Kan Şekerini Düşürmenin Doğal ve Bilimsel Yolları

Kötü beslenme alışkanlıkları, artan vücut ağırlığı ve rafine şekerden zengin paketli besinlerin zararlarını birçok kişi adı gibi ezberledi.

Bahsi geçen zararlardan en önemlisi aynı zamanda bu yazımın kahramanı; kan şekeri yüksekliği!

Birçok kişi yüksek kan şekerinden muzdarip ve zarar görmemek için şekeri düşürmenin yollarını arıyor. İşte bu noktada klinikte takip ettiğim tip 1 ve 2 diyabetli hastalarımdan edindiğim beslenme, fitoterapi ve yaşam tarzı deneyimlerini sizler için bir araya getirdim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Kan şekeri nasıl yükselir?

Önce kan şekerini neden düşürmeniz gerektiğinden başlamam gerekiyor. Çünkü konunun önemini kavramadan harekete geçmek için yeteri kadar güç toplamanız oldukça zor.

Yolculuk ağzınıza attığınız besin ile başlar. Çiğnedikten sonra yutarak midenize gönderdiğiniz besin mide asidi ile karışarak püre kıvamına gelir. Kısmen sindirilmiş ve hala sindirilmeye devam eden besinler midenizden bağırsaklara geçmeye başlar.

İşte emilimin büyük kısmının gerçekleşeceği nokta budur. Çünkü mideden sonra devam eden ince bağırsağınızda bulunan “villi” adı verilen parmaksı çıkıntılar besinlerin daha rahat emilmesini sağlar.

Emilen besinler kana geçer. Burada önem taşıyan iki nokta var. Besinlerin emilme hızı ve içeriği.

Eğer hızlı emilen ve yoğun karbonhidrat içeren besin tükettiyseniz anlık olarak kana geçen şeker “glikoz” miktarı artar. İşte bu durum kandaki şeker yoğunluğunu arttırır. Peki sonra?

Kan şekeri nasıl kontrol edilir?

Artan kan şekeri hücrelere alınmalı ve kandaki yoğunluk azaltılmalıdır. Aksi taktirde zararlı hale gelir.

O noktada görev insülin hormonuna kalır. Artan kan şekeri insülin salınımını uyarır. Pankreastan salınan insülin hormonu ise kandaki şekeri hücrelere sokmak için uyarı verir. Ayrıca hücrelere giren şeker moleküllerin depolanmasını sağlar.

Tip 1 ve 2 diyabet hastalarının ayrıldığı nokta ise tam olarak burası. Tip 1 diyabet hastalarında insülin salgılayan hücreler hasar gördüğü için vücutta insülin eksikliğine bağlı yüksek kan şekeri görülür.

Tip 2 diyabet hastalarında ise kötü beslenme, aşırı kilo ve benzeri etkenlere bağlı olarak ortalama kan şekeri artar. Bu durum sürekli insülin salınmasına sebep olur. Hücreler artan insülin salınımına bağlı olarak duyarsızlaşır. Yani insülin direnci oluşur. Aşırı direnç ise bir noktada kan şekerinin düşürülememesine neden olacaktır.

Sonuç olarak “şeker hastalığında” ve diğer birçok durumda yüksek kan şekeri bizim için bir problemdir ve onu düşürmeye çalışırız. Bunun için bazen ilaçlara gerek duysak da çoğu zaman sadece doğal takviyeler, besinler ve yaşam tarzı değişikleri yeterli olmaktadır.

Şekeri düşürmenin yolları

Kan şekerinin nasıl yükseldiğini açıklamamın sebebi ona nasıl müdahale edebileceğinizi öğretirken zorluk yaşamamaktı. Artık süreci biliyorsunuz, artık sadece püf noktaları anlatmak kaldı.

Hadi başlayalım.

Lifli veya yağlı beslenmek

Tükettikleriniz kadar onları nasıl sindirdiğiniz de önemlidir. Bu noktada kafanızda şimşekler çaktığına eminim.

Merak etmeyin, ilk değilsiniz. Konuyla ilgili önceden yapılan araştırmalarda da aynı şey denenmiş. Sindirimi yavaşlatan veya sindirilen besinlerin emilme hızını azaltan besinler kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlıyor. Bu durum dolaylı olarak kan şekerinin daha kolay düşürülebilmesi demek.

Sindirimi yavaşlatan ve emilimi zorlaştıran besinler ise lif ve yağ ağırlıklı olanlar. Salata tüketmenin yada en azından besinleri doğru miktarda yağ ile pişirmenin ne kadar önemli olduğunu görüyorsunuz değil mi?

Ayrıca doğal ve hayvansal yağ kaynaklarını tercih ediyorsanız bedeninize bir miktar doğal CLA sokmuş olursunuz.

Doğal CLA hücrelerinizin insüline daha duyarlı olmasını ve kan şekerini daha rahat düşürmesini sağlar.

Yemek sonrası egzersiz yapmak

Kan şekeri yükseldiğinde tek yol onu hücre içine çekip kullanmak veya depolamak. Bu noktada depolama sürecinin daha uzun ve sancılı olduğunu tahmin edebiliyorsunuzdur.

Diğer seçenek ise onu enerji olarak kullanmak.

Yemek sonrası kısa bir yürüyüşün glikoz toleransını arttırdığını, kan şekerinin ve tansiyonun azaldığını gösteriyor (1, 2, 3). Dolayısıyla beslenme düzenini kontrolsüz şeker düzeylerine sahip bireylerde egzersize göre konumlandırmak gerekiyor.

Yani akşam egzersiz yapılacaksa en ağır öğünü akşam egzersiz öncesine konumlandırmak kan şekerini kontrol etmek için en iyi seçim olacaktır.

Aşırı yoğun egzersizler için bir istisna mevcut.

Bu tip egzersizlerde artan fiziksel stres kan şekerinin arttırılmasına neden olur. Ama uzun vadede yükselen kan şekeri normal insanların ortalamasından aşağıya düşerek toparlanır.

Uyku ve stres faktörleri

Vücudunuz hayatta kalmak için mükemmel sigorta mekanizmalarına sahiptir. Bunlardan şu anda bizi ilgilendiren hormon ise kortizol.

Streste salınan ve vücutta birçok farklı mekanizmayı kontrol ederek hayatta kalmayı kolaylaştıran bu hormon aynı zamanda kan şekerinin artmasını sağlar.

Bu şekilde “savaş ve kaç” tepkisinin sürdürülebilmesi mümkün olur. Şöyle düşünün, ani bir hayvan saldırısında artan stresiniz veya göç sırasında uykusuz kalmak kan şekerinizi arttırır ve hareket etmeniz için enerji sağlar.

Burada herhangi bir sorun yok. Problem, günlük hayatta stresin kronik yani sürekli hale gelmesi. (Uykusuzluk veya mental stresten bahsediyorum.)

Bu etkiler sizin kan şekerinizin düşmesini engeller ve sürekli yüksek kalmasına neden olur. Dolayısıyla kan şekerinizi düşürmek istiyorsanız öncelikle onu sürekli yüksek tutan uykusuzluk ve mental stresi azaltmalısınız.

Konuyla ilgili uyku rehberi ve kronik stresten kurtulma adlı iki yazım var, göz atmanızı tavsiye ederim.

Şekeri düşüren bitkiler ve besinler

Artık koruyucu tavsiyelerden radikal önlemlere geçmemiz gerek. Biliyorsunuz, bitkiler bazı konularda ilaçlar ile boy ölçüşebilecek etkilere sahip olabiliyor.

Bu konulardan biri de kan şekeri. İşte benim tercih ettiğim, hastalarıma reçete ettiğim bitki ve desteklerden bazıları.

• Tarçın**:** Artık bilmeyeni dövüyorlar. Evet, bir itirazım yok. Tarçın kan şekerini düşürmek için kullanılabilir (4).
• Brokoli filizi: İçerdiği etkin maddeler normal brokoliden onlarca kat fazladır. Tabi ki etkileri de öyle. Özellikle kan insülin düzeyini azaltmak için beslenme süreçlerinde önerilebilir.
• Çemen otu: Diyabetiklerde sık tercih ettiğim bir destek. Dikkatli kullanılmalı çünkü etkileri çok kuvvetli.
• Zerdeçal: Hala araştırma aşamasında olan zerdeçal içerisinde bulunan “curcumin” etken maddesi ile kan şekerinin düşmesine yardım edebilir. Buradaki en önemli konu gerçek bir etki istediğiniz takdirde toz zerdeçal yerine özel hazırlanmış ekstraktları kullanmanız gerektiği gerçeği. Çünkü curcumin etken maddesi çok dayanıksızdır ve midenizde hızla bozulur.
• Sirke: Yüksek karbonhidrat içeren yemeklerde kullanılması gereken bir destek. Ben hastalarıma -eğer kahvaltı yapacaklarsa- uyandıktan sonra elma sirkesi tüketmeyi tavsiye ediyorum.
• Psyllium: Kendisi bir lif ürünü. Özellikle beslenmesinde kontrolü sağlanamayan bireylerde tercih edilebilir.
• Yaban mersini: Harika bir besin olmasına rağmen ülkemizde taze olarak bulmak kolay değil. Dolayısıyla benim ilk tercihim değil. Genelde deniz aşırı ülkelerdeki hastalarıma tavsiye ediyorum (5). Ayrıca kendisi harika bir antioksidandır.
• Sarımsak: İnsülin direnci olan bireylerde yağ dokusunun harekete geçirilmesi ve yakılmasında yardımcı olan bir destek olarak tercih edilmelidir (6).

Ayrıca alfa lipoik asit (7), krom ve D vitamini kan şekerini düşürmek için kullanılabilir.

Burada krom desteğinin mutlaka doktor kontrolünde verilmesi gerektiğinden, D vitamini desteğinin eksiklik haricinde kullanılmamasına ve alfa lipoik asit için iyi bir takip ihtiyacı olduğuna kadar birçok ayrıntı var.

Ayrıca bu destekleri hafife almak yapmamanız gereken bir hata. Özellikle kan şekerini düşürmek için ek ilaç kullanıyorsanız bu desteklerden önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederim.

Artık şekeri düşürmek için yapmanız gereken her şeyi biliyorsunuz. Merak ettiklerinizi bana yorumlar aracılığıyla sormayı unutmayın.