorsanız aşağıdaki videom güzel bir başlangıç olabilir. Yazıyı okumadan önce izlemeyi unutmayın.
Kahvenin faydaları
Önce iyi haber ile başlayacağım. Çünkü içinizi karartmak istemiyorum.
Aşağıda kahvenin faydalarını sıralarken araştırmalar ile kanıtlanamayan bazı hususları dışarıda bırakacağım.
Tabi ki bahsettiğim faydaların tamamı bilimsel araştırmalara dayanan veriler ile hazırlandı.
Yani sizi yanlış yönlendiren “haber kaynakları” gibi zamanınızı harcamayacağım.
Tip 2 diyabet riskini azaltır
Artık toplumun büyük bir çoğunluğu kötü besleniyor. Bunun sonucu ise artan kilo ortalaması ve insülin direnci.
Dolayısıyla artık geçmiş senelere göre çok daha fazla tip-2 diyabet hastası var.
Kahve içmek ise insülin direncini azaltma konusunda yardımcı olabilir.
Kahve insülin direnci ile savaşırken aynı zamanda kan şekeri seviyelerini arttırır. Dolayısıyla kahve içerken aşırıya kaçmamalısınız.
Yapılan bir meta analiz (450.000’den fazla kişi incelenmiş) günde bir bardak kahve tüketiminin tip-2 diyabet riskini %7 azalttığını gösteriyor (1).
Alzheimer ve Parkinson hastalığı riskini azaltır
Günümüzde demans yani “bunama” sorununa en sık sebep olan hastalık Alzheimer. Parkinson ise Alzheimer hastalığından sonra ikinci sıraya yerleşiyor.
Dolayısıyla eğer ileri yaşlarda zihin fonksiyonlarınızı korumak ve mental olarak sağlıklı bir yaşlılık dönemi istiyorsanız bu hastalıklardan korunmalısınız.
Ayrıca hala elimizde Alzheimer ve Parkinson hastalığı için bir tedavi yok. Bu sebeple hastalığa yakalanmamak tek çözüm.
Kahve ise beyin üzerindeki hormonal düzeni değiştirmesi, kan akışını hızlandırması ve hücre koruyucu etkileri ile Alzheimer ve Parkinson hastalığının riskini azaltabilir.
Yapılan araştırmalar kahve tüketiminin Alzheimer ve Parkinson hastalığını %35-65 oranında önleyebileceğini gösteriyor (2, 3). Oranların farklı olması ve değişkenlik göstermesi ise araştırmaya alınan kişi sayısı, etnik durum ve risk faktörleri ile alakalı.
Ama kesinlikle ciddi bir potansiyel var!
Bu arada kahvenin Alzheimer ve Parkinson hastalığını önleme mekanizmasında “kafein” içeriğinin önemli olduğu düşünülüyor.
Dolayısıyla kafeinsiz “decaf” kahve içmenin sizi nörolojik hastalıklardan koruyamayabileceğini belirmek istiyorum.
Enerjik olmanızı sağlar ve mental gücü arttırır
Kahve içerisinde bulunan kafein bilinen en güçlü uyarıcılardan biridir. Kahve tüketimi ardından kana geçen kafein, beyninize ulaşarak adrenalin ve nöradrenalin salınımını uyarır.
Bu durum, heyecanlandığınızda olan şey ile tamamen aynı şekilde hareket etmenizi sağlar. Atik olursunuz, harekete geçmeye hazır hissedersiniz ve zihniniz açılır.
Adrenalin ve nöradrenalin “kaç veya savaş” refleksini aktivite eder. Bu, doğada sıkça görebileceğimiz hayatta kalma savaşının bize mirasıdır.
Herhangi bir tehlike heyecanlanmanıza, heyecanlanmanız ise bedeninizin ateşlenmesine sebep olur.
Yapılan araştırmalar da bahsettiğim mekanizmayı doğrular nitelikte sonuçlar veriyor. Kahve tüketimi enerjik olmanızı, daha aktif düşünmenizi sağlar (4, 5).
Ayrıca kafein egzersiz performansını da arttırır. Bu durum kahve tüketiminin,
- Kan akışını (özellikle mikrosirkülasyon) hızlandırması,
- Yağ asitlerinin parçalanarak kan akışına verilmesi,
- Kas ağrısını azaltması,
özellikleri ile sağlanır. Yapılan araştırmalar egzersiz öncesi 30-45 dakika önce tüketilen kahvenin antrenman performansını %12.3 arttırdığı yönünde (6).
Ayrıca kahvenin diğer faydalarını şu şekilde sıralayabilirim:
- İçerdiği antioksidanlar ile beraber hücre hasarını engeller ve uzun yaşamaya yardım edebilir.
