Spor Yapmak İstiyorum

Haftada iki gün gidilen halı saha maçlarını spordan saymamaya niyetli, ev işini kardiyoya dahil etmemeye kararlıysanız bu sizin yazınız! Nasıl ve ne kadar spor yapmanız gerektiğini bu yazıda öğrenecek, sağlıklı ve iyi bir vücuda sahip olmanın püf noktalarını keşfedeceksiniz.

Daha fazla uzatmıyorum ve “spor yapmak istiyorum” diyenlere yazıyorum.

Hazırsanız başlıyorum!

Neden spor yapmalıyım?

Size teker teker neden spor yapmanız gerektiğinden bahsetmeyeceğim. Zira spor bir gereklilik ve sebebe ihtiyacınız yok. Eğer yine de bir sebebe ihtiyaç duyuyorsanız size birden fazla sebep sunduğum egzersiz yapmanız için 40 sebep adlı yazımı okumanız yeterli.

Nasıl spor yapacağım?

Herkese ne yaparsa yapsın, nasıl yaşarsa yaşasın hayatının bütün dönemlerinde ağırlık ve kardiyo egzersizini tavsiye ediyorum. Hem en etkili sağlıklı yaşam araçlarından biri hemde en geniş fayda perspektifine sahip egzersiz tiplerinden ikisi.

Bu nedenle bu iki egzersiz üzerinden yazımı devam ettireceğim.

İlk bölüm: Kardiyo {ilk-bolum-kardiyo}

Kardiyovasküler egzersiz olarak ifade edilen, kalp atışını hızlandıran ve oksijen kullanımını geliştiren kardiyo egzersiz tipi kilo yönetimi, kan yağlarının olumlu yönde değişimi, insülin direncinin kırılması ve diğer birçok hususta etkili.

Bu sebeple kardiyodan daha fazla etki almak oldukça önemli ve hayati bir husus haline geliyor. Benim ise iki önemli ve etkili kardiyo adayım var. HIIT ve Tabata protokolü.

Bu iki yöntem kısa antrenman süresi ile zaman kazandırması, afterburn etkisi ile yağ yakımını uzun süre devam ettirmesi ve sağlık parametrelerini daha hızlı ve efektif olarak değiştirmesi sebebiyle benim aday koltuğumda bulunmakta.

HIIT hakkında bilgi almak için HIIT ile forma girin adlı yazımı, Tabata protokolü hakkında bilgi almak için Tabata ile 4 dakikada forma girin adlı yazımı ve afterburn hakkında bilgi almak için afterburn hakkında her şey adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Eğer düşük tempolu veya diğer kardiyo tipleri ilginizi çekiyorsa kardiyo rehberini incelemeyi unutmayın.

Kardiyo sisteminin ağır toplarından olan koşu bandının avantaj ve dezavantajlarının farkında olmanız benim için oldukça önemli.

Sizin için koşu bandı ve dışarıda egzersizi karşılaştırdım ve önemli noktaları paylaştım. Ayrıntılar koşu bandı mı yoksa dışarıda koşu mu? adlı yazımda.

Bu yazıları okuduktan sonra tekrardan yazıya dönmeyi unutmayın. Zira daha konuşacağımız çok şey var!

İkinci bölüm: Fitness/Ağırlık antrenmanı

Ağırlık antrenmanı ve fitness sanılanın aksine sadece kaslı bir görünüm için değil sağlıklı bir yaşam için elzemdir. Kemik yoğunluğunun sağlanmasında -özellikle bayanlarda-, yaşlılıkta sağlıklı kalmak hususunda, kan yağlarının optimal düzeye gelmesinde, kilo kontrolünde ve kardiyovasküler sağlığın geliştirilmesinde ağırlık antrenmanın oldukça büyük önemi var.

Duyduğum ilk soru kilo vermek isteyenlerin ağırlık antrenmanı yapıp yapamayacağı hususunda oluyor. Cevabım çok net. Kilo vermek isteyen bireyler en az kardiyo kadar ağırlık antrenmanı yapmalı! Bu uzun vadede etkisini gösterecek ve oldukça olumlu bir değişime sebep olacak bir şey. Hatta bu konuyu ayrıntılı bir şekilde incelediğim bir yazı mevcut. Yazıya kilo vermek isteyenler ağırlık antrenmanı yapabilir mi? adıyla ulaşabilirsiniz.

Duyduğum ikinci soru ise önce ağırlık antrenmanı mı, kardiyo mu yapılacağı hususunda. Bu konu hakkında duruma ve hedefe bağlı değişiklikler olmakla beraber genel olarak önce ağırlık antrenmanı yapmanızı tavsiye edeceğim. Tabi ki bu konuda da ayrıntılı bir yazım mevcut. Yazıya önce ağırlık antremanı mı, kardiyo mu? ismiyle ulaşabilirsiniz.

Üçüncü soru ise egzersiz programında ne tip hareketlere yer verilmesi konusunda. Ben daha fazla hormal cevap, daha iyi metabolik gelişim sağladığı için bileşik egzersizleri tercih ediyorum. Tabi ki izole egzersizlerinde kendine ait avantajları var. İşte karşılaştırma yazım. Bileşik egzersiz mi, izole egzersiz mi? Hangisi tercih edilmeli?

