Uzun süredir yazmak istediğim, hakkında sık soru sorulan bir konu olan yağ yakarken kas kütlesi kazanma konusunda artık harekete geçmem gerektiğini hissettim.

Zira yazmadan önce çoğu zaman yaptığım ve Türkiye’de konu hakkında ne yazıldığını öğrenmek amacı taşıyan araştırmamda kilo verirken kas kütlesi elde etme hakkında inanılmaz, bilim dışı, akıl süzgecinden geçmediği belli olan yazılar/videolar gördüm.

Bu yanlışlara daha fazla maruz kalmanızı istemedim açıkçası.

Peki kas kütlesi yaparken yağ yakma konusunda gerçeği öğrenmeye hazır mısınız? Başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Kilo verme ve kas kütlesi oluşturma

Kilo verme ve kas kütlesi kazanma konusunda bilmeniz gereken iki önemli husus olduğunu düşünüyorum.

İlk husus kilo verme sırasında kesinlikle kalori açığı oluşturmanız gerektiği. Yani yağ yakmak için gerekli ortamı ancak ihtiyacınızdan daha az kalori alarak oluşturabileceğinizi söylemek istiyorum.

İkinci husus ise ilki ile bağlantılı. Bu hususta kas kütlesi oluşturmak için ihtiyacınız olandan fazla kaloriye ihtiyacınızın olduğunu belirtmek istiyorum.

Burada bir çıkmaza düşüyoruz.

İstenilen şey kilo vermek, kilo vermek için ise negatif kalori açığına ihtiyacımız var. Aynı zamanda kas kütlesi oluşturmak istiyoruz ama bunun için de pozitif yönde bir kalori açığına ihtiyacımız var.

Kilo verme süreci için ihtiyacınızdan daha az kalori aldığınızda enerji üretmek için yağlar ve proteinler yoğun olarak kullanılır. Yani kilo vermeye çalıştığınızda her şey mükemmel bile olsa bir miktar kas kaybedersiniz.

Sonuç olarak burada birkaç istisna haricinde kilo verirken etkili bir biçimde kas kütlesi oluşturulamayacağı, etkili kas kütlesi oluşturulmak istenirse etkili yağ yakılamayacağı ortaya çıkıyor.

Ama hemen ümidinizi kesmeyin, okumaya devam edin.

Yukarıda da bahsettiğim gibi kas kütlesi oluşturma ve kilo verme amacını aynı anda gerçekleştirebilen birkaç istisna bulunmakta.

  • Aşırı kilolu ve spor yapmaya yeni başlamış bireyler,
  • Eskiden egzersiz yapmış bireyler,
  • Steroid kullanan bireyler,

olarak sıralanabilir.

Aşırı kilolu bireyler spora başladıklarında doğru beslenirlerse bir süre kalori açığı bırakmadan sadece egzersiz yaparak kilo verebilirler. Bu durumu metabolik olarak vücudun aşırı yağ deposuna karşılık yağ yakımına meyilli olduğuna bağlıyoruz.

Eskiden egzersiz yapmış bireylerin -bu tanım kesinlikle haftada bir halı sahaya gittim diyenleri kapsamıyor- sahip olduğu kas hafızası ile beraber başlanılan egzersizin bir süre spontan ve hızlı kas gelişmesine sebep olduğuna bağlıyoruz.

Steroid kullanan bireyler konusunda ise söyleceğim bir şey yok. Anabolizanlar, androjenler, growth faktörler, peptit türevleri, merdiven altı laboratuvarlarda bulunan deneysel moleküller çoğu zaman karanlık, tehlikeli bir dünyaya sizi sürükleyip metabolizmanızı manipüle ederek buna sahip olmanıza sebep olabilir.

Benim antrenörüm böyle dememişti?

Muhtemelen aklınızda şuan “benim antrenörüm böyle dememişti.” cümlesi dolanıyor. Durum ise şundan ibaret.

Antrenörünüz ya yukarıda açıkladıklarımı biliyor, bir ilki başarmak istiyor ve denek sizsiniz. Yada daha kötü olarak antrenörünüzün yukarıda bahsettiklerimden haberi yok.

Ama çoğu zaman gördüğüm şey maalesef ikinci seçenek oluyor.

Umutsuzluk mu? Hayır!

Buraya kadar kilo verip kas yapma hedefi olan kişiler için biraz umutsuz bir tablo çizdim. Artık olumlu konuşmanın zamanı, ama önce bir düşünün.

Tüm söylediklerime rağmen kilo vermeye çalışıp bir yandan kas kütlesini arttırmaya mı çalışacaksınız yoksa sadece birini seçip ona mı yoğunlaşacaksınız?

Yazının buradan sonrasını kilo verip kas yapma hedefi olanlar için birkaç önemli tüyo vermek için yazıyorum.