- Karaciğer kan akımını arttırarak ve hücresel korumaya yardım ederek karaciğer sağlığının geliştirilmesine yardım eder. Ayrıca kahve içmek karaciğer kanserine yakalanma riskini %40’a kadar azaltabilir (7).
- Çok hafif bir etki olsa da kahve yağ yakımına yardım eder.
Kahvenin zararları
Kahve ile ilgili gayet olumlu veriler paylaştım ama maalesef kahve de zararlı olabilecek potansiyele sahip.
Burada bahsettiğim zararların tükettiğiniz kahvenin miktar ve cinsi ile yakından ilişkili olduğunu unutmayın. Dolayısıyla kahvenin zararları konusunda çok fazla koruyucu olmamalısınız.
Bağımlılık oluşturur
Kahve içerisinde bulunan kafein’in uyarıcı olduğunu belirtmiştim. Şimdi bahsetmediğim kötü bir detayı aktarmak istiyorum.
Uyarıcı maddeler bağımlılık oluşturabilir ve durum kahve için de geçerli.
Kahve tüketimini sürekli bir şekilde devam ettirirseniz bu uyarıcı his bağımlılık oluşturur ve kendinizi mutlu etmeniz için daha fazla kahve içmeniz gerekir.
Eğer bağımlılığa karşılık vermez ve kahve tüketmezseniz kendinizi kötü, yorgun ve mutsuz hissedebilirsiniz. Bağımlılığın en kötü yanı da bu.
Kaygı ve panik bozukluğuna neden olabilir
Kahve tüketimi bedeninizi ve beyninizi ateşler. Bu durum birçok kişi için güvenlidir. Ama bazı kişiler kaygı ve panik bozukluğuna yatkındır.
Bu yatkınlık kahvenin beden ve zihninizi ateşleme etkisine farklı şekilde cevap oluşturur. Özellikle gece saatlerinde ve sürekli kahve tüketimi kaygı problemi oluşturabilir (8).
Ayrıca kahvenin uyarıcı etkisi uyku problemlerine de neden olur. Uyku bozukluğu ise birçok mental ve kronik fiziksel bozukluk ile ilişkildir.
Tansiyonu yükseltebilir
Yüksek tansiyon özellikle hastalık formuna büründüğünde birçok organda hasar oluşmasına neden olur. Ayrıca şuanda kötü yaşam tarzı sebebiyle toplumun büyük bir kısmı tansiyon hastalığından muzdarip.
Kahve tüketimi ise az bile olsa tansiyon artışı oluşturur. Bu etki özellikle hali hazırda tansiyon hastalığı olanlar için önemlidir. Çünkü zaten yüksek olan ve ilaç ile kontrol edilen tansiyonun kahve tüketimi ile artışı bedene zarar verebilir (9).
Bu sebeple yüksek tansiyon riski olanların, tansiyon ilacı kullananların ve daha önce yüksek tanisyona bağlı kanama geçirmiş kişilerin kahve tüketimini sınırlaması gerekiyor.
Kahve içmek isteyenlere: Önerilerim
Kahve içmeye devam etmek isteyenler için bu deneyimi olumlu hale getirmek çok kolay. Sadece önerilerimi takip edin.
Sağlıklı bir şekilde kahve içmek için:
- Kahvenize şeker, tatlandırıcı, krema ve süt eklemeyin. Eğer kahvenizi yumuşatmak istiyorsanız tereyağı veya hindistan cevizi yağı ekleyebilirsiniz.
- Hazır kahveleri almayın. Bu kahvelerin üretiminde çok fazla tarım ilacı ve zararlı maddeler kullanılır. En iyi kahve organik kahve taneleridir.
- Aç karnına kahve içmeyin. Çünkü aç karnına kahve içmek kan şekerinizi düşürebilir.
- Çok fazla kavrulmuş (örnek olarak Türk kahvesi) kahveleri tercih etmeyin. Çünkü kahve içerisinde bulunan ve çok değerli bir antioksidan olan klorojenik asit kavrulma ile kaybedilir. Tercihiniz az kavrulmuş kahveler yönüne olmalı.
- Kahveyi mümkünse düşük ısılarda demleyin. Bunun için alternatif birçok yöntem mevcut.
- Haftada beş gün, günde bir su bardağından fazla kahve tüketmemeye çalışın.
Kahvenin faydaları ve zararları: Özet
Kahve faydaları olan ama doğru tüketilmediğinde potansiyelindeki zararlı etkileri ortaya çıkartabilecek bir besin öğesi.
Bu sebeple kahve içmek isteyen kişiler,
- Bağımlılık riskine dikkat etmeli,
- Kişisel özelliklerini bilmeli,
- Kahvesini doğru şekilde hazırlamalı ve tüketmelidir.
Artık kahvenin faydaları ve zararlarına hakimsiniz. Peki sizin favori kahveniz ne? Benimle paylaşmayı unutmayın.