Son olarak doğal ve hızlı bir şekilde egzersiz hususuna değinmek istiyorum. Kayda değer bir kas kütlesi elde etmek için kadın/erkek ve yaş fark etmeksizin oldukça büyük bir emeğe ihtiyacınız var. Bu kadar emek harcarken bazı püf noktalara dikkat ederek daha hızlı gelişim kaydedebilirsiniz. O püf noktaları hızlı ve doğal vücut geliştirme rehberinde açıkladım.

Egzersiz temposu sırasında doğru dinlenme aralıkları ile beraber gelişimi arttırabilir ve kendinizi sakatlık/overtraining riskinden koruyabillirsiniz. Deloading tekniğinde ise egzersiz temposunu hafifletip bedeninizi zorlu egzersize hazırlarsınız.

Ayrıntılı bilgi için deloading rehberi sizin için hazır!

Ayrıca egzersiz sırasında oldukça işinize yarayacak set aralarında dinlenme rehberi, egzersiz ve tekrar sayısı yazılarımı mutlaka okumalısınız. Hedef odaklı egzersiz yapanlar için doğru çalışmak oldukça önemli!

Tabi ki aç mı tok mu egzersiz yapmanız gerektiğini öğrenmeyi unutmayın.

Ağırlık antrenmanı yapan bireylerde sık rastlanan alt, ast ve ck yüksekliğini ve nasıl davranmanız gerektiğini bilmeniz sizi süpriz kan değerleri karşısında korkuya kapılmaktan ve yanlış hareket etmekten koruyacaktır.

Son olarak egzersiz sırasında yaşayacağınız sıvı kayıpları için dehidratasyon rehberi, sporcu içeceği tercihini doğru yapmak için ise sporcu içeceği rehberine göz atmayı unutmayın.

Diğer önemli yazılar

• Yoga ve pilatese yeni başlamayı planlıyorsanız yoganın faydaları ve pilatesin faydaları adlı yazılarımı okumalısınız. Ayrıca en sevdiğim yoga hareketlerini sıraladığım yazıma göz atmayı unutmayın.
• Kırklı yaşlardan sonra metabolizma, hormonal işleyiş ve diğer birçok husus artık farklı çalışmaya, farklı tepkiler vermeye başlar. Bu sebeple daha iyi incelemeniz gerekir. Bu konuyla ilgili bir yazım var. 40’ından sonra iyi bir vücuda sahip olunabilir mi? adlı yazıma göz atmanızı öneriyorum.
• Ağırlık antrenmanı yaparken en önemli hususlardan biri de eccentric ve concentric fazlarının doğru kullanımı. Bu konuda daha fazla ayrıntıya sahip olan ve daha fazla dikkati hakkeden negatif yani eccentric egzersiz fazı ile ilgili negatif (eccentric) egzersiz hakkında her şey adlı bir yazım var. Okumanızı ve bilgi edinmenizi mutlaka tavsiye ediyorum.
• Yağ yakarak kas kütlesi kazanma mümkün mü? Bence değil! Zira fazla kalori almadan kas kütlesinin oluşmasını oldukça zor. Yağ yakarken kas kazanma rehberi adlı yazımda bu konuya değindim.
• Sporcu alkol tüketir mi? Cevap evet, birçok sporcu -hatta profesyoneller bile- alkol tüketiyor. Eğer sizde alkol tüketiyorsanız bu tüketimin spor ve diyete etkisini bilmek isteyebilirsiniz. Dikkat etmeniz gerekenler ve alkol spor/diyet ilişkisi alkol tüketimi spor ve diyet rehberinde. Önemli bir kaynak!
• Kadınlar tanrının bahşettiği yeni bir birey oluşturma yetisi yanında onlara oldukça karmaşık bir hormonal düzen getiriyor. Bu düzende egzersiz ve diyet yapmak ise mevcut düzen kadar karmaşık. Gelin bunu birde bir hekimin gözünden görün. Karşınızda regl dönemi ve menstrual döngüde egzersiz rehberi.
• Spor yapıyorsanız her zaman toparlanma süreci önemlidir. Bu süreci oldukça yakından ilgilendiren spor sonrası soğuk duş (cold water immersion) hakkında bilgi almak için mutlaka yazımı okumalısınız.
• Kas kaybı hakkında bilgi almak ve kas kaybını minimuma indirmek için kas kaybı rehberini okumalısınız.
• Hamilelik süreci egzersiz yapmaya engel değil. Sadece doğru egzersiz yapmayı bilmelisiniz. Ayrıntılar ve önerilerim hamileyken spor yapılır mı? adlı yazımda.
• Çıplak ayak koşmak atalarımızın bize bıraktığı bir miras. Peki bu miras gerçekten değerli mi? Bence evet! Gelin çıplak ayak koşmanın faydalarına ve nasıl yapılması gerektiğini çıplak ayakla koşu rehberinde inceleyelim.

Spor yapmak istiyorum diyenlere

• Sadece kardiyo veya sadece ağırlık egzersizi ile yetinmeyin. Mümkünse ikisini de yapın. İkisinide yapmadan sağlıklı yaşam için spor yaptığınızı söylemek zor.
• Mutlaka doğru tekniği ve tarzı bulun. Bu konuda yazı içerisinde belirttiğim tüm linkler faydalı olacaktır.
• Tek başına egzersizin tam olarak hedefinize ulaşmanıza yardım etmeyeceğini bilin. Beslenme yönünü mutlaka araştırın. Sporcu beslenmesi ile ilgili birçok yazım var.

ve son olarak mutlu ve sağlıklı günlerde kalın!