Eğer sadece tek bir hedefe yönelecekseniz kilo vermek için bu yazıya, kas kütlesi arttırmak için ise bu yazıya bakabilirsiniz.

Yağ yakarken kas yapmak için ipuçları

Bu konuda denenecek, uygulanacak birçok yöntem olmasına rağmen mutlaka dikkat etmeniz gereken birkaç husus bulunmakta.

Uyku

Uyku hem katabolik (yıkım) süreçlerinin azalmasına hemde yapım için oldukça önemli olan hormonal düzenin oluşmasına yardım eder.

Bu sebeple hem kaliteli hemde uygun süre uyumanız önemli.

Özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız 9 saat civarında uyumalı ve uyuduğunuz ortamı tamamen karanlık tutmalısınız. Bir diğer nokta ise gece 23.00 civarında yatağa girmeye dikkat etmek. Uykunun en verimli geçtiği saatler 23.00 ile 3.00 arasıdır.

Karanlık oda uykudan fayda sağlamanız için çok önemli olan melatonin hormonunun daha çok salgılanmasını sağlar.

Ayrıca karanlık odada uyumanın erkeklerde testosteron düzeyini arttırdığını görüyoruz. Mekanizma açık olmasa da muhtemel sorumlu melatonin hormonunun anti-aromataz enzimini aktivitesini arttırması ve testosteronun östojen dönüşümünü engellemesi.

Uyku hakkında ayrıntılı bilgi almak için uyku hakkında her şey isimli yazımı okuyabilirsiniz.

Egzersiz

Egzersiz tercihinde anabolik (yapım) ortamını sağlayacak, aynı zamanda afterburn etkisi ile yağ yakımını provoke edecek bir yapıya ihtiyacımız var.

Bu sebeple çoğu zaman antrenmanlarda bileşik egzersizleri kullanmanızı önereceğim. Kardiyo yapmanız kilo verme hızınızı arttırsa bile ağırlık antrenmanı performansını ve kalitesini azaltacaktır.

Bu sebeple kardiyo yapmamanızı tavsiye etmekle beraber eğer kardiyo egzersizi yapacaksanız 4 dakikalık tabata antrenmanını günde iki kere uygulayabilirsiniz.

Kardiyo günlerini ağırlık egzersizi yaptığınız günlerden ayırmanızı ayrıca tavsiye edeceğim. Ama bir günde hem kardiyo hemde ağırlık egzersizi yapacaksanız önce ağırlık mı kardiyo mu yapılmalı? adlı yazımı okumanızı tavsiye edeceğim.

Bileşik egzersizler hakkında bilgi almak için hangisini yapmalısınız: bileşik vs izole egzersiz adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Ayrıca antrenman yoğunluğunuzu düzenlemeyi unutmayın. Aşırı antrenman yoğunluğu düşük kalori alınan dönemlerde yıkıma sebep olur. Antrenman arası süresinin azalması ile beraber artan yıkım yeterli gelişimi sağlayamamanıza sebep olabilir. Bu nedenle diyet döneminde antrenmanlarınız arasında en az 1 en çok 3 gün dinlenme için süre bırakın.

Diyet

Yağ yakarken kas kütlesi arttırmak için belkide en önemli ayaklardan biri diyet. Aşağıda diyet ile ilgili dikkat etmeniz gereken en önemli hususları açıkladım.

  • Doğru miktarda protein alın. Toplam protein alımı hakkında bilgi almak için günlük kaç gram protein tüketmeliyim? adlı yazımı, bir öğünde tüketilecek protein miktarını ise bir öğünde kaç gram protein tüketmeliyim? adlı yazımı okuyarak öğrenebilirsiniz.
  • Antrenman sonrası doğru beslenin. Bu konu hakkında antrenman sonrası beslenme rehberi adlı yazımı okuyabilirsiniz. Yazıda antrenman sonrası basit karbonhidrat alımı önerdiğimi göreceksiniz. Bu öneriyi aşırıya kaçmadan (5 ile 10 gram basit şeker) mutlaka uygulayın.
  • Aşırı düşük kalori almayın. Çok düşük kalori alımı katabolizmayı daha fazla aktivite eder ve kortizol hormonu pikine sebep olur. Bu durum hem kilo verememenize hemde mevcut kas kütlenizin yıkılmasına sebep olur.
  • Diyete ara vermeyi unutmayın. Yoğun antrenman temposu yorgun düşmenize sebep olur. Bu tip durumlarda vücudunuz overtraining semptomları ile beraber sizi sakatlık/performans düşüşlerine sürükleyebilir. Gerektiğinde diyete ara vermeyi yada en azından karbonhidrat miktarını bir süre arttırmayı unutmayın.

Uzun bir yazı oldu. Bu yazıda aslında aynı anda kilo verme ve kas oluşturma eyleminin etkili bir yol olmadığını açıkladık ve bu yolu denemek isteyenlere birkaç önemli öneride bulunduk.

Bol şans